8 Sorprendentes Beneficios de Chucrut (más cómo hacerlo)

¡Cómo planificar unas vacaciones

1. Chucrut es un tipo de col fermentada con importantes beneficios para la salud.

2. Se cree que se originó en China hace más de 2.000 años. En aquel entonces, la fermentación era uno de los métodos utilizados para evitar que los alimentos se pudrieran rápidamente (1).

3. Debido a la fermentación que sufre, el chucrut ofrece beneficios nutricionales y de salud mucho más allá de los de la col fresca.

4. Este artículo describe ocho beneficios para la salud del chucrut y proporciona una guía paso a paso sobre cómo hacer el suyo.

1. Chucrut es muy nutritivo

1. Chucrut contiene muchos nutrientes importantes para una salud óptima. Una taza (142 gramos) le proporciona (2):

2. Chucrut es particularmente nutritivo porque es fermentado.

3. La fermentación de chucrut es el proceso de microorganismos en la col que digiere sus azúcares naturales y los convierte en dióxido de carbono y ácidos orgánicos.

4. La fermentación comienza cuando la levadura y las bacterias que están naturalmente presentes en la col, sus manos y en el aire entran en contacto con los azúcares en la col.

5. La fermentación de chucrut crea condiciones que promueven el crecimiento de probióticos beneficiosos, que también se encuentran en productos como el yogur y el kéfir (3).

6. Los probióticos son bacterias que proporcionan poderosos beneficios para la salud. También ayudan a que los alimentos sean más digeribles, lo que aumenta la capacidad de su intestino para absorber las vitaminas y minerales que contienen (4, 5). ¡Esto es lo que hace que el chucrut sea más nutritivo que la col cruda o la ensalada de col

1. Se dice que su intestino contiene más de 100 billones de microorganismos o "flora intestinal", que es más de 10 veces el número total de células en su cuerpo (6).

2. Chucrut contiene probióticos, que son bacterias beneficiosas que actúan como la primera línea de defensa contra toxinas y bacterias dañinas. También pueden mejorar su digestión y su salud en general (4, 7, 8).

3. Los probióticos como los de chucrut pueden ayudar a mejorar el equilibrio bacteriano en el intestino después de que haya sido alterado por el uso de antibióticos. Esto puede ayudar a reducir o prevenir la diarrea provocada por antibióticos (9, 10, 11).

4. La investigación también muestra que los probióticos ayudan a reducir los gases, la hinchazón, el estreñimiento, la diarrea y los síntomas relacionados con la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa (12, 13, 14, 15).

5. La mayoría de los alimentos y suplementos ricos en probióticos contienen 5-10 mil millones de unidades formadoras de colonias (UFC) por porción. En comparación, 1 taza de chucrut contiene alrededor de 3 mil millones de UFC (3).

6. Sin embargo, según algunas fuentes no científicas, algunos tipos de chucrut pueden contener cantidades mucho más altas.

7. Diferentes cepas probióticas también pueden proporcionar diferentes ventajas. Por lo tanto, consumir una amplia variedad de cepas puede brindarle una gama más amplia de beneficios para la salud.

8. En este aspecto, el chucrut puede tener la ventaja. La investigación ha informado que una porción puede contener hasta 28 cepas bacterianas distintas (16).

9. Como la mayoría de los otros alimentos fermentados, el chucrut también contiene una variedad de enzimas, que ayudan a descomponer los nutrientes en moléculas más pequeñas y más fáciles de digerir (4).

3. ¡Aumenta tu sistema inmunológico

1. Chucrut es una rica fuente de probióticos y nutrientes que estimulan el sistema inmune.

2. Para empezar, las bacterias que pueblan su intestino pueden tener una fuerte influencia en su sistema inmunológico. ¡Los probióticos que se encuentran en el chucrut ayudan a mejorar el equilibrio de bacterias en el intestino, lo que mantiene el revestimiento intestinal sano

3. Mantener una flora intestinal saludable también ayuda a prevenir el crecimiento de bacterias dañinas e incluso puede aumentar la producción de anticuerpos naturales (21, 22, 23, 24).

4. Además, el consumo regular de alimentos ricos en probióticos como el chucrut puede reducir el riesgo de desarrollar infecciones como el resfriado común y las infecciones del tracto urinario (25, 26, 27, 28).

5. Si se enferma, el consumo regular de alimentos ricos en probióticos puede ayudarlo a recuperarse más rápido y podría reducir su probabilidad de necesitar antibióticos en un 33% (27, 28, 29).

6. En particular, aumentar su ingesta de vitamina C cuando tiene el resfriado común puede ayudarlo a deshacerse de los síntomas más rápidamente (34, 35).

4. ¡Puede ayudarlo a perder peso

1. Consumir regularmente chucrut puede ayudarlo a perder peso y no recuperarlo.

2. Eso se debe en parte a que el chucrut, como la mayoría de las verduras, es bajo en calorías y alto en fibra. Las dietas altas en fibra lo mantienen lleno por más tiempo, lo que puede ayudarlo a reducir naturalmente la cantidad de calorías que come cada día (36, 37, 38, 39).

3. El alto contenido de probióticos de chucrut también puede contribuir a una cintura más recortada.

4. ¡Las razones exactas aún no se entienden completamente, pero los científicos creen que los probióticos pueden tener la capacidad de reducir la cantidad de grasa que su cuerpo absorbe de su dieta (40, 41)

5. Varios estudios informan que los participantes que recibieron alimentos o suplementos ricos en probióticos perdieron más peso que los que recibieron un placebo (42, 43, 44).

6. Un estudio reciente incluso informa que los participantes sobrealimentados a propósito que recibieron probióticos ganaron aproximadamente un 50% menos de grasa corporal que los participantes sobrealimentados que recibieron un placebo. Esto sugiere que una dieta rica en probióticos puede incluso ayudar a prevenir el aumento de peso (45).

5. Ayuda a reducir el estrés y mantener la salud del cerebro

1. Un número creciente de estudios está descubriendo una conexión íntima entre su intestino y su cerebro.

2. Han descubierto que el tipo de bacteria presente en su intestino puede tener la capacidad de enviar mensajes a su cerebro, influyendo en la forma en que funciona y percibe el mundo (48, 49, 50) .

3. Por ejemplo, los alimentos fermentados ricos en probióticos como el chucrut contribuyen a la creación de una flora intestinal saludable, que según la investigación puede ayudar a reducir el estrés y mantener la salud del cerebro (51, 52, 53, 54).

4. El chucrut también puede mantener la salud del cerebro al aumentar la absorción intestinal de minerales que regulan el estado de ánimo, incluidos el magnesio y el zinc (48).

5. Dicho esto, algunos investigadores advierten que los compuestos en el chucrut pueden interactuar con los inhibidores de la monoaminooxidasa (IMAO), un tipo de medicamento recetado para tratar la depresión, los trastornos de ansiedad y la enfermedad de Parkinson (55, 56).

6. Las personas que toman estos medicamentos deben consultar con su médico antes de agregar chucrut a su dieta.

6. ¡Puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer

1. El repollo, el ingrediente principal del chucrut, contiene antioxidantes y otros compuestos beneficiosos para las plantas que pueden ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

2. Los investigadores creen que estos compuestos pueden ayudar a reducir el daño en el ADN, prevenir mutaciones celulares y bloquear el crecimiento celular excesivo que generalmente conduce al desarrollo de tumores (56, 57, 58).

3. El proceso de fermentación de la col también puede crear compuestos vegetales particulares que ayudan a destruir las células precancerosas (59, 60).

4. Se cree que ciertos carcinógenos se vuelven cancerígenos después de haber sido "activados" por enzimas particulares.

5. Dos estudios recientes sugieren que el repollo y el jugo de chucrut pueden ayudar a prevenir el desarrollo del cáncer al reducir la producción de estas enzimas activadoras de carcinógenos (61, 62, 63).

6. En otro estudio, los investigadores observaron que las mujeres que comieron mucho repollo y chucrut desde la adolescencia hasta la edad adulta tenían un riesgo reducido de cáncer de mama.

7. ¡Las mujeres que consumían más de tres porciones por semana tenían un riesgo 72% menor de cáncer de seno que aquellas que comían menos de 1.5 porciones por semana (64)!

8. Un estudio reciente en hombres muestra que la col tiene efectos similares sobre el riesgo de cáncer de próstata (65).

9. Sin embargo, el número de estudios es limitado y no todos los estudios encontraron los mismos resultados. Por lo tanto, se necesitan más antes de poder llegar a conclusiones firmes.

1. Chucrut puede contribuir a un corazón más saludable.

2. ¡Eso es porque contiene una buena cantidad de fibra y probióticos, los cuales pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol (66, 67, 68, 69).

3. Los probióticos como los que se encuentran en el chucrut también pueden ayudar a bajar ligeramente la presión arterial. Las personas parecen lograr los mejores resultados cuando toman al menos 10 millones de UFC por día durante más de ocho semanas (70).

4. Además, el chucrut es una de las pocas fuentes vegetales de menaquinona, más comúnmente conocida como vitamina K2.

5. Se cree que la vitamina K2 ayuda a reducir las enfermedades cardíacas al evitar que se acumulen depósitos de calcio en las arterias (71).

6. En un estudio, la ingesta regular de alimentos ricos en vitamina K2 se relacionó con un riesgo 57% menor de morir por enfermedad cardíaca durante el período de estudio de 7-10 años (72).

7. En otro, las mujeres redujeron su riesgo de enfermedad cardíaca en un 9% por cada 10 mcg de vitamina K2 que consumieron por día (73).

8. Como referencia, 1 taza de chucrut contiene aproximadamente 6.6 mcg de vitamina K2 (74).

8. Contribuye a huesos más fuertes

1. Chucrut contiene vitamina K2, que juega un papel importante en la salud ósea.

2. Más específicamente, la vitamina K2 activa dos proteínas cuya función es unir el calcio, el principal mineral que se encuentra en los huesos (75, 76).

3. Se cree que esto contribuye a tener huesos más fuertes y saludables. De hecho, varios estudios han demostrado que la vitamina K2 puede beneficiar la salud ósea.

4. Del mismo modo, varios otros estudios han informado que tomar suplementos de vitamina K2 redujo el riesgo de fracturas de columna, cadera y no columna en un 60-81% (78).

5. Sin embargo, algunos de estos estudios utilizaron suplementos para proporcionar dosis muy altas de vitamina K2. Por lo tanto, se desconoce si la vitamina K2 que obtendría al comer chucrut solo proporcionaría los mismos beneficios.

¡Cómo comprar chucrut

1. Puedes encontrar chucrut fácilmente en la mayoría de los supermercados, ¡pero no todos los tipos con los que te encontrarás serán los mismos

2. Alternativamente, para asegurarse de obtener todos los beneficios para la salud del chucrut, puede hacerlo usted mismo.

¡Cómo hacer tu propio chucrut

1. Hacer chucrut es fácil, simple y económico. Así es cómo:

2. Ingredientes

3. Tenga un frasco de 1 cuarto (1 litro) listo para mantener el chucrut adentro, un frasco más pequeño de 4 onzas (120 ml) para presionarlo hacia abajo y una balanza de cocina para pesar su mezcla de col.

4. Tenga en cuenta que cuanto más grande sea la cabeza de repollo con la que comience, más dulce y mejor sabrá su chucrut.

5. Si estás impaciente por probar tu creación, puedes hacerlo después de al menos siete días. ¡Cuanto más tiempo lo dejes fermentar, más fuerte será el sabor!

6. Aquí hay algunas recetas adicionales de chucrut:

¡La línea de fondo

1. Chucrut es increíblemente nutritivo y saludable.

2. Proporciona probióticos y vitamina K2, ambos conocidos por sus beneficios para la salud, así como muchos otros nutrientes.

3. ¡Comer chucrut puede ayudar a fortalecer su sistema inmunológico, mejorar su digestión, reducir el riesgo de ciertas enfermedades e incluso ayudarlo a perder peso!

4. Para maximizar los beneficios, intente comer un poco de chucrut todos los días.