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9 Beneficios para la salud y la nutrición del salvado de avena

¡El resultado final

  1. La avena es ampliamente considerada como uno de los granos más saludables que puedes comer, ya que están llenos de muchas vitaminas, minerales y fibra importantes.

  2. El grano de avena (Avena sativa) se cosecha y procesa para eliminar el casco exterior no comestible. Lo que queda es la avena, que se procesa para hacer avena.

  3. El salvado de avena está relacionado con muchos beneficios para la salud, como un mejor control del azúcar en la sangre, una función intestinal saludable y una presión arterial y colesterol más bajos.

1. Lleno de nutrientes

  1. El salvado de avena tiene una composición nutricional bien equilibrada.

  2. Si bien tiene cantidades similares de carbohidratos y grasas que la avena normal, el salvado de avena contiene más proteínas y fibra, y menos calorías. Es especialmente rico en beta-glucano, un poderoso tipo de fibra soluble (1, 2, 3).

  3. Una taza (219 gramos) de salvado de avena cocida contiene (3):

  4. Además, el salvado de avena proporciona pequeñas cantidades de ácido fólico, vitamina B6, niacina y calcio.

  5. ¡Su alto contenido de nutrientes y bajo contenido calórico lo hacen muy denso en nutrientes.

  6. El salvado de avena es naturalmente libre de gluten pero puede contaminarse con gluten durante el cultivo o el procesamiento. Si evita el gluten, busque salvado de avena específicamente etiquetado sin gluten.

2. ¡Alto en antioxidantes

  1. El salvado de avena es una gran fuente de polifenoles, que son moléculas de origen vegetal que actúan como antioxidantes.

  2. Los antioxidantes protegen su cuerpo de moléculas potencialmente dañinas conocidas como radicales libres. En grandes cantidades, los radicales libres pueden causar daño celular relacionado con enfermedades crónicas (4).

  3. El salvado de avena es especialmente rico en antioxidantes en comparación con otras partes del grano de avena, y es una fuente particularmente buena de ácido fítico, ácido ferúlico y potentes avenantramidas (5).

  4. Las avenantramidas son una familia de antioxidantes exclusivos de la avena. Se han relacionado con una inflamación reducida, propiedades anticancerígenas y niveles más bajos de presión arterial (6, 7, 8, 9).

3. ¡Puede reducir los factores de riesgo de enfermedad cardíaca

  1. La enfermedad cardíaca es responsable de aproximadamente una de cada tres muertes en todo el mundo (10).

  2. La dieta juega un papel clave en la salud del corazón. ¡Ciertos alimentos pueden influir en su peso corporal, presión arterial, colesterol, azúcar en la sangre y otros factores de riesgo para enfermedades cardíacas

  3. Para empezar, es una gran fuente de beta-glucano, un tipo de fibra soluble que se disuelve en agua para formar una sustancia viscosa, similar a un gel en su tracto digestivo (11).

  4. Los beta-glucanos pueden reducir la cantidad de colesterol en la sangre porque ayudan a eliminar la bilis rica en colesterol, una sustancia que ayuda a la digestión de las grasas (12).

  5. En una revisión de 28 estudios, consumir 3 gramos o más de oatbeta-glucano redujo el LDL (malo) y el colesterol total en 0.25 mmol / L y 0.3 mmol / L, respectivamente (13).

  6. Otros estudios señalan que los beta-glucanos pueden reducir significativamente la presión arterial sistólica y diastólica, los números superior e inferior en una lectura, respectivamente. Esto es cierto tanto para adultos sanos como para aquellos con presión arterial alta preexistente (14, 15).

  7. El salvado de avena también contiene avenantramidas, un grupo de antioxidantes exclusivos de la avena. Un estudio encontró que las avenantramidas trabajan juntas con la vitamina C para prevenir la oxidación de LDL (5).

4. ¡Puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre

  1. La diabetes tipo 2 es un problema de salud que afecta a más de 400 millones de personas (17).

  2. Las personas con esta enfermedad pueden tener dificultades para controlar sus niveles de azúcar en la sangre. ¡El control deficiente del azúcar en la sangre puede provocar ceguera, ataques cardíacos, derrames cerebrales y otros problemas de salud

  3. Una revisión de 10 estudios en personas con diabetes tipo 2 encontró que consumir 6 gramos de beta-glucano diariamente durante 4 semanas redujo significativamente los niveles de azúcar en la sangre. Además, 3 gramos o más de beta-glucano durante 12 semanas redujeron los niveles de azúcar en la sangre en un 46% (19).

  4. Otros estudios sugieren que comer salvado de avena antes o junto a una comida rica en carbohidratos puede disminuir la velocidad con que los azúcares ingresan al torrente sanguíneo, posiblemente deteniendo los picos de azúcar en la sangre (20, 21, 22).

5. Puede apoyar intestinos saludables

  1. El estreñimiento es un problema común que afecta hasta al 20% de las personas en todo el mundo (23).

  2. El salvado de avena es rico en fibra dietética, lo que ayuda a mantener una función intestinal saludable.

  3. De hecho, solo 1 taza (94 gramos) de salvado de avena cruda contiene la impresionante cantidad de 14.5 gramos de fibra. Eso es aproximadamente 1,5 veces más fibra que la avena rápida o enrollada (3).

  4. El salvado de avena proporciona fibra soluble y fibra insoluble.

  5. La fibra soluble forma una sustancia similar al gel en el intestino, que ayuda a ablandar las heces. La fibra insoluble pasa a través de su intestino intacta pero puede hacer que las heces sean más voluminosas y más fáciles de pasar (11, 24).

  6. La investigación muestra que el salvado de avena puede ayudar a mantener los intestinos sanos.

  7. Un estudio en adultos mayores reveló que comer galletas de salvado de avena dos veces al día durante 12 semanas reduce el dolor y mejora la frecuencia y la consistencia de las deposiciones (25).

  8. Otro estudio de 12 semanas encontró que el 59% de las personas que consumieron entre 7 y 8 gramos de salvado de avena al día pudieron dejar de tomar laxantes, ya que el salvado de avena fue tan efectivo para aliviar el estreñimiento ( 26).

  1. Los dos tipos principales de enfermedad inflamatoria intestinal (EII) son la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn. Ambos se caracterizan por inflamación intestinal crónica.

  2. El salvado de avena puede ayudar a proporcionar alivio a las personas con EII.

  3. Eso se debe a que el salvado de avena es rico en fibra dietética, que las bacterias intestinales sanas pueden descomponer en ácidos grasos de cadena corta (SCFA), como el butirato. Los SCFA ayudan a nutrir las células del colon y pueden reducir la inflamación intestinal (27, 28).

  4. Un estudio de 12 semanas en personas con colitis ulcerosa encontró que comer 60 gramos de salvado de avena al día, que proporciona 20 gramos de fibra, reduce el dolor de estómago y los síntomas de reflujo. Además, aumentó significativamente los niveles de colon de SCFA como el butirato (29).

  5. Una revisión en adultos con EII determinó que comer avena o salvado de avena regularmente puede ayudar a aliviar los síntomas comunes, como el estreñimiento y el dolor (30).

  6. Dicho esto, todavía hay muy pocos estudios en humanos sobre el salvado de avena y la EII. Se necesita más investigación.

7. ¡Puede reducir su riesgo de cáncer colorrectal

  1. El cáncer colorrectal es el tercer tipo de cáncer más común en los Estados Unidos (31).

  2. El salvado de avena tiene varias propiedades que pueden reducir el riesgo de este cáncer.

  3. Por un lado, es rico en fibras solubles, como el beta-glucano, que actúan como alimento para las bacterias intestinales saludables. Estas bacterias fermentan la fibra, que produce SCFA.

  4. Los estudios en probeta y en animales observan que los SCFA pueden proteger contra el cáncer de intestino al suprimir el crecimiento de células cancerosas e inducir la muerte de las células cancerosas (32, 33).

  5. Además, el salvado de avena es una gran fuente de antioxidantes, que pueden suprimir el crecimiento del cáncer.

  6. Los estudios en probeta y en animales sugieren que los antioxidantes del salvado de avena, como avenantramida, pueden suprimir el crecimiento o matar las células de cáncer colorrectal (9, 34).

  7. El salvado de avena se considera un grano integral, funcionalmente, si no técnicamente, porque tiene un alto contenido de fibra. Los estudios de población relacionan las dietas ricas en granos integrales con un menor riesgo de cáncer colorrectal (35, 36).

  8. Sin embargo, se necesita más investigación en humanos en esta área.

8. ¡Puede ayudar a perder peso

  1. El salvado de avena es rico en fibra soluble, lo que puede ayudar a suprimir el apetito.

  2. Para empezar, la fibra soluble puede elevar los niveles de hormonas que lo ayudan a sentirse lleno. Estos incluyen colecistoquinina (CKK), GLP-1 y péptido YY (PYY) (37, 38).

  3. También puede reducir los niveles de hormonas del hambre, como la grelina (37, 39).

  4. Los alimentos que lo mantienen lleno pueden ayudar a perder peso al reducir su consumo de calorías (40).

  5. Por ejemplo, un estudio encontró que las personas que comían salvado de avena para el desayuno se sentían más llenas y consumían menos calorías en la próxima comida que las que tenían un cereal a base de maíz (41).

9. ¡Fácil de agregar a su dieta

  1. Es fácil agregar salvado de avena a su rutina diaria.

  2. El cereal caliente de salvado de avena es una aplicación agradable. Necesitarás:

  3. Primero, agregue el agua o la leche a una olla, junto con la sal, y hierva. Agregue el salvado de avena y reduzca el fuego a fuego lento, cocine durante 3-5 minutos mientras revuelve constantemente.

  4. Retire el salvado de avena cocido, agregue miel y canela, y revuelva.

  5. También puede mezclar salvado de avena en la masa de pan y la masa para muffins. Alternativamente, intente agregar salvado de avena cruda a alimentos como cereales, yogures y batidos

  1. El salvado de avena es la capa externa de la avena y está lleno de beneficios para la salud.

  2. Es rico en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, lo que puede ayudar a la salud del corazón, el control del azúcar en la sangre, la función intestinal y la pérdida de peso.

  3. Lo mejor de todo, el salvado de avena es fácil de agregar a su dieta. Pruébelo como un cereal independiente, en productos horneados o encima de su refrigerio favorito.



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