9 Beneficios emergentes para la salud de los arándanos

¡La línea de fondo

1. Los arándanos (Vaccinium myrtillus) son pequeñas bayas azules nativas del norte de Europa.

2. A menudo se les conoce como arándanos europeos, ya que son muy similares en apariencia a los arándanos de América del Norte (1).

3. Los arándanos supuestamente se han usado con fines medicinales desde la Edad Media, mientras que su jugo se usaba tradicionalmente para teñir lino y papel (2).

4. Hoy en día, están vinculados a varios beneficios para la salud, desde una mejor visión hasta niveles más bajos de azúcar en la sangre y colesterol.

5. Aquí hay 9 beneficios emergentes para la salud de los arándanos, todos respaldados por la ciencia.

1. Rico en nutrientes

1. Como la mayoría de las bayas, los arándanos son una fruta rica en nutrientes.

2. Con un perfil nutricional similar al de los arándanos, se los conoce comúnmente como arándanos europeos, ya que pertenecen a la misma familia de plantas que esta popular fruta (3).

3. En consecuencia, se puede esperar que los arándanos ofrezcan alrededor de 85 calorías, 15 gramos de azúcar natural y 4 gramos de fibra por taza (148 gramos).

4. De manera similar a los arándanos, es probable que contengan alrededor del 85% de agua, así como buenas cantidades de manganeso y vitaminas C y K (4).

2. ¡Empaque compuestos vegetales beneficiosos

1. Los arándanos son ricos en antioxidantes, que son compuestos vegetales beneficiosos que ayudan a proteger su cuerpo contra daños y enfermedades.

2. La investigación muestra que las bayas, incluidos los arándanos, se encuentran entre los alimentos con los niveles más altos de antioxidantes. Debido a su estrecha relación con los arándanos, es probable que los arándanos compartan las mismas propiedades (5, 6, 7).

3. Se cree que las antocianinas son responsables de la mayoría de los beneficios para la salud de estas bayas.

3. ¡Puede mejorar la visión

1. Los arándanos son los más populares por su supuesta capacidad para mejorar la visión, especialmente la visión nocturna.

2. Algunos estudios pequeños han investigado los efectos de estas bayas en la visión nocturna, pero concluyeron que este beneficio no está respaldado por evidencia sólida (9).

3. Dicho esto, los arándanos pueden beneficiar su visión de otras maneras.

4. Un estudio de 2 años en personas con glaucoma, una condición que conduce a una pérdida gradual de la vista, descubrió que tomar 120 mg de antocianinas de arándano diariamente mejoraba la función visual en alrededor de un 30%, mientras que el grupo placebo experimentó una función visual empeorada (10).

5. Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar estos beneficios.

4. ¡Puede reducir la inflamación

1. Los arándanos pueden ayudar a combatir la inflamación, que se cree que es la causa de muchas enfermedades.

2. En un estudio de 3 semanas, las personas que tomaron un suplemento que contenía 300 mg de antocianinas de arándano al día experimentaron una reducción del 38-60% en los marcadores inflamatorios, en comparación con una reducción del 4-6% en el placebo grupo (14).

3. Además, un pequeño estudio de 4 semanas señaló que beber 11 onzas (330 ml) de jugo de arándano al día redujo significativamente los marcadores de inflamación, en comparación con un placebo (15).

5. ¡Puede bajar los niveles de azúcar en la sangre

1. Los arándanos son un remedio herbal popular usado para reducir los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2 (16).

2. ¡Los expertos creen que las bayas evitan la descomposición y absorción de carbohidratos en el intestino, de manera similar a algunos medicamentos para reducir el azúcar en la sangre (17).

3. Los estudios en animales sugieren que las antocianinas en los arándanos también pueden estimular la secreción de insulina, la hormona necesaria para ayudar a mover el azúcar de la sangre a las células (18).

4. Otro estudio de 8 semanas mostró que una dieta enriquecida con arándanos frescos aumentó la secreción de insulina en adultos con síndrome metabólico, un conjunto de afecciones que aumentan el riesgo de diabetes tipo 2, accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca (20).

6. ¡Puede mejorar la salud del corazón

1. Los arándanos pueden beneficiar la salud de su corazón.

2. Esto puede deberse en parte a que son ricos en vitamina K, una vitamina que ayuda a prevenir la formación de coágulos sanguíneos, reduciendo el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular (21).

3. En un estudio de 8 semanas, 35 personas que tomaron una mezcla de varias bayas, incluidos los arándanos, experimentaron diariamente una función plaquetaria mejorada, presión arterial y niveles de colesterol HDL (bueno), todos marcadores vinculado a un corazón más saludable (23).

4. En otro estudio de 12 semanas, las personas que tomaron 320 mg de antocianinas de grosellas negras y arándanos al día experimentaron un aumento del 11% en el colesterol HDL (bueno), así como una caída del 14% en el LDL ( niveles de colesterol malo), en comparación con una caída de menos del 1% en el grupo placebo (24).

5. Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar estos efectos.

7–9. Otros beneficios potenciales

1. Los arándanos pueden ofrecer los siguientes beneficios de salud adicionales:

2. Tenga en cuenta que estos estudios fueron pequeños, y algunos carecían de un grupo placebo, lo que dificulta determinar si los suplementos de arándano son los que causaron los efectos beneficiosos. Por lo tanto, se necesitan más estudios.

¡Cómo agregar arándanos a su dieta

1. Hay muchas maneras de agregar arándanos a su dieta.

2. Tienen un sabor similar pero ligeramente más intenso que los arándanos. ¡Puedes comerlos frescos o secos, solos o como parte de cualquier receta que pueda incluir arándanos

3. Por ejemplo, los arándanos son una excelente adición para panqueques, muffins y otros productos horneados. ¡También puede incluirlos en batidos, avena, ensaladas y parfaits de yogur

4. Los suplementos de arándano son una forma alternativa de agregar esta fruta a su dieta. Se pueden encontrar en forma de gotas o en forma de tabletas o cápsulas en polvo en tiendas de salud y en línea

Dosis efectivas y posibles efectos secundarios

1. Los arándanos se consideran seguros para la mayoría de las personas cuando se consumen en cantidades típicas.

2. Sin embargo, las dosis más altas que se encuentran en algunos suplementos pueden ser problemáticas, especialmente cuando se toman durante largos períodos (29).

3. Los arándanos pueden aumentar el riesgo de sangrado en personas con trastornos hemorrágicos o que toman medicamentos anticoagulantes. ¡También pueden hacer que los niveles de azúcar en la sangre bajen demasiado en aquellos que toman medicamentos para reducir el azúcar en la sangre

4. El número limitado de estudios y las grandes variaciones en las dosis dificultan la determinación de la dosis más efectiva. Aún así, la mayoría de los estudios en humanos han utilizado entre 50 gramos de arándanos frescos y 500 mg de suplementos de arándano

¡El resultado final

1. Los arándanos son pequeños arándanos europeos que son ricos en muchos nutrientes y compuestos beneficiosos.

2. Están vinculados a la reducción de la inflamación y los niveles de azúcar en la sangre, así como a una mejor visión y salud del corazón. ¡Incluso pueden mejorar la función cerebral, combatir las bacterias y reducir los síntomas de la colitis ulcerosa