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9 Beneficios para la salud basados ​​en la evidencia de las almendras

¡La línea de fondo

  1. Las almendras se encuentran entre las nueces de árbol más populares del mundo.

  2. Son altamente nutritivos y ricos en grasas saludables, antioxidantes, vitaminas y minerales.

  3. Aquí hay 9 beneficios para la salud de las almendras.

Nutrientes

  1. Las almendras son las semillas comestibles de Prunus dulcis, más comúnmente llamado el almendro.

  2. Son nativos de Medio Oriente, pero Estados Unidos es ahora el mayor productor mundial.

  3. Las almendras que puedes comprar en las tiendas generalmente tienen la cáscara retirada, revelando la nuez comestible en su interior. Se venden crudos o asados.

  4. También se utilizan para producir leche de almendras, aceite, mantequilla, harina o pasta, también conocido como mazapán.

  5. Las almendras cuentan con un impresionante perfil de nutrientes. Una porción de 1 onza (28 gramos) de almendras contiene (1):

  6. ¡Todo esto es de un pequeño puñado, que suministra solo 161 calorías y 2.5 gramos de carbohidratos digeribles!

  7. Es importante tener en cuenta que su cuerpo no absorbe el 10-15% de sus calorías porque parte de la grasa es inaccesible para las enzimas digestivas (2, 3).

  8. Las almendras también son ricas en ácido fítico, una sustancia que une ciertos minerales y evita que sean absorbidos.

  9. Si bien el ácido fítico generalmente se considera un antioxidante saludable, también reduce ligeramente la cantidad de hierro, zinc y calcio que obtienes de las almendras.

2. ¡Las almendras están cargadas de antioxidantes

  1. Las almendras son una fuente fantástica de antioxidantes.

  2. Los antioxidantes ayudan a proteger contra el estrés oxidativo, que puede dañar las moléculas en las células y contribuir a la inflamación, el envejecimiento y enfermedades como el cáncer (4, 5).

  3. Los poderosos antioxidantes en las almendras se concentran en gran medida en la capa marrón de la piel (6, 7, 8).

  4. Por esta razón, las almendras blanqueadas, aquellas sin piel, no son la mejor opción desde una perspectiva de salud.

  5. Un ensayo clínico en 60 fumadores masculinos encontró que alrededor de 3 onzas (84 gramos) de almendras por día redujeron los biomarcadores de estrés oxidativo en un 23-34% durante un período de cuatro semanas (9).

  6. Estos hallazgos respaldan los de otro estudio que encontró que comer almendras con las comidas principales reduce algunos marcadores de daño oxidativo (10).

3. Las almendras son ricas en vitamina E

  1. Estos antioxidantes tienden a acumularse en las membranas celulares de su cuerpo, protegiendo sus células del daño oxidativo.

  2. Las almendras se encuentran entre las mejores fuentes de vitamina E del mundo, con solo 1 onza que proporciona el 37% de la IDR (1).

  3. Varios estudios han relacionado una mayor ingesta de vitamina E con menores tasas de enfermedad cardíaca, cáncer y enfermedad de Alzheimer (11, 12, 13, 14, 15, 16).

4. ¡Las almendras pueden ayudar con el control del azúcar en la sangre

  1. Las nueces son bajas en carbohidratos pero altas en grasas saludables, proteínas y fibra.

  2. Esto los convierte en una opción perfecta para personas con diabetes.

  3. Otra bendición de las almendras es su cantidad notablemente alta de magnesio.

  4. El magnesio es un mineral involucrado en más de 300 procesos corporales, incluido el control del azúcar en la sangre (17).

  5. La IDR actual para el magnesio es 310-420 mg. 2 onzas de almendras proporcionan casi la mitad de esa cantidad: 150 mg de este importante mineral (1).

  6. Las personas sin diabetes también ven reducciones importantes en la resistencia a la insulina cuando se complementan con magnesio (21, 22).

  7. ¡Esto indica que los alimentos ricos en magnesio como las almendras pueden ayudar a prevenir el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2, los cuales son problemas de salud importantes!

  1. El magnesio en las almendras también puede ayudar a reducir los niveles de presión arterial.

  2. La presión arterial alta es uno de los principales impulsores de ataques cardíacos, derrames cerebrales e insuficiencia renal.

  3. Una deficiencia de magnesio está fuertemente relacionada con la presión arterial alta, independientemente de si tiene sobrepeso (23, 24, 25).

  4. Los estudios demuestran que corregir una deficiencia de magnesio puede conducir a reducciones importantes en la presión arterial (26, 27).

  5. Si no cumple con las recomendaciones dietéticas para el magnesio, agregar almendras a su dieta podría tener un gran impacto.

6. ¡Las almendras pueden reducir los niveles de colesterol

  1. ¡Los altos niveles de lipoproteínas de LDL en la sangre, también conocido como colesterol "malo", es un factor de riesgo bien conocido para la enfermedad cardíaca

  2. Otro estudio encontró que comer 1.5 onzas (42 gramos) de almendras por día redujo el colesterol LDL en 5.3 mg / dL mientras mantenía el colesterol HDL "bueno". Los participantes también perdieron grasa abdominal (29).

7. ¡Las almendras previenen la oxidación nociva del colesterol LDL

  1. Las almendras hacen más que solo reducir los niveles de LDL en la sangre.

  2. También protegen el LDL de la oxidación, que es un paso crucial en el desarrollo de enfermedades del corazón.

  3. La piel de almendra es rica en antioxidantes polifenólicos, que previenen la oxidación del colesterol en tubos de ensayo y estudios en animales (30, 31).

  4. ¡El efecto puede ser aún más fuerte cuando se combina con otros antioxidantes como la vitamina E.

  5. Un estudio en humanos demostró que el consumo de almendras durante un mes redujo los niveles de colesterol LDL oxidado en un 14% (32).

  6. Esto debería conducir a una reducción del riesgo de enfermedad cardíaca con el tiempo.

8. ¡Comer almendras reduce el hambre y reduce la ingesta total de calorías

  1. Las almendras son bajas en carbohidratos y altas en proteínas y fibra.

  2. Se sabe que tanto la proteína como la fibra aumentan la sensación de saciedad. Esto puede ayudarlo a comer menos calorías (33, 34).

  3. Un estudio de cuatro semanas en 137 participantes mostró que una porción diaria de 1.5 onzas (43 gramos) de almendras redujo significativamente el hambre y el deseo de comer (35).

  4. Numerosos otros estudios apoyan los efectos de la lucha contra el hambre de los frutos secos (36).

9. ¡Las almendras pueden ser efectivas para perder peso

  1. Las nueces contienen varios nutrientes que su cuerpo lucha por descomponer y digerir.

  2. Su cuerpo no absorbe alrededor del 10-15% de las calorías en las nueces. Además, alguna evidencia sugiere que comer nueces puede aumentar el metabolismo ligeramente (37).

  3. Debido a sus propiedades saciantes, los frutos secos son una gran adición a una dieta efectiva para perder peso.

  4. La investigación humana de calidad respalda esto.

  5. En un estudio, una dieta baja en calorías con 3 onzas (84 gramos) de almendras aumentó la pérdida de peso en un 62% en comparación con una dieta enriquecida con carbohidratos complejos (38).

  6. Otro estudio en 100 mujeres con sobrepeso encontró que las que consumían almendras perdieron más peso que las que siguieron una dieta libre de nueces. También mostraron mejoras en la circunferencia de la cintura y otros marcadores de salud (39).

  7. A pesar de tener un alto contenido de grasa, las almendras son definitivamente un alimento para adelgazar.

¡La línea de fondo

  1. Las almendras contienen muchas grasas saludables, fibra, proteínas, magnesio y vitamina E.



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