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8 beneficios para la salud del ayuno, respaldado por la ciencia

¡El resultado final

  1. A pesar de su reciente aumento de popularidad, el ayuno es una práctica que se remonta a siglos atrás y que juega un papel central en muchas culturas y religiones.

  2. Definido como la abstinencia de todos o algunos alimentos o bebidas durante un período de tiempo establecido, hay muchas maneras diferentes de ayunar.

  3. En general, la mayoría de los tipos de ayunos se realizan durante 24-72 horas.

  4. El ayuno intermitente, por otro lado, implica ciclismo entre períodos de comida y ayuno, que van desde unas pocas horas a unos pocos días a la vez.

  5. Se ha demostrado que el ayuno tiene muchos beneficios para la salud, desde una mayor pérdida de peso hasta una mejor función cerebral.

  6. Aquí hay 8 beneficios para la salud del ayuno, respaldados por la ciencia.

1. ¡Promueve el control del azúcar en la sangre al reducir la resistencia a la insulina

  1. Varios estudios han encontrado que el ayuno puede mejorar el control del azúcar en la sangre, lo que podría ser especialmente útil para las personas con riesgo de diabetes.

  2. De hecho, un estudio en 10 personas con diabetes tipo 2 mostró que el ayuno intermitente a corto plazo disminuyó significativamente los niveles de azúcar en la sangre (1).

  3. Mientras tanto, otra revisión encontró que tanto el ayuno intermitente como el ayuno en días alternos fueron tan efectivos como limitar la ingesta de calorías para reducir la resistencia a la insulina (2).

  4. La disminución de la resistencia a la insulina puede aumentar la sensibilidad de su cuerpo a la insulina, lo que le permite transportar glucosa desde el torrente sanguíneo a las células de manera más eficiente.

  5. Junto con los posibles efectos reductores del azúcar en la sangre del ayuno, esto podría ayudar a mantener estable el azúcar en la sangre, evitando picos y fallas en los niveles de azúcar en la sangre.

  6. Tenga en cuenta que algunos estudios han encontrado que el ayuno puede afectar los niveles de azúcar en la sangre de manera diferente para hombres y mujeres.

  7. Por ejemplo, un pequeño estudio de tres semanas demostró que practicar ayuno en días alternos afecta el control del azúcar en la sangre en las mujeres, pero no tiene ningún efecto en los hombres (3).

2. Promueve una mejor salud al combatir la inflamación

  1. Mientras que la inflamación aguda es un proceso inmune normal que se usa para ayudar a combatir infecciones, la inflamación crónica puede tener graves consecuencias para su salud.

  2. ¡La investigación muestra que la inflamación puede estar involucrada en el desarrollo de afecciones crónicas, como enfermedades cardíacas, cáncer y artritis reumatoide (4).

  3. Algunos estudios han encontrado que el ayuno puede ayudar a disminuir los niveles de inflamación y ayudar a promover una mejor salud.

  4. Un estudio en 50 adultos sanos mostró que el ayuno intermitente durante un mes disminuyó significativamente los niveles de marcadores inflamatorios (5).

  5. Otro pequeño estudio descubrió el mismo efecto cuando las personas ayunaron durante 12 horas al día durante un mes (6).

  6. Además, un estudio en animales descubrió que seguir una dieta muy baja en calorías para imitar los efectos del ayuno redujo los niveles de inflamación y fue beneficioso en el tratamiento de la esclerosis múltiple, una afección inflamatoria crónica ( 7).

  1. La enfermedad cardíaca se considera la principal causa de muerte en todo el mundo, y representa aproximadamente el 31.5% de las muertes a nivel mundial (8).

  2. Cambiar su dieta y estilo de vida es una de las formas más efectivas para reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.

  3. Algunas investigaciones han encontrado que incorporar el ayuno en su rutina puede ser especialmente beneficioso cuando se trata de la salud del corazón.

  4. Un pequeño estudio reveló que ocho semanas de ayuno en días alternos redujeron los niveles de colesterol LDL "malo" y triglicéridos en sangre en un 25% y 32% respectivamente (9).

  5. Otro estudio en 110 adultos obesos mostró que el ayuno durante tres semanas bajo supervisión médica disminuyó significativamente la presión arterial, así como los niveles de triglicéridos en sangre, colesterol total y colesterol LDL "malo" (10).

  6. Además, un estudio en 4,629 personas asoció el ayuno con un menor riesgo de enfermedad coronaria, así como un riesgo significativamente menor de diabetes, que es un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca (11 ).

4. ¡Puede aumentar la función cerebral y prevenir los trastornos neurodegenerativos

  1. Aunque la investigación se limita principalmente a la investigación en animales, varios estudios han encontrado que el ayuno podría tener un efecto poderoso en la salud del cerebro.

  2. Un estudio en ratones mostró que practicar el ayuno intermitente durante 11 meses mejoró la función cerebral y la estructura cerebral (12).

  3. Otros estudios en animales han informado que el ayuno podría proteger la salud del cerebro y aumentar la generación de células nerviosas para ayudar a mejorar la función cognitiva (13, 14).

  4. Debido a que el ayuno también puede ayudar a aliviar la inflamación, también podría ayudar a prevenir los trastornos neurodegenerativos.

  5. En particular, los estudios en animales sugieren que el ayuno puede proteger y mejorar los resultados para afecciones como la enfermedad de Alzheimer y el Parkinson (15, 16).

  6. Sin embargo, se necesitan más estudios para evaluar los efectos del ayuno en la función cerebral en humanos.

  7. Aunque la investigación se limita principalmente a la investigación en animales, varios estudios han encontrado que el ayuno podría tener un efecto poderoso en la salud del cerebro.

  8. Un estudio en ratones mostró que practicar el ayuno intermitente durante 11 meses mejoró la función cerebral y la estructura cerebral (12).

  9. Otros estudios en animales han informado que el ayuno podría proteger la salud del cerebro y aumentar la generación de células nerviosas para ayudar a mejorar la función cognitiva (13, 14).

  10. Debido a que el ayuno también puede ayudar a aliviar la inflamación, también podría ayudar a prevenir los trastornos neurodegenerativos.

  11. En particular, los estudios en animales sugieren que el ayuno puede proteger y mejorar los resultados para afecciones como la enfermedad de Alzheimer y el Parkinson (15, 16).

  12. Sin embargo, se necesitan más estudios para evaluar los efectos del ayuno en la función cerebral en humanos.

5. ¡Ayuda a perder peso al limitar la ingesta de calorías y aumentar el metabolismo

  1. ¡Muchas personas que hacen dieta recogen el ayuno buscando una manera rápida y fácil de bajar algunas libras!

  2. ¡Teóricamente, abstenerse de todos o ciertos alimentos y bebidas debería disminuir su consumo total de calorías, lo que podría conducir a una mayor pérdida de peso con el tiempo

  3. De hecho, una revisión mostró que el ayuno de todo el día podría reducir el peso corporal hasta en un 9% y disminuir significativamente la grasa corporal durante 12-24 semanas (18).

  4. Otra revisión encontró que el ayuno intermitente durante 3-12 semanas fue tan efectivo para inducir la pérdida de peso como la restricción continua de calorías y la disminución del peso corporal y la masa grasa en hasta 8% y 16% respectivamente (19 ).

  5. Además, se descubrió que el ayuno es más efectivo que la restricción calórica para aumentar la pérdida de grasa y al mismo tiempo preservar el tejido muscular (19).

  6. ¡Muchas personas que hacen dieta recogen el ayuno buscando una manera rápida y fácil de bajar algunas libras!

  7. ¡Teóricamente, abstenerse de todos o ciertos alimentos y bebidas debería disminuir su consumo total de calorías, lo que podría conducir a una mayor pérdida de peso con el tiempo

  8. De hecho, una revisión mostró que el ayuno de todo el día podría reducir el peso corporal hasta en un 9% y disminuir significativamente la grasa corporal durante 12-24 semanas (18).

  9. Otra revisión encontró que el ayuno intermitente durante 3-12 semanas fue tan efectivo para inducir la pérdida de peso como la restricción continua de calorías y la disminución del peso corporal y la masa grasa en hasta 8% y 16% respectivamente (19 ).

  10. Además, se descubrió que el ayuno es más efectivo que la restricción calórica para aumentar la pérdida de grasa y al mismo tiempo preservar el tejido muscular (19).

Metabolismo, pérdida de peso y fuerza muscular

  1. La hormona del crecimiento humano (HGH) es un tipo de hormona proteica que es fundamental para muchos aspectos de su salud.

  2. De hecho, la investigación muestra que esta hormona clave está involucrada en el crecimiento, el metabolismo, la pérdida de peso y la fuerza muscular (20, 21, 22, 23).

  3. Varios estudios han encontrado que el ayuno podría aumentar naturalmente los niveles de HGH.

  4. Un estudio en 11 adultos sanos mostró que el ayuno durante 24 horas aumentó significativamente los niveles de HGH (24).

  5. Otro pequeño estudio en nueve hombres encontró que el ayuno durante solo dos días condujo a un aumento de 5 veces en la tasa de producción de HGH (25).

  6. Además, el ayuno puede ayudar a mantener niveles constantes de azúcar en sangre e insulina durante todo el día, lo que puede optimizar aún más los niveles de HGH, ya que algunas investigaciones han encontrado que mantener niveles elevados de insulina puede reducir los niveles de HGH ( 26).

  7. La hormona del crecimiento humano (HGH) es un tipo de hormona proteica que es fundamental para muchos aspectos de su salud.

  8. De hecho, la investigación muestra que esta hormona clave está involucrada en el crecimiento, el metabolismo, la pérdida de peso y la fuerza muscular (20, 21, 22, 23).

  9. Varios estudios han encontrado que el ayuno podría aumentar naturalmente los niveles de HGH.

  10. Un estudio en 11 adultos sanos mostró que el ayuno durante 24 horas aumentó significativamente los niveles de HGH (24).

  11. Otro pequeño estudio en nueve hombres encontró que el ayuno durante solo dos días condujo a un aumento de 5 veces en la tasa de producción de HGH (25).

  12. Además, el ayuno puede ayudar a mantener niveles constantes de azúcar en sangre e insulina durante todo el día, lo que puede optimizar aún más los niveles de HGH, ya que algunas investigaciones han encontrado que mantener niveles elevados de insulina puede reducir los niveles de HGH ( 26).

  1. Varios estudios en animales han encontrado resultados prometedores sobre los posibles efectos del ayuno que prolongan la vida útil.

  2. En un estudio, las ratas que ayunaron cada dos días experimentaron un retraso en el envejecimiento y vivieron un 83% más que las ratas que no ayunaron (27).

  3. Otros estudios en animales han tenido resultados similares, informando que el ayuno podría ser efectivo para aumentar la longevidad y las tasas de supervivencia (28, 29, 30).

  4. Sin embargo, la investigación actual todavía se limita a los estudios en animales. Se necesitan más estudios para comprender cómo el ayuno puede afectar la longevidad y el envejecimiento en los humanos

  5. Varios estudios en animales han encontrado resultados prometedores sobre los posibles efectos del ayuno que prolongan la vida útil.

  6. En un estudio, las ratas que ayunaron cada dos días experimentaron un retraso en el envejecimiento y vivieron un 83% más que las ratas que no ayunaron (27).

  7. Otros estudios en animales han tenido resultados similares, informando que el ayuno podría ser efectivo para aumentar la longevidad y las tasas de supervivencia (28, 29, 30).

  8. Sin embargo, la investigación actual todavía se limita a los estudios en animales. Se necesitan más estudios para comprender cómo el ayuno puede afectar la longevidad y el envejecimiento en los humanos

  1. Los estudios en animales y probetas indican que el ayuno puede beneficiar el tratamiento y la prevención del cáncer.

  2. De hecho, un estudio en ratas encontró que el ayuno en días alternos ayudó a bloquear la formación de tumores (31).

  3. De manera similar, un estudio de probeta mostró que exponer las células cancerosas a varios ciclos de ayuno era tan efectivo como la quimioterapia para retrasar el crecimiento tumoral y aumentar la efectividad de los medicamentos de quimioterapia en la formación de cáncer (32).

  4. Desafortunadamente, la mayoría de las investigaciones se limitan a los efectos del ayuno en la formación de cáncer en animales y células.

  5. A pesar de estos resultados prometedores, se necesitan estudios adicionales para ver cómo el ayuno puede influir en el desarrollo y el tratamiento del cáncer en humanos.

  6. Los estudios en animales y probetas indican que el ayuno puede beneficiar el tratamiento y la prevención del cáncer.

  7. De hecho, un estudio en ratas encontró que el ayuno en días alternos ayudó a bloquear la formación de tumores (31).

  8. De manera similar, un estudio de probeta mostró que exponer las células cancerosas a varios ciclos de ayuno era tan efectivo como la quimioterapia para retrasar el crecimiento tumoral y aumentar la efectividad de los medicamentos de quimioterapia en la formación de cáncer (32).

  9. Desafortunadamente, la mayoría de las investigaciones se limitan a los efectos del ayuno en la formación de cáncer en animales y células.

  10. A pesar de estos resultados prometedores, se necesitan estudios adicionales para ver cómo el ayuno puede influir en el desarrollo y el tratamiento del cáncer en humanos.

¡Cómo comenzar a ayunar

  1. Hay muchos tipos diferentes de ayunos, por lo que es fácil encontrar un método que se adapte a su estilo de vida.

  2. Estos son algunos de los tipos más comunes de ayuno:

  3. Dentro de estas categorías también hay tipos más específicos de ayunos.

  4. Por ejemplo, el ayuno intermitente puede desglosarse en subcategorías, como el ayuno de días alternos, que implica comer cada dos días o una alimentación con restricción de tiempo, lo que implica limitar la ingesta a solo unos pocos horas cada día.

  5. Para comenzar, intente experimentar con diferentes tipos de ayuno para encontrar lo que funciona mejor para usted.

Seguridad y efectos secundarios

  1. ¡A pesar de la larga lista de posibles beneficios para la salud asociados con el ayuno, puede que no sea adecuado para todos.

  2. Si padece diabetes o niveles bajos de azúcar en la sangre, el ayuno puede provocar picos y fallas en sus niveles de azúcar en la sangre, lo que podría ser peligroso.

  3. ¡Es mejor hablar primero con su médico si tiene alguna condición de salud subyacente o si planea ayunar por más de 24 horas

  4. Si decide intentar el ayuno, asegúrese de mantenerse bien hidratado y completar su dieta con alimentos ricos en nutrientes durante sus períodos de alimentación para maximizar los beneficios potenciales para la salud.

  5. Además, si ayuna por períodos más largos, trate de minimizar la actividad física intensa y descanse lo suficiente.

¡La línea de fondo

  1. El ayuno es una práctica que se ha asociado con una amplia gama de beneficios potenciales para la salud, incluida la pérdida de peso, así como un mejor control del azúcar en la sangre, la salud del corazón, la función cerebral y la prevención del cáncer.

  2. Desde el ayuno de agua hasta el ayuno intermitente y la restricción calórica, hay muchos tipos diferentes de ayuno que se adaptan a casi todos los estilos de vida.

  3. Cuando se combina con una dieta nutritiva y un estilo de vida saludable, incorporar el ayuno en su rutina podría beneficiar su salud.



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