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9 beneficios de la leche de almendras para la salud basados ​​en la ciencia

Seguridad primero

  1. La leche de almendras es una bebida nutritiva y baja en calorías que se ha vuelto muy popular.

  2. Se hace moliendo almendras, mezclándolas con agua y luego filtrando la mezcla para crear un producto que se parece mucho a la leche y tiene un sabor a nuez.

  3. Por lo general, se le agregan nutrientes adicionales como calcio, riboflavina, vitamina E y vitamina D para aumentar su contenido nutricional.

  4. Muchas variedades comerciales están disponibles, y algunas personas hacen las suyas en casa.

  5. ¡Es genial para aquellos que no pueden o no eligen tomar leche de vaca, así como para las personas a las que les gusta el sabor

1. Bajo en calorías

  1. La leche de almendras es mucho más baja en calorías que la leche de vaca.

  2. Algunas personas encuentran esto confuso, ya que se sabe que las almendras son altas en calorías y grasas. Sin embargo, debido a la forma en que se procesa la leche de almendras, solo una porción muy pequeña de almendras está presente en el producto terminado.

  3. ¡Esto es genial para las personas que quieren reducir calorías y perder peso

  4. Restringir la ingesta de calorías es una forma efectiva de perder peso, especialmente en combinación con el ejercicio. Incluso una pérdida de peso moderada del 5-10% de su peso corporal puede ayudar a prevenir y controlar afecciones como la diabetes (4, 5).

  5. Dado que la mayoría de las estrategias de pérdida de peso moderada recomiendan comer aproximadamente 500 calorías menos por día, ¡beber leche de almendras podría ser una forma sencilla de ayudarlo a perder peso!

  6. Tenga en cuenta que las variedades comerciales endulzadas pueden ser mucho más altas en calorías, ya que contienen azúcares añadidos. Además, las versiones caseras sin filtrar pueden tener una mayor cantidad de almendras en ellas, por lo que también pueden ser más altas en calorías.

2. ¡Bajo en azúcar

  1. Las variedades de leche de almendras sin azúcar son muy bajas en azúcar.

  2. Una taza (240 ml) de leche de almendras contiene solo 1-2 gramos de carbohidratos, la mayoría de los cuales es fibra dietética. En comparación, 1 taza (240 ml) de leche láctea contiene 13 gramos de carbohidratos, la mayoría de los cuales es azúcar (1, 2, 3).

  3. Es importante tener en cuenta que muchas variedades comerciales de leche de almendras están endulzadas y aromatizadas con azúcares añadidos. Estas variedades pueden contener alrededor de 5-17 gramos de azúcar por taza (240 ml) (6, 7).

  4. Por lo tanto, es importante verificar siempre la etiqueta nutricional y la lista de ingredientes para azúcares añadidos.

  5. Sin embargo, la leche de almendras sin azúcar podría ayudar a aquellos que intentan restringir su consumo de azúcar.

  6. Por ejemplo, las personas con diabetes a menudo necesitan limitar su ingesta diaria de carbohidratos. Reemplazar la leche láctea con leche de almendras puede ser una buena manera de lograr esto (8).

3. ¡Alto en vitamina E

  1. Las almendras son naturalmente altas en vitamina E, proporcionando el 37% del requerimiento diario de vitamina E en solo 1 onza (28 gramos) (9).

  2. Por lo tanto, la leche de almendras también es una fuente natural de vitamina E, aunque la mayoría de las variedades comerciales también agregan vitamina E adicional durante el procesamiento (10).

  3. Una taza de leche de almendras (240 ml) proporciona 20-50% de su requerimiento diario de vitamina E, dependiendo de la marca. En comparación, la leche láctea no contiene vitamina E (1, 3, 11).

  4. La vitamina E es un poderoso antioxidante que combate la inflamación y el estrés en el cuerpo (12, 13).

  5. Ayuda a proteger contra las enfermedades del corazón y el cáncer, y también puede tener efectos beneficiosos sobre la salud de los huesos y los ojos (14, 15, 16, 17).

  6. Además, se ha descubierto que la vitamina E beneficia significativamente la salud del cerebro. Los estudios han encontrado que mejora el rendimiento mental. También parece reducir el riesgo de la enfermedad de Alzheimer y puede retrasar su progresión (18).

4. Una buena fuente de calcio

  1. La leche y otros productos lácteos son fuentes clave de calcio en las dietas de muchas personas. Una taza (240 ml) de leche entera proporciona el 28% de la ingesta diaria recomendada (3).

  2. En comparación, las almendras contienen solo una pequeña cantidad de calcio, solo el 7% del requerimiento diario en 1 onza (28 gramos) (19).

  3. Debido a que la leche de almendras se usa con mayor frecuencia como un reemplazo para la leche láctea, los fabricantes la enriquecen con calcio para garantizar que las personas no se pierdan (10).

  4. Además, el calcio es necesario para el buen funcionamiento del corazón, los nervios y los músculos.

  5. Una taza de leche de almendras (240 ml) proporciona 20-45% de la ingesta diaria recomendada de calcio (1, 11).

  6. Algunas marcas usan un tipo de calcio llamado fosfato tricálcico, en lugar de carbonato de calcio. Sin embargo, el fosfato tricálcico no se absorbe tan bien. Para ver qué tipo de calcio se usa en la leche de almendras, revise la etiqueta de ingredientes (21).

  7. Si usted mismo prepara leche de almendras en casa, es posible que necesite encontrar otras fuentes de calcio para complementar su dieta, como queso, yogurt, pescado, semillas, legumbres y verduras de hoja verde.

5. ¡A menudo enriquecido con vitamina D

  1. La vitamina D es un nutriente importante para muchos aspectos de la buena salud, incluida la función cardíaca, la salud ósea y la función inmune (22, 23).

  2. Su cuerpo puede producirlo cuando su piel está expuesta a la luz solar. Sin embargo, del 30 al 50% de las personas no obtienen suficiente vitamina D debido a su color de piel, estilo de vida, largas horas de trabajo o simplemente viviendo en un área donde hay poca luz solar (22).

  3. Muy pocos alimentos contienen naturalmente vitamina D, por lo que los fabricantes pueden enriquecer los alimentos con ella. Los productos que a menudo están fortificados con vitamina D incluyen leche, jugos, cereales, queso, margarina y yogurt (28, 29).

  4. La mayoría de las leches de almendras están fortificadas con vitamina D2, también conocida como ergocalciferol. En promedio, 1 taza (240 ml) de leche de almendras fortificada proporciona el 25% de la ingesta diaria recomendada de vitamina D (1, 11).

  5. La leche de almendras casera no contendrá vitamina D, por lo que deberá buscar otras fuentes dietéticas si no obtiene suficiente vitamina D de la luz solar.

6. ¡Naturalmente sin lactosa

  1. La intolerancia a la lactosa es una condición en la cual las personas no pueden digerir la lactosa, el azúcar en la leche.

  2. Es causado por una deficiencia de lactasa, la enzima responsable de descomponer la lactosa en una forma más digerible. Esta deficiencia puede ser causada por la genética, el envejecimiento o ciertas condiciones médicas (30).

  3. La intolerancia puede causar una variedad de síntomas incómodos, incluyendo dolor de estómago, hinchazón y gases (21, 30).

  4. Se estima que la intolerancia a la lactosa afecta hasta al 75% de las personas en todo el mundo. Es menos común en los blancos de ascendencia europea, que afecta al 5-17% de la población. Sin embargo, en América del Sur, África y Asia, las tasas son tan altas como 50-100% (10, 21).

  5. Debido a que la leche de almendras es naturalmente libre de lactosa, es una alternativa adecuada para las personas que tienen intolerancia a la lactosa.

7. Libre de lácteos y vegano

  1. Algunas personas optan por evitar la leche láctea como una opción religiosa, de salud, ambiental o de estilo de vida, como el veganismo (21).

  2. Dado que la leche de almendras es totalmente a base de plantas, es adecuada para todos estos grupos y puede usarse en lugar de la leche láctea sola o en cualquier receta.

  3. Además, la leche de almendras está libre de proteínas que causan alergia a la leche en hasta el 0.5% de los adultos (31, 32, 33).

  4. Mientras que la leche de soja ha sido una alternativa tradicional a la leche de leche para adultos, hasta el 14% de las personas que son alérgicas a la leche de leche también son alérgicas a la leche de soja. Por lo tanto, la leche de almendras proporciona una buena alternativa (34).

  5. Sin embargo, dado que la leche de almendras es muy baja en proteínas digestibles en comparación con la leche láctea, no es adecuada como reemplazo para bebés o niños pequeños con alergias a la leche. En cambio, pueden requerir fórmulas especializadas (34).

8. ¡Bajo en fósforo, con una cantidad moderada de potasio

  1. Las personas con enfermedad renal crónica a menudo evitan la leche debido a sus altos niveles de fósforo y potasio (35, 36).

  2. Debido a que sus riñones no pueden eliminar adecuadamente estos nutrientes, existe el riesgo de que se acumulen en la sangre.

  3. Demasiado fósforo en la sangre aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, hiperparatiroidismo y enfermedad ósea. Mientras tanto, demasiado potasio aumenta el riesgo de ritmo cardíaco irregular, ataque cardíaco y muerte (35, 36).

  4. La leche láctea contiene 233 mg de fósforo y 366 mg de potasio por taza (240 ml), mientras que la misma cantidad de leche de almendras contiene solo 20 mg de fósforo y 160 mg de potasio (35) .

  5. Sin embargo, las cantidades pueden variar de una marca a otra, por lo que es posible que deba consultar con el fabricante.

  6. Si tiene una enfermedad renal, sus requisitos y límites individuales pueden variar según la etapa de la enfermedad y los niveles sanguíneos actuales de potasio y fósforo (37).

  7. Sin embargo, la leche de almendras puede ser una alternativa adecuada para las personas que intentan reducir su consumo de potasio y fósforo debido a la enfermedad renal.

9. ¡Muy fácil de agregar a su dieta

  1. La leche de almendras se puede usar de cualquier manera que se pueda usar la leche de leche normal.

  2. A continuación se presentan algunas ideas sobre cómo incluirlo en su dieta:

  3. Para preparar 1 taza (240 ml) de leche de almendras en casa, mezcle media taza de almendras remojadas y sin piel con 1 taza (240 ml) de agua. Luego use una bolsa de nueces para colar los sólidos de la mezcla.

  4. Puede hacerlo más grueso o más delgado ajustando la cantidad de agua. La leche se puede guardar hasta dos días en el refrigerador

  1. La leche de almendras es una alternativa láctea sabrosa y nutritiva que tiene muchos beneficios importantes para la salud.

  2. ¡Es bajo en calorías y azúcar y alto en calcio, vitamina E y vitamina D.

  3. ¡Además, es adecuado para personas con intolerancia a la lactosa, alergia a los lácteos o enfermedad renal, así como a aquellos que son veganos o que evitan los lácteos por cualquier otro motivo

  4. ¡Intente agregarlo al cereal o al café, mezclándolo en batidos y utilizándolo en recetas para helados, sopas o salsas



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