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9 Beneficios de la harina de garbanzos (Gram, Besan, Garbanzo Bean Harina)

9. Otros carbohidratos almidonados cocidos y refrigerados

  1. Los garbanzos son legumbres versátiles con un sabor suave a nuez, y la harina de garbanzos se hace típicamente de una variedad llamada gramos de Bengala.

  2. Esta harina, que puedes hacer fácilmente en casa, recientemente ha crecido en popularidad en todo el mundo como una alternativa sin gluten a la harina de trigo.

  3. Aquí hay 9 beneficios de la harina de garbanzos.

1. ¡Rico en vitaminas y minerales

  1. La harina de garbanzo está cargada de nutrientes importantes.

  2. Una taza (92 gramos) de harina de garbanzo contiene (1):

  3. Una taza (92 gramos) de harina de garbanzos contiene un poco más de ácido fólico del que necesitas en un día. Esta vitamina juega un papel importante en la prevención de defectos de la médula espinal durante el embarazo (2).

  4. En un estudio observacional en más de 16,000 mujeres, los bebés nacidos de mujeres que consumieron harina fortificada con ácido fólico adicional y otras vitaminas tuvieron un 68% menos de defectos en la médula espinal que aquellos nacidos de participantes que consumieron harina normal. (3).

  5. La harina de garbanzo contiene naturalmente casi el doble de ácido fólico que una cantidad igual de harina de trigo fortificada (1).

  6. Además, es una excelente fuente de varios minerales, incluidos hierro, magnesio, fósforo, cobre y manganeso.

2. ¡Puede reducir la formación de compuestos nocivos en los alimentos procesados

  1. Los garbanzos contienen antioxidantes beneficiosos llamados polifenoles (4).

  2. Los antioxidantes son compuestos que luchan contra las moléculas inestables llamadas radicales libres en su cuerpo, que se cree que contribuyen al desarrollo de varias enfermedades (5).

  3. Se ha demostrado específicamente que los polifenoles vegetales disminuyen los radicales libres en los alimentos y revierten parte del daño que pueden causar en su cuerpo (4).

  4. Además, la harina de garbanzo se está estudiando por su capacidad para reducir el contenido de acrilamida en los alimentos procesados.

  5. La acrilamida es un subproducto inestable del procesamiento de alimentos. Se puede encontrar en altos niveles en los refrigerios a base de harina y papa (6).

  6. Es una sustancia potencialmente cancerígena y se ha relacionado con problemas con la reproducción, la función nerviosa y muscular, así como con la actividad enzimática y hormonal (7).

  7. En un estudio que compara varios tipos de harinas, la harina de garbanzo produce una de las cantidades más bajas de acrilamida cuando se calienta (8).

  8. Los investigadores también descubrieron que el uso de masa de garbanzos en papas fritas disminuía la formación de acrilamida, en comparación con las papas fritas que habían sido tratadas con antioxidantes de orégano y arándano (9).

  9. Finalmente, otro estudio observó que las galletas de mantequilla hechas con una mezcla de harina de trigo y garbanzos tenían 86% menos de acrilamida que las mismas galletas hechas solo con harina de trigo (10).

3. ¡Tiene menos calorías que la harina normal

  1. La harina de garbanzo es una excelente alternativa a la harina de trigo si estás tratando de reducir tu ingesta de calorías.

  2. En comparación con la misma porción de harina de trigo refinada, 1 taza (92 gramos) de harina de garbanzo tiene aproximadamente un 25% menos de calorías. Esto significa que es menos denso en energía (1).

  3. La densidad de energía y el tamaño de las porciones se han estudiado ampliamente por su papel en el control del peso.

  4. ¡Los investigadores creen que mantener el tamaño de las porciones a las que está acostumbrado al elegir alimentos con menos calorías es una estrategia de pérdida de peso más efectiva que simplemente comer menos (11, 12).

  5. En un estudio aleatorizado de 12 semanas en 44 adultos con sobrepeso, los participantes que recibieron instrucciones de comer más alimentos bajos en calorías perdieron 4-8 libras (1.8-3.6 kg) más que los que recibieron más instrucciones dietéticas complejas (13).

  6. Por lo tanto, reemplazar la harina de trigo con harina de garbanzo puede ayudarlo a reducir calorías sin cambiar necesariamente el tamaño de sus porciones.

4. ¡Puede ser más abundante que la harina de trigo

  1. Los investigadores han teorizado durante décadas que las legumbres, incluidos los garbanzos y las lentejas, disminuyen el hambre.

  2. Una revisión de estudios de 2014 señaló que incluir legumbres en la dieta aumentó la sensación de saciedad después de una comida en un 31%. (14).

  3. Una forma en que la harina de garbanzo puede disminuir el hambre es mediante la regulación de la hormona del hambre grelina. Se cree que los niveles más bajos de grelina promueven sentimientos de plenitud

  4. Sin embargo, se necesita más investigación para comprender completamente los efectos de la harina de garbanzo en el apetito y las hormonas del hambre.

5. ¡Afecta el azúcar en la sangre menos que la harina de trigo

  1. La harina de garbanzo tiene aproximadamente la mitad de los carbohidratos de la harina blanca y, por lo tanto, puede afectar el azúcar en la sangre de manera diferente (1).

  2. El índice glucémico (IG) es una medida de la rapidez con que un alimento se descompone en azúcares que pueden elevar el nivel de azúcar en la sangre.

  3. Los garbanzos tienen un IG de 6, y se cree que los refrigerios hechos con harina de garbanzo tienen un IG de 28-35. Son alimentos con bajo IG que tendrían un efecto más gradual sobre el azúcar en la sangre que la harina blanca (20, 21).

  4. Un estudio similar en 12 mujeres sanas observó que el pan integral hecho con 25-35% de harina de garbanzo afectó el azúcar en la sangre significativamente menos que el pan blanco y el pan 100% integral (15) .

  5. Sin embargo, se necesitan más y más estudios para investigar la relación entre la harina de garbanzo y el azúcar en la sangre.

6. Embalado con fibra

  1. La harina de garbanzos está repleta de fibra, ya que los garbanzos son naturalmente ricos en este nutriente.

  2. Una taza (92 gramos) de harina de garbanzo proporciona aproximadamente 10 gramos de fibra - ¡triplica la cantidad de fibra en la harina blanca (1)!

  3. La fibra ofrece numerosos beneficios para la salud, y la fibra de garbanzo, en particular, se ha asociado con mejores niveles de grasa en la sangre.

  4. En un estudio de 12 semanas en 45 adultos, el consumo de cuatro latas de garbanzos de 10.5 onzas (300 gramos) por semana sin hacer otros cambios en la dieta redujo los niveles de colesterol total en 15.8 mg / dl. El efecto probablemente se atribuyó al contenido de fibra de los garbanzos (23).

  5. Un estudio similar en 47 adultos encontró que comer garbanzos durante 5 semanas redujo el colesterol total en un 3.9% y el colesterol LDL (malo) en un 4.6%, en comparación con comer trigo (24).

  6. Los garbanzos también contienen un tipo de fibra llamada almidón resistente. De hecho, en un estudio que evaluó el contenido de almidón resistente de varios alimentos, los garbanzos asados ​​se ubicaron entre los dos primeros junto con los plátanos verdes (25).

  7. El almidón resistente permanece sin digerir hasta que llega al intestino grueso, donde sirve como fuente de alimento para las bacterias intestinales saludables. Se ha relacionado con un riesgo reducido de varias afecciones, incluidas enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y cáncer de colon (28, 29).

7. ¡Más alto en proteínas que otras harinas

  1. La harina de garbanzo es más rica en proteínas que otras harinas, incluida la harina blanca y de trigo integral.

  2. Una porción de 1 taza (92 gramos) de harina de garbanzo proporciona 20 gramos de proteína, en comparación con 13 gramos de harina blanca y 16 gramos de harina de trigo integral (1).

  3. Su cuerpo necesita proteínas para desarrollar músculo y recuperarse de lesiones y enfermedades. También juega un papel importante en el control de peso.

  4. Los alimentos ricos en proteínas te mantienen lleno por más tiempo, y tu cuerpo tiene que quemar más calorías para digerir estos alimentos (30).

  5. Además, debido a su papel en el crecimiento muscular, comer proteínas adecuadas te ayudará a preservar la masa muscular magra, lo cual es especialmente importante si estás perdiendo peso (31).

  6. Además, los garbanzos son una excelente fuente de proteínas para vegetarianos y veganos, ya que contienen 8 de los 9 aminoácidos esenciales, los componentes estructurales de las proteínas que deben provenir de su dieta (32).

  7. El resto, la metionina, se puede encontrar en grandes cantidades en otros alimentos vegetales como frijoles lima (33).

8. ¡Gran sustituto de la harina de trigo

  1. La harina de garbanzo es un excelente sustituto de la harina de trigo.

  2. Tiene un mejor perfil de nutrientes que la harina refinada, ya que proporciona más vitaminas, minerales, fibra y proteínas, pero menos calorías y carbohidratos.

  3. Debido a que no contiene trigo, también es apropiado para personas con enfermedad celíaca, intolerancia al gluten o alergia al trigo. Aún así, si le preocupa la contaminación cruzada, ¡busque variedades sin gluten certificadas

  4. Es una harina densa que imita un poco la acción del gluten en la harina de trigo cuando se cocina agregando estructura y masticabilidad (34).

  5. En un intento de formular un nuevo pan sin gluten, los investigadores descubrieron que una combinación de tres partes de harina de garbanzo y una parte de almidón de papa o yuca era ideal. Aún así, usar solo harina de garbanzo también produjo un producto aceptable (35).

  6. Además, reemplazar solo el 30% de la harina de trigo en una receta de galletas con harina de garbanzos aumentó el contenido de nutrientes y proteínas de las galletas, manteniendo un sabor y apariencia agradables (36).

9. ¡Fácil de hacer en casa

  1. Puedes hacer harina de garbanzos fácilmente en casa. ¡Todo lo que necesita son garbanzos secos, una bandeja para hornear galletas, un procesador de alimentos y un tamiz

  2. Para una vida útil máxima, almacene la harina de garbanzos a temperatura ambiente en un recipiente hermético. De esta manera se mantendrá durante 6-8 semanas.

  3. La harina de garbanzo se puede usar de varias maneras:

¡El resultado final

  1. La harina de garbanzos está llena de nutrientes saludables. ¡Es una gran alternativa a la harina de trigo refinada, ya que es más baja en carbohidratos y calorías pero más rica en proteínas y fibra

  2. Tiene propiedades culinarias similares a la harina de trigo y es adecuado para personas con enfermedad celíaca, intolerancia al gluten o alergia al trigo.

  3. La harina de garbanzo es un intercambio sabroso, nutritivo y simple que ayudará a mejorar la salud de su dieta.

  4. Puedes encontrar harina de garbanzo en tiendas y en línea, ¡aunque también es increíblemente fácil de hacer en casa!



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