8 Beneficios de salud y nutrición de Jicama

¡La línea de fondo

1. ¡La jícama es un tubérculo en forma de globo con una piel de color marrón dorado y un interior blanco almidonado

2. Originalmente cultivado en México, la jícama finalmente se extendió a Filipinas y Asia. Requiere una larga temporada de crecimiento sin heladas, por lo que prospera en lugares cálidos durante todo el año

3. Otros nombres para la jícama incluyen frijol ñame, papa mexicana, castaña de agua mexicana y nabo chino.

4. Aquí hay 8 beneficios para la salud y la nutrición de la jícama.

1. Lleno de nutrientes

1. Jicama tiene un impresionante perfil de nutrientes.

2. La mayoría de sus calorías provienen de los carbohidratos. El resto proviene de cantidades muy pequeñas de proteínas y grasas. Jicama contiene muchas vitaminas y minerales importantes, así como una cantidad significativa de fibra.

3. De hecho, una taza (130 gramos) contiene los siguientes nutrientes (3):

4. Jicama también contiene pequeñas cantidades de vitamina E, tiamina, riboflavina, vitamina B6, ácido pantoténico, calcio, fósforo, zinc y cobre (3).

5. Este vegetal de raíz es bajo en calorías y alto en fibra y agua, lo que lo convierte en un alimento amigable para la pérdida de peso. ¡Solo una taza (130 gramos) contiene el 17% de la IDR para fibra para hombres y el 23% de la IDR para mujeres

2. ¡Alto en antioxidantes

1. Jicama contiene varios antioxidantes, que son compuestos vegetales beneficiosos que ayudan a prevenir el daño celular.

2. Una taza (130 gramos) de jícama contiene casi la mitad de la IDR para la vitamina C antioxidante. También contiene los antioxidantes vitamina E, selenio y betacaroteno (3).

3. Los antioxidantes ayudan a proteger contra el daño celular al contrarrestar los radicales libres, las moléculas dañinas que causan estrés oxidativo.

4. El estrés oxidativo se ha relacionado con enfermedades crónicas que incluyen cáncer, diabetes, enfermedades cardiovasculares y deterioro cognitivo (5).

5. ¡Afortunadamente, las dietas ricas en alimentos ricos en antioxidantes como la jícama pueden ayudar a combatir el estrés oxidativo y pueden disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas

3. ¡Puede mejorar la salud del corazón

1. Jicama tiene numerosos nutrientes que lo convierten en una excelente opción para mejorar la salud del corazón.

2. Contiene una cantidad significativa de fibra dietética soluble, lo que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol al evitar que la bilis se reabsorba en los intestinos, así como al hígado a producir más colesterol (9).

3. Una revisión de 23 estudios mostró que aumentar la ingesta de fibra disminuyó significativamente el colesterol total y el colesterol LDL "malo" (10).

4. Jicama también contiene potasio, lo que ayuda a bajar la presión arterial al relajar los vasos sanguíneos.

5. Por ejemplo, un estudio mostró que el potasio disminuyó la presión arterial y protegió contra las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares (11).

6. Además, la jícama puede mejorar la circulación porque contiene hierro y cobre, los cuales son necesarios para la salud de los glóbulos rojos. Una taza contiene 0,78 mg de hierro y 0,62 mg de cobre (3).

7. La jícama también es una fuente natural de nitrato. Los estudios han relacionado el consumo de nitrato de las verduras con una mayor circulación y un mejor rendimiento en el ejercicio (12). [! 1023 => 1140 = 4!

4. Promueve la digestión

1. La fibra dietética ayuda a aumentar el volumen de las heces. Esto lo ayuda a moverse más suavemente a través de su tracto digestivo (14).

2. Una taza (130 gramos) de jícama contiene 6,4 gramos de fibra, que puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos diarios (3).

3. Además, la jícama contiene un tipo de fibra llamada inulina. Los estudios demuestran que la inulina puede aumentar la frecuencia de las deposiciones hasta en un 31% en las personas con estreñimiento (15).

4. La jícama también tiene un alto contenido de agua, lo que puede ayudar a aliviar el estreñimiento. ¡Los alimentos con un alto contenido de agua como la jícama pueden ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias de líquidos (16)

1. Jicama es rica en inulina, que es una fibra prebiótica.

2. Un prebiótico es una sustancia que puede ser utilizada por las bacterias en su cuerpo, resultando en beneficios para la salud (17).

3. Mientras que su sistema digestivo no puede digerir o absorber prebióticos como la inulina, ¡las bacterias en su intestino pueden fermentarlos

4. Una dieta rica en prebióticos aumenta la población de bacterias "buenas" en el intestino y disminuye la cantidad de bacterias no saludables (18, 19).

5. Los estudios han demostrado que los tipos de bacterias en el intestino pueden afectar su peso, sistema inmunológico e incluso el estado de ánimo (20).

6. Comer alimentos prebióticos promueve el crecimiento de los tipos de bacterias que pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad y enfermedad renal (21).

6. ¡Puede reducir el riesgo de cáncer

1. Jicama contiene las vitaminas antioxidantes C y E, selenio y betacaroteno. Los antioxidantes neutralizan los radicales libres que pueden provocar daño celular y cáncer (3).

2. Además, la jícama es una buena fuente de fibra dietética. Una taza (130 gramos) contiene más de 6 gramos de fibra (3).

3. La fibra dietética es bien conocida por sus efectos protectores contra el cáncer de colon (22).

4. Un estudio mostró que las personas que comían más de 27 gramos de fibra dietética por día tenían un riesgo 50% menor de desarrollar cáncer de colon, en comparación con aquellos que comían menos de 11 gramos (23).

5. Además, la jícama contiene una fibra prebiótica llamada inulina.

6. Los prebióticos pueden reducir el riesgo de cáncer al aumentar la cantidad de bacterias saludables en el intestino, aumentar la producción de ácidos grasos protectores de cadena corta y aumentar la respuesta inmune (24).

7. De hecho, estudios en ratones han demostrado que consumir fibra de inulina puede proteger contra el cáncer de colon (25, 26).

8. Además de ser un tipo beneficioso de fibra, se ha demostrado que la inulina actúa como un antioxidante que protege el revestimiento intestinal (27).

7. ¡Puede ayudar a perder peso

1. Jicama es un alimento rico en nutrientes. Contiene una gran cantidad de nutrientes pero una cantidad relativamente baja de calorías (3).

2. Jicama es rica en agua y fibra, lo que ayuda a llenarlo.

3. Además, la fibra en la jícama puede ayudar a mantener estable el azúcar en la sangre. La fibra ralentiza la digestión, lo que ayuda a evitar que los niveles de azúcar en la sangre aumenten demasiado rápido después de comer (28).

4. La resistencia a la insulina es un importante contribuyente a la obesidad. Ocurre cuando las células se vuelven menos sensibles a la insulina, lo que dificulta que la glucosa ingrese a las células donde se puede usar para obtener energía.

5. Los estudios en ratones sugieren que comer jícama puede aumentar la sensibilidad a la insulina y disminuir los niveles de azúcar en la sangre (29, 30).

6. Jicama también contiene la inulina de fibra prebiótica, que se ha relacionado con la pérdida de peso y se ha demostrado que afecta las hormonas que afectan el hambre y la saciedad (31).

7. Por lo tanto, comer jícama no solo puede aumentar el tipo de bacteria intestinal que ayuda a perder peso, sino que también puede ayudarlo a sentirse más satisfecho después de una comida.

8. Extremadamente versátil

1. La jícama se puede comer cruda o cocida y se puede usar en una amplia variedad de platos.

2. Después de quitar la cáscara dura y marrón, la carne blanca se puede cortar en rodajas o cubos.

3. Aquí hay algunas formas de agregar jícama a su dieta:

¡La línea de fondo

1. Jicama es un alimento saludable para incluir en su dieta.

2. Tiene un alto contenido de varios nutrientes, fibra y antioxidantes, lo que puede proporcionar beneficios para la salud, incluida una mejor digestión, pérdida de peso y un menor riesgo de enfermedad.

3. Además, la jícama es sabrosa y crujiente y se puede comer sola o junto con muchos otros alimentos.

4. Dados todos los beneficios que la jícama tiene para ofrecer, debería considerar incorporarlo a su dieta.