9 Dietas populares para bajar de peso revisadas

¡La línea de fondo

1. Hay muchas dietas de pérdida de peso por ahí.

2. Algunos se centran en reducir el apetito, mientras que otros restringen las calorías, los carbohidratos o las grasas.

3. Dado que todos afirman ser superiores, puede ser difícil saber cuáles vale la pena probar.

4. ¡La verdad es que ninguna dieta es la mejor para todos, y lo que funciona para usted puede no funcionar para otra persona

1. La dieta paleo

1. ¡La dieta paleo dice que debes comer los mismos alimentos que tus antepasados ​​cazadores-recolectores comieron antes de que se desarrollara la agricultura

2. ¡La teoría es que la mayoría de las enfermedades modernas pueden estar relacionadas con la dieta occidental y el consumo de granos, lácteos y alimentos procesados

3. Cómo funciona: ¡la dieta paleo enfatiza los alimentos integrales, proteínas magras, vegetales, frutas, nueces y semillas, al tiempo que desalienta los alimentos procesados, el azúcar, los lácteos y los granos

4. Pérdida de peso: ¡Varios estudios han demostrado que la dieta paleo puede conducir a una pérdida de peso significativa y reducir el tamaño de la cintura (1, 2, 3, 4).

5. En estudios, las personas que hacen dieta paleo comen automáticamente menos carbohidratos, más proteínas y 300-900 menos calorías por día (1, 2, 3, 4).

6. Otros beneficios: ¡La dieta parece efectiva para reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como el colesterol, el azúcar en la sangre, los triglicéridos en la sangre y la presión arterial (5, 6, 7).

7. La desventaja: ¡la dieta paleo elimina los granos enteros, las legumbres y los lácteos, que son saludables y nutritivos!

2. La dieta vegana

1. La dieta vegana restringe todos los productos animales por razones éticas, ambientales o de salud.

2. El veganismo también se asocia con la resistencia a la explotación animal y la crueldad.

3. Cómo funciona: el veganismo es la forma más estricta de vegetarianismo.

4. ¡Además de eliminar la carne, elimina lácteos, huevos y productos derivados de animales, como gelatina, miel, albúmina, suero, caseína y algunas formas de vitamina D3.

5. Pérdida de peso: una dieta vegana parece ser muy efectiva para ayudar a las personas a perder peso, a menudo sin contar calorías, porque su contenido muy bajo en grasas y alto contenido de fibra puede hacerte sentir más lleno por más tiempo .

6. Las dietas veganas están constantemente relacionadas con un menor peso corporal e índice de masa corporal (IMC) en comparación con otras dietas (8, 9, 10, 11, 12).

7. Un estudio de 18 semanas mostró que las personas con una dieta vegana perdieron 9,3 libras (4,2 kg) más que aquellas con una dieta de control. Al grupo vegano se le permitió comer hasta la saciedad, pero el grupo control tuvo que restringir las calorías (13).

8. La pérdida de peso en las dietas veganas se asocia principalmente con una ingesta reducida de calorías.

9. Otros beneficios: las dietas basadas en plantas están relacionadas con un menor riesgo de enfermedades del corazón, diabetes tipo 2 y muerte prematura (15, 16, 17, 18, 19).

10. ¡Limitar la carne procesada también puede reducir su riesgo de enfermedad de Alzheimer y morir de enfermedad cardíaca o cáncer (20, 21, 22, 23, 24).

11. La desventaja: debido a que las dietas veganas eliminan completamente los alimentos de origen animal, pueden ser bajos en varios nutrientes, incluyendo vitamina B12, vitamina D, yodo, hierro, calcio, zinc y ácidos grasos omega-3 (25, 26, 27, 28, 29).

3. Dietas bajas en carbohidratos

1. Hay varios tipos de dietas bajas en carbohidratos, pero todas implican limitar la ingesta de carbohidratos a 20-150 gramos por día.

2. El objetivo principal de la dieta es obligar a su cuerpo a usar más grasas como combustible en lugar de usar carbohidratos como fuente principal de energía.

3. Cómo funciona: las dietas bajas en carbohidratos enfatizan cantidades ilimitadas de proteínas y grasas al tiempo que limitan severamente su consumo de carbohidratos.

4. Cuando la ingesta de carbohidratos es muy baja, los ácidos grasos se trasladan a la sangre y se transportan al hígado, donde algunos de ellos se convierten en cetonas.

5. Su cuerpo puede usar ácidos grasos y cetonas en ausencia de carbohidratos como su fuente de energía primaria.

6. Pérdida de peso: numerosos estudios indican que las dietas bajas en carbohidratos son extremadamente útiles para la pérdida de peso, especialmente en personas con sobrepeso y obesidad (30, 31, 32, 33, 34).

7. Parecen ser muy efectivos para reducir la grasa abdominal peligrosa, que puede acumularse alrededor de sus órganos (35, 36).

8. Las personas con dietas muy bajas en carbohidratos comúnmente alcanzan un estado llamado cetosis. Muchos estudios señalan que las dietas cetogénicas conducen a más del doble de la pérdida de peso que una dieta baja en grasas y restringida en calorías (35, 37, 38, 39).

9. Otros beneficios: ¡Las dietas bajas en carbohidratos tienden a reducir el apetito y a sentir menos hambre, lo que lleva a una reducción automática en la ingesta de calorías (40, 41)

10. En casos extremadamente raros, las dietas muy bajas en carbohidratos pueden causar una afección grave llamada cetoacidosis. Esta condición parece ser más común en mujeres lactantes y puede ser fatal si no se trata (47, 48, 49, 50).

11. Sin embargo, las dietas bajas en carbohidratos son seguras para la mayoría de las personas.

4. La dieta Dukan

1. La dieta Dukan es una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos dividida en cuatro fases: dos fases de pérdida de peso y dos fases de mantenimiento.

2. El tiempo que permanezca en cada fase depende de cuánto peso necesite perder. Cada fase tiene su propio patrón dietético.

3. Cómo funciona: las fases de pérdida de peso se basan principalmente en comer alimentos ricos en proteínas ilimitados y salvado de avena obligatorio.

4. Las otras fases implican agregar vegetales sin almidón seguidos de algunos carbohidratos y grasas. Más adelante, habrá cada vez menos días de proteína pura para mantener su nuevo peso.

5. Pérdida de peso: en un estudio, las mujeres que siguieron la dieta Dukan comieron alrededor de 1,000 calorías y 100 gramos de proteína por día y perdieron un promedio de 33 libras (15 kg) en 8-10 semanas ( 51).

6. ¡Esto incluye una mayor tasa metabólica, una disminución en la hormona del hambre grelina y un aumento en varias hormonas de saciedad (56, 57, 58, 59).

7. Otros beneficios: Además de la pérdida de peso, no hay beneficios registrados de la dieta Dukan en la literatura científica.

8. La desventaja: hay muy poca investigación de calidad disponible sobre la dieta Dukan.

9. La dieta Dukan limita tanto las grasas como los carbohidratos, una estrategia que no se basa en la ciencia. Por el contrario, el consumo de grasas como parte de una dieta alta en proteínas parece aumentar la tasa metabólica en comparación con las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas (60).

10. Además, la rápida pérdida de peso lograda por la restricción calórica severa tiende a causar una pérdida muscular significativa (61).

11. La pérdida de masa muscular y la restricción severa de calorías también pueden hacer que su cuerpo conserve energía, haciendo que sea muy fácil recuperar el peso después de perderlo (62, 63, 64, 65).

5. La dieta ultra baja en grasas

1. Una dieta ultra baja en grasas restringe su consumo de grasas a menos del 10% de las calorías diarias.

2. En general, una dieta baja en grasas proporciona alrededor del 30% de sus calorías como grasa.

3. Los estudios revelan que esta dieta no es efectiva para perder peso a largo plazo.

4. Los defensores de la dieta ultra baja en grasas afirman que las dietas bajas en grasas tradicionales no son lo suficientemente bajas en grasas y que la ingesta de grasas debe mantenerse por debajo del 10% de las calorías totales para producir beneficios para la salud y pérdida de peso.

5. Cómo funciona: una dieta ultra baja en grasas contiene un 10% o menos de calorías provenientes de las grasas. La dieta es principalmente de origen vegetal y tiene una ingesta limitada de productos animales (66).

6. Por lo tanto, generalmente es muy rico en carbohidratos, alrededor del 80% de calorías, y bajo en proteínas, ¡con un 10% de calorías!

7. Pérdida de peso: esta dieta ha demostrado ser muy exitosa para la pérdida de peso entre las personas obesas. En un estudio, las personas obesas perdieron un promedio de 140 libras (63 kg) con una dieta ultra baja en grasas (67).

8. Otro estudio de 8 semanas con una dieta que contenía 7-14% de grasa mostró una pérdida de peso promedio de 14.8 libras (6.7 kg) (68).

9. Otros beneficios: Los estudios sugieren que las dietas ultra bajas en grasas pueden mejorar varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como presión arterial alta, colesterol alto y marcadores de inflamación (69, 70, 71, 72, 73, 74)

10. Además, puede retrasar la progresión de la esclerosis múltiple, una enfermedad autoinmune que afecta el cerebro, la médula espinal y los nervios ópticos de los ojos (79, 80).

11. Además, una dieta ultra baja en grasas limita la ingesta de muchos alimentos saludables, carece de variedad y es extremadamente difícil de seguir.

6. La dieta de Atkins

1. La dieta Atkins es la dieta para bajar de peso baja en carbohidratos más conocida.

2. Sus defensores insisten en que puede perder peso comiendo tantas proteínas y grasas como desee, siempre y cuando evite los carbohidratos.

3. La razón principal por la cual las dietas bajas en carbohidratos son tan efectivas para perder peso es que reducen el apetito.

4. Esto hace que comas menos calorías sin tener que pensarlo (32, 40).

5. Cómo funciona: la dieta Atkins se divide en cuatro fases. Comienza con una fase de inducción, durante la cual comes menos de 20 gramos de carbohidratos por día durante dos semanas

6. Pérdida de peso: La dieta Atkins se ha estudiado ampliamente y se ha descubierto que conduce a una pérdida de peso más rápida que las dietas bajas en grasas (52, 81).

7. Otros estudios señalan que las dietas bajas en carbohidratos son muy útiles para perder peso. Son especialmente exitosos en la reducción de la grasa abdominal, la grasa más peligrosa que se aloja en la cavidad abdominal (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36).

8. Otros beneficios: Numerosos estudios muestran que las dietas bajas en carbohidratos, como la dieta Atkins, pueden reducir muchos factores de riesgo de enfermedad, incluidos los triglicéridos en la sangre, el colesterol, el azúcar en la sangre, la insulina y la presión arterial ( 34, 42, 43, 44, 45).

9. En comparación con otras dietas para bajar de peso, las dietas bajas en carbohidratos también mejoran mejor el azúcar en la sangre, el colesterol "bueno" HDL, los triglicéridos y otros marcadores de salud (52, 81).

10. La desventaja: al igual que otras dietas muy bajas en carbohidratos, la dieta Atkins es segura y saludable para la mayoría de las personas, pero puede causar problemas en casos raros.

7. La dieta HCG

1. La dieta HCG es una dieta extrema destinada a causar una pérdida de peso muy rápida de hasta 1-2 libras (0.45-1 kg) por día.

2. Sus defensores afirman que aumenta el metabolismo y la pérdida de grasa sin provocar hambre (82, 83).

3. HCG (gonadotropina coriónica humana) es una hormona presente en niveles altos durante el embarazo temprano.

4. Le dice al cuerpo de una mujer que está embarazada y mantiene la producción de hormonas que son importantes para el desarrollo fetal. También se ha utilizado para tratar problemas de fertilidad (84).

5. Cómo funciona: la dieta se divide en tres fases. Durante la primera fase, comienza a tomar suplementos de HCG.

6. Durante la segunda fase, sigue una dieta ultra baja en calorías de solo 500 calorías por día, junto con gotas de suplementos de HCG, pastillas, inyecciones o aerosoles. La fase de pérdida de peso se prescribe durante 3-6 semanas a la vez.

7. En la tercera fase, deja de tomar HCG y aumenta lentamente la ingesta de alimentos.

8. Pérdida de peso: la dieta HCG causa pérdida de peso, pero varios estudios concluyen que la pérdida de peso se debe solo a la dieta ultra baja en calorías, no a la hormona HCG (82, 85 , 86, 87)

9. Otros beneficios: Aparte de la pérdida de peso, no hay beneficios documentados de la dieta HCG.

10. La desventaja: ¡Al igual que la mayoría de las otras dietas ultra bajas en calorías, la dieta HCG puede causar pérdida muscular, lo que resulta en una capacidad reducida para quemar calorías (61).

11. Tal restricción severa de calorías reduce aún más la cantidad de calorías que quema su cuerpo. Esto se debe a que su cuerpo piensa que está muriendo de hambre y, por lo tanto, intenta preservar la energía (63).

12. La FDA desaprueba esta dieta, calificándola de peligrosa, ilegal y fraudulenta (88).

8. La dieta de la zona

1. La dieta de la zona es una dieta de baja carga glucémica que tiene que limitar los carbohidratos al 35-45% de las calorías diarias y las proteínas y grasas al 30% cada una (89).

2. Recomienda comer solo carbohidratos con un bajo índice glucémico (IG).

3. ¡El IG de un alimento es una estimación de cuánto eleva sus niveles de glucosa en sangre después del consumo!

4. La dieta de la zona se desarrolló inicialmente para reducir la inflamación inducida por la dieta, causar pérdida de peso y reducir el riesgo de enfermedades crónicas (89).

5. Cómo funciona: la dieta de la zona recomienda equilibrar cada comida con 1/3 de proteínas, 2/3 de frutas y verduras coloridas y una pizca de grasa, es decir, aceite monoinsaturado, como el aceite de oliva , aguacate o almendras.

6. ¡También limita los carbohidratos de alto IG, como los plátanos, el arroz y las papas

7. Otros beneficios: ¡El mayor beneficio de esta dieta es una reducción de los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la reducción del colesterol y los triglicéridos (92, 94, 95, 96, 97).

8. Un estudio sugiere que la dieta de la zona puede mejorar el control del azúcar en la sangre, reducir la circunferencia de la cintura y disminuir la inflamación crónica en personas con sobrepeso u obesidad con diabetes tipo 2 (98).

9. La desventaja: ¡Uno de los pocos inconvenientes de esta dieta es que limita el consumo de algunas fuentes saludables de carbohidratos, como plátanos y papas

9. Ayuno intermitente

1. El ayuno intermitente cicla su cuerpo entre períodos de ayuno y alimentación.

2. En lugar de restringir los alimentos que come, controla cuándo los come. Por lo tanto, puede verse como un patrón de alimentación más que una dieta.

3. Las formas más populares de hacer ayuno intermitente son:

4. Cómo funciona: el ayuno intermitente se usa comúnmente para bajar de peso porque conduce a una restricción calórica relativamente fácil.

5. Puede hacer que coma menos calorías en general, ¡siempre y cuando no compense en exceso comiendo mucho más durante los períodos de alimentación!

6. Pérdida de peso: el ayuno intermitente generalmente es muy exitoso para perder peso. Se ha demostrado que causa una pérdida de peso del 3-8% durante un período de 3 a 24 semanas, lo que es mucho en comparación con la mayoría de las dietas para bajar de peso (99, 100).

7. Además de causar menos pérdida muscular que la restricción calórica estándar, puede aumentar su tasa metabólica en un 3.6-14% a corto plazo (99, 101, 102, 103).

8. Otros beneficios: ¡El ayuno intermitente puede reducir los marcadores de inflamación, niveles de colesterol, triglicéridos en la sangre y niveles de azúcar en la sangre (104, 105, 106, 107).

9. Además, el ayuno intermitente se ha relacionado con mayores niveles de hormona de crecimiento humano (HGH), mejor sensibilidad a la insulina, mejor reparación celular y expresiones genéticas alteradas (108, 109, 110, 111, 112 ).

10. Los estudios en animales también sugieren que puede ayudar a las nuevas células cerebrales a crecer, prolongar la vida útil y proteger contra la enfermedad de Alzheimer y el cáncer (113, 114, 115, 116).

11. La desventaja: ¡aunque el ayuno intermitente es seguro para personas bien nutridas y saludables, no es adecuado para todos!

12. Algunos estudios señalan que no es tan beneficioso para las mujeres como para los hombres (117, 118).

13. Además, algunas personas deben evitar el ayuno, incluidas las personas sensibles a las caídas de los niveles de azúcar en la sangre, las mujeres embarazadas, las madres que amamantan, los adolescentes, los niños y las personas con desnutrición, bajo peso o deficiencia de nutrientes. .

¡La línea de fondo

1. No existe una dieta perfecta para bajar de peso.

2. Las diferentes dietas funcionan para diferentes personas, y debes elegir una que se adapte a tu estilo de vida y gustos.

3. La mejor dieta para usted es la que puede seguir a largo plazo.