8 beneficios para la salud de comer nueces

¡La línea de fondo

1. Las nueces son un alimento muy popular.

2. Son sabrosos, convenientes y se pueden disfrutar en todo tipo de dietas, ¡desde ceto hasta veganas!

3. ¡A pesar de tener un alto contenido de grasa, tienen una serie de impresionantes beneficios para la salud y el peso

¿Qué son las nueces?

1. ¡Afortunadamente, puedes comprar la mayoría de las nueces de la tienda ya sin cáscara y listas para comer

2. Aunque los cacahuetes son técnicamente legumbres como los guisantes y frijoles, generalmente se los conoce como nueces debido a su perfil y características nutricionales similares.

1. ¡Una gran fuente de muchos nutrientes

1. Las nueces son altamente nutritivas. Una onza (28 gramos) de nueces mixtas contiene (1):

2. Algunas nueces son más altas en ciertos nutrientes que otras. Por ejemplo, solo una nuez de Brasil proporciona más del 100% de la ingesta diaria de referencia (IDR) para el selenio (2).

3. El contenido de carbohidratos de las nueces es muy variable. ¡Las avellanas, las nueces de macadamia y las nueces de Brasil tienen menos de 2 gramos de carbohidratos digestibles por porción, mientras que los anacardos tienen casi 8 carbohidratos digestibles por porción

2. ¡Cargado con antioxidantes

1. Las nueces son potencias antioxidantes.

2. Los antioxidantes, incluidos los polifenoles en las nueces, pueden combatir el estrés oxidativo al neutralizar los radicales libres, moléculas inestables que pueden causar daño celular y aumentar el riesgo de enfermedad (3).

3. Un estudio encontró que las nueces tienen una mayor capacidad para combatir los radicales libres que los peces (4).

4. ¡La investigación muestra que los antioxidantes en las nueces y las almendras pueden proteger las grasas delicadas en sus células de ser dañadas por la oxidación (5, 6, 7).

5. En un estudio en 13 personas, comer nueces o almendras aumentó los niveles de polifenoles y redujo significativamente el daño oxidativo, en comparación con una comida de control (7).

6. Otro estudio encontró que de 2 a 8 horas después de consumir nueces enteras, los participantes experimentaron una caída del 26-33% en sus niveles de colesterol LDL "malo" oxidado, un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca (8).

3. ¡Puede ayudar a perder peso

1. Aunque se consideran un alimento rico en calorías, la investigación sugiere que los frutos secos pueden ayudarlo a perder peso.

2. Un gran estudio que evaluó los efectos de la dieta mediterránea encontró que las personas asignadas a comer nueces perdieron un promedio de 2 pulgadas (5 cm) de sus cinturas, significativamente más que las que recibieron aceite de oliva ( 11).

3. Las almendras han demostrado consistentemente promover la pérdida de peso en lugar del aumento de peso en estudios controlados. Algunas investigaciones sugieren que los pistachos también ayudan a perder peso (12, 13, 14).

4. En un estudio en mujeres con sobrepeso, las que comieron almendras perdieron casi tres veces más peso y experimentaron una disminución significativamente mayor en el tamaño de la cintura en comparación con el grupo de control (15).

5. Además, aunque las nueces tienen muchas calorías, la investigación muestra que su cuerpo no las absorbe todas, ya que una porción de grasa queda atrapada dentro de la pared fibrosa de la nuez durante la digestión ( 16, 17, 18)

4. ¡Puede bajar el colesterol y los triglicéridos

1. Las nueces tienen efectos impresionantes sobre los niveles de colesterol y triglicéridos.

2. Se ha demostrado que los pistachos reducen los triglicéridos en personas obesas y con diabetes.

3. En un estudio de 12 semanas en personas obesas, aquellos que comían pistachos tenían niveles de triglicéridos casi 33% más bajos que en el grupo control (14, 22).

4. El poder reductor del colesterol de los frutos secos puede deberse a su alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.

5. Las almendras y las avellanas parecen elevar el colesterol HDL "bueno" al tiempo que reducen el colesterol LDL total y "malo". Un estudio encontró que las avellanas molidas, en rodajas o enteras tuvieron efectos beneficiosos similares sobre los niveles de colesterol (23, 24, 25, 26).

6. Otro estudio en mujeres con síndrome metabólico observó que comer una mezcla de 1 onza (30 gramos) de nueces, cacahuates y piñones por día durante 6 semanas redujo significativamente todos los tipos de colesterol. - excepto HDL "bueno" (27, 28).

7. Varios estudios muestran que las nueces de macadamia también reducen los niveles de colesterol. En un ensayo, una dieta moderada en grasas que incluye nueces de macadamia redujo el colesterol tanto como una dieta baja en grasas (29, 30, 31, 32).

5. ¡Beneficioso para la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico

1. La diabetes tipo 2 es una enfermedad común que afecta a cientos de millones de personas en todo el mundo.

2. ¡El síndrome metabólico se refiere a un grupo de factores de riesgo que pueden aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2

3. ¡Curiosamente, las nueces pueden ser uno de los mejores alimentos para las personas con síndrome metabólico y diabetes tipo 2

4. En un estudio controlado de 12 semanas, las personas con síndrome metabólico que comieron menos de 1 onza (25 gramos) de pistachos dos veces al día experimentaron una disminución del 9% en el azúcar en sangre en ayunas, en promedio ( 37).

5. Sin embargo, la evidencia es mixta y no todos los estudios notan un beneficio de comer nueces en personas con síndrome metabólico (38).

6. ¡Puede reducir la inflamación

1. Las nueces tienen fuertes propiedades antiinflamatorias.

2. La inflamación es la forma en que su cuerpo se defiende de lesiones, bacterias y otros patógenos potencialmente dañinos.

3. Sin embargo, la inflamación crónica a largo plazo puede causar daño a los órganos y aumentar el riesgo de enfermedad. La investigación sugiere que comer nueces puede reducir la inflamación y promover un envejecimiento saludable (39).

4. En un estudio sobre la dieta mediterránea, las personas cuyas dietas fueron suplementadas con nueces experimentaron una disminución del 35% y 90% en los marcadores inflamatorios de la proteína C reactiva (PCR) y la interleucina 6 (IL- 6), respectivamente (40).

5. Del mismo modo, se ha descubierto que algunas nueces, incluidos los pistachos, las nueces de Brasil, las nueces y las almendras, combaten la inflamación en personas sanas y en personas con afecciones graves como diabetes y enfermedad renal (25, 37, 41, 42, 43, 44).

1. La fibra proporciona muchos beneficios para la salud.

2. Si bien su cuerpo no puede digerir la fibra, las bacterias que viven en su colon pueden.

3. Muchos tipos de fibra funcionan como prebióticos o alimentos para sus bacterias intestinales saludables.

4. Sus bacterias intestinales fermentan la fibra y la convierten en ácidos grasos de cadena corta (SCFA) beneficiosos

5. Además, la fibra te ayuda a sentirte lleno y reduce la cantidad de calorías que absorbes de las comidas. Un estudio sugiere que aumentar la ingesta de fibra de 18 a 36 gramos al día puede resultar en una absorción de hasta 130 calorías menos (49, 50).

6. Aquí están las nueces con el mayor contenido de fibra por porción de 1 onza (28 gramos):

8. ¡Puede reducir su riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular

1. Las nueces son extremadamente buenas para tu corazón.

2. Varios estudios sugieren que los frutos secos ayudan a reducir las enfermedades cardíacas y el riesgo de accidente cerebrovascular debido a sus beneficios para los niveles de colesterol, el tamaño de partículas de LDL "malo", la función arterial y la inflamación (11, 51, 52, 53 , 54, 55, 56, 57).

3. Los estudios encontraron que las partículas pequeñas y densas de LDL pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca más que las partículas de LDL más grandes (58, 59).

4. Curiosamente, un estudio sobre la dieta mediterránea descubrió que las personas que comían nueces tenían una disminución significativa en las partículas pequeñas de LDL y un aumento en las partículas grandes de LDL, así como los niveles de colesterol HDL "bueno" ( 11).

5. En otro estudio, las personas con colesterol normal o alto fueron asignadas al azar para consumir aceite de oliva o nueces con una comida rica en grasas.

6. Las personas en el grupo de las nueces tenían una mejor función arterial y triglicéridos en ayunas más bajos que el grupo del aceite de oliva, independientemente de sus niveles iniciales de colesterol (51).

¡Delicioso, versátil y ampliamente disponible

1. Las nueces se pueden disfrutar enteras, como mantequillas de nueces, o picadas y espolvoreadas sobre los alimentos.

2. Están ampliamente disponibles en tiendas de comestibles y en línea y vienen en una amplia variedad de opciones, que incluyen salado, sin sal, sazonado, natural, crudo o asado.

3. En general, es más saludable comer nueces crudas o tostarlas en el horno a una temperatura inferior a 350degF (175degC). Las nueces tostadas en seco son la siguiente mejor opción, ¡pero trate de evitar las nueces tostadas en aceites vegetales y de semillas

1. Comer nueces de forma regular puede mejorar su salud de muchas maneras, como reduciendo el riesgo de diabetes y enfermedades del corazón, así como los niveles de colesterol y triglicéridos.

2. Este nutritivo tratamiento rico en fibra puede incluso ayudar a perder peso, a pesar de su alto conteo de calorías.

3. ¡Mientras los comas con moderación, los frutos secos son una adición sabrosa a una dieta sana y equilibrada!