8 consejos para reducir las porciones de alimentos sin aumentar el hambre

¡La línea de fondo

1. Cuando intentas perder peso, ¡puedes comenzar comiendo menos!

2. Pero, ¿cómo reducir las porciones sin pasar hambre? Afortunadamente, hay varias estrategias que puedes usar para reducir calorías y mantener el hambre a raya. ¡Este artículo contiene 8 excelentes consejos para reducir las porciones de comida sin que tenga más hambre!

1. ¡Haga al menos la mitad de sus verduras de plato

1. Las verduras tienen mucha agua y fibra, pero no muchas calorías (1).

2. Al reemplazar la mitad del almidón o la proteína de su comida con vegetales sin almidón, puede comer el mismo volumen de alimentos y aun así reducir las calorías totales (1).

3. Y la investigación ha demostrado que la cantidad de alimentos que come es un factor para sentirse lleno (2).

4. En un estudio, cada uno de los participantes recibió la misma cantidad de pasta, pero con diferentes cantidades de vegetales.

5. Los participantes comieron cantidades similares de alimentos independientemente de la cantidad de verduras que obtuvieron, lo que significa que aquellos que tenían la mayor proporción de verduras comieron la menor cantidad de calorías sin siquiera saberlo (3).

6. Intente reducir las porciones de otros alimentos y llene el resto de su plato con vegetales sin almidón.

7. Puede aplicar este mismo concepto al preparar platos mixtos. Simplemente agregue más verduras a sus recetas favoritas para que sean más bajas en calorías y más densas en nutrientes.

2. ¡Coma proteínas con cada comida o merienda

1. La ciencia ha demostrado repetidamente que la proteína aumenta la sensación de saciedad más que los carbohidratos o la grasa (4).

2. Un estudio de 2012 analizó los efectos de comer comidas altas en proteínas en los sentimientos de saciedad. Los participantes comieron comidas con 20-30% de calorías provenientes de proteínas.

3. ¡Los investigadores encontraron que las personas que comían las comidas ricas en proteínas se sentían más completas a corto y largo plazo, en comparación con cuando sus comidas contenían la mitad de esa cantidad de proteína (5).

4. Aproveche las propiedades de relleno de proteínas al incluirlas en cada comida y merienda.

5. Concéntrese en fuentes magras de proteínas, como huevos, aves de corral sin piel, lácteos, mariscos y pescado. Las proteínas de origen vegetal también son buenas opciones, y pueden incluir frijoles, salsas de frijoles, tofu y mantequillas de nueces Aquí hay algunas ideas para obtener un refuerzo de proteínas en diferentes comidas y refrigerios:

3. Beba agua con su comida

1. Beber bebidas ricas en calorías como jugo o refresco no te hace sentir lleno, ¡pero te deja con calorías adicionales que no necesitas (6, 7)!

2. Para los adultos mayores, beber agua justo antes de una comida podría ayudarlo a sentirse satisfecho y reducir la probabilidad de que coma en exceso. En un estudio en adultos mayores, las personas que bebieron alrededor de 2 tazas (500 ml) de agua antes del desayuno comieron aproximadamente un 13% menos que los participantes que no bebieron agua antes de comer (8) .

3. Beber agua antes de una comida no parece tener el mismo efecto en los adultos más jóvenes. Sin embargo, reemplazar las bebidas altas en calorías con agua puede ahorrarle calorías totales en su comida (9).

4. Beba agua u otras bebidas sin calorías con su comida para calmar su sed sin aumentar su consumo de calorías.

4. Comience con una sopa de verduras o ensalada

1. Puede parecer contradictorio comer más platos para comer menos, ¡pero comenzar su comida con una sopa o ensalada puede ayudarlo a hacer eso! En un estudio, los participantes almorzaron en un laboratorio una vez por semana durante cinco semanas. Cuando les dieron sopa antes del plato principal, comieron un 20% menos de calorías para toda su comida que cuando comieron el plato principal (10). Ese mismo investigador encontró resultados similares cuando le dio a la gente ensalada antes de un plato de pasta (11).

2. Cuando las personas comían una ensalada pequeña antes de su pasta, comían un 7% menos de calorías durante su comida que cuando se zambullían directamente en la pasta. Cuando comieron una ensalada grande, comieron un 12% menos de calorías.

3. Las sopas y ensaladas de verduras livianas tienen algo en común: tienen un alto contenido de agua, están llenas de verduras ricas en fibra y generalmente son bajas en calorías.

4. Este combo de alto contenido de fibra y agua parece ser una excelente manera de frenar la ingesta de calorías posterior (12).

5. Sin embargo, tenga cuidado con el aderezo de ensalada, que puede acumular rápidamente las calorías.

5. ¡Use platos y tenedores más pequeños

1. Puede sonar extraño, pero el tamaño de sus platos y utensilios para comer afecta la cantidad que come.

2. En un estudio, los investigadores descubrieron que las personas tienden a llenar sus platos aproximadamente un 70%, ¡independientemente del tamaño de la placa (13)!

3. ¡Eso se traduce en mucha más comida si está usando un plato de 10 pulgadas en comparación con un plato de 8 pulgadas - 52% más de comida, de hecho (13).

4. Y cuando tenga más en su plato, es probable que coma más (14).

5. En otros estudios, las personas se han servido más helado al usar una cuchara más grande y han comido menos alimentos al usar un tenedor pequeño (15, 16).

6. Aproveche el poder de la ilusión y use un plato y utensilios más pequeños. La misma porción se verá más grande y probablemente comerás menos. 6. Coma con atención Entre su teléfono inteligente, la televisión y un estilo de vida agitado, puede ser muy fácil comer mientras está distraído.

1. Comer distraído tiende a llevarlo a comer más, no solo en esa comida, sino por el resto del día (17).

2. La atención plena también puede ayudarlo a distinguir entre el hambre física y el hambre emocional (18).

3. Cuando sienta hambre, pregúntese si realmente tiene hambre o si solo quiere comer porque está aburrido o experimenta otra emoción.

4. Si tiene la costumbre de comer emocionalmente, pruebe otras estrategias antes de comer, como salir a caminar, hacer ejercicio, tomar una taza de té o escribir un diario.

5. Y en lugar de realizar múltiples tareas a la hora de las comidas, intente reservar al menos 20 minutos para sintonizar su comida, tómese el tiempo para olerla, probarla y sentir su efecto en su cuerpo.

7. ¡Dale sabor a tus comidas

1. Agregar pimientos picantes a su comida puede ayudarlo a comer menos.

2. Un compuesto en pimientos picantes llamado capsaicina en realidad puede ayudar a reducir el apetito y el hambre (19).

3. En un estudio, los participantes que consumieron pimiento rojo picante como parte de un aperitivo comieron 190 calorías menos durante un almuerzo y merienda posterior que los que se saltaron la especia (20).

4. Si no puede soportar el calor, el jengibre puede tener un efecto similar.

5. Un estudio en 10 hombres con sobrepeso encontró que los participantes se sentían menos hambrientos cuando tomaban té de jengibre durante el desayuno que cuando se saltaban el té de jengibre (21). 8. ¡Coma más fibra soluble

1. En general, los alimentos ricos en fibra pueden ayudarlo a sentirse lleno.

2. Y los alimentos con fibra soluble, como la avena, las peras y los frijoles, son particularmente abundantes. ¡Esto se debe a que la fibra soluble retiene más agua y le da volumen En el tracto digestivo, la fibra soluble produce un gel espeso que ayuda a retrasar la digestión, manteniendo a raya el hambre (22, 23).

3. Recientemente, los investigadores descubrieron que agregar semillas de lino o chía ricas en fibra soluble a las comidas aumenta la sensación de saciedad (24).

4. Como nota al margen, esos mismos investigadores descubrieron que el uso de semillas de chía redujo la hormona del hambre ghrelin al final del período de seis meses, en comparación con los niveles iniciales (25).

5. Aquí hay algunas maneras fáciles de aumentar su consumo de fibra soluble:

¡La línea de fondo

1. ¡Comer menos calorías no tiene que significar tener hambre!

2. De hecho, hay muchas cosas que puede hacer para mantener a raya el hambre.

3. ¡Intente aumentar sus porciones con verduras, comer más proteínas o engañar a su mente usando platos más pequeños]. [! 95326 => 1140 = 10!] Estos sencillos consejos pueden ayudarlo a controlar las porciones de comida sin sentir hambre.