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9 granos sin gluten que son súper saludables

¡El resultado final

  1. El gluten es una proteína que se encuentra en ciertos tipos de granos, incluidos el trigo, la cebada y el centeno. Proporciona elasticidad, permite que el pan se levante y le da a los alimentos una textura masticable (1, 2).

  2. Aunque el gluten no es un problema para la mayoría de las personas, algunos pueden no tolerarlo bien.

  3. La enfermedad celíaca es una enfermedad autoinmune que desencadena una respuesta inmune al gluten. Para aquellos con esta enfermedad o sensibilidad al gluten, comer gluten puede causar síntomas como hinchazón, diarrea y dolor de estómago (3).

  4. Muchos de los granos más consumidos contienen gluten. Sin embargo, también hay muchos granos nutritivos sin gluten disponibles.

  5. Aquí hay 9 granos sin gluten que son súper saludables.

1. Sorgo

  1. El sorgo se cultiva típicamente como grano de cereal y alimento para animales. También se usa para producir jarabe de sorgo, un tipo de edulcorante, así como algunas bebidas alcohólicas.

  2. Este grano sin gluten contiene compuestos vegetales beneficiosos que actúan como antioxidantes para reducir el estrés oxidativo y disminuir el riesgo de enfermedades crónicas (4).

  3. Un estudio de laboratorio y en animales de 2010 descubrió que el sorgo posee propiedades antiinflamatorias significativas debido a su alto contenido de estos compuestos vegetales (5).

  4. Además, el sorgo es rico en fibra y puede ayudar a disminuir la absorción de azúcar para mantener constantes los niveles de azúcar en la sangre Un estudio comparó los niveles de azúcar en sangre y de insulina en 10 participantes después de comer un panecillo hecho con sorgo o harina de trigo integral. El panecillo de sorgo condujo a una mayor reducción tanto del azúcar en sangre como de la insulina que el panecillo integral (6).

  5. Una taza (192 gramos) de sorgo contiene 12 gramos de fibra, 22 gramos de proteína y casi la mitad del hierro que necesita en un día (7).

  6. El sorgo tiene un sabor suave y se puede moler en harina para hornear productos sin gluten. También puede sustituir a la cebada en recetas como la sopa de champiñones y cebada.

2. Quinoa

  1. La quinua se ha convertido rápidamente en uno de los granos sin gluten más populares. Es increíblemente versátil y rico en fibra y proteínas de origen vegetal.

  2. ¡También es uno de los granos más saludables, con una gran cantidad de antioxidantes que podrían ser beneficiosos para reducir el riesgo de enfermedad (8).

  3. Además, la quinua es rica en proteínas y es uno de los pocos alimentos vegetales que se considera una fuente completa de proteínas.

  4. Mientras que la mayoría de los alimentos vegetales carecen de uno o dos de los aminoácidos esenciales requeridos por su cuerpo, la quinua contiene los ocho. Esto lo convierte en una excelente fuente de proteína a base de plantas (9).

  5. Una taza (185 gramos) de quinua cocida proporciona 8 gramos de proteína y 5 gramos de fibra. También está lleno de micronutrientes y cumple gran parte de sus requerimientos diarios de magnesio, manganeso y fósforo (10).

  6. La quinua es el ingrediente perfecto para hacer costras y guisos sin gluten. La harina de quinua también se puede usar para hacer panqueques, tortillas o pan rápido.

3. Mijo

  1. Aunque es más conocido como el ingrediente básico en las semillas de aves, el mijo es un grano antiguo muy nutritivo que puede proporcionar muchos beneficios para la salud.

  2. Un estudio en animales encontró que alimentar a las ratas con mijo disminuía tanto los triglicéridos como la inflamación (11). Otro estudio analizó los efectos del mijo en los niveles de azúcar en sangre en seis pacientes diabéticos. Encontró que el mijo resultó en una respuesta glucémica más baja y niveles más bajos de azúcar en la sangre en comparación con el arroz y el trigo (12).

  3. Una taza (174 gramos) de mijo cocido contiene 2 gramos de fibra, 6 gramos de proteína más el 19% de su necesidad diaria de magnesio (13).

  4. Puede incorporar mijo en su desayuno con un tazón caliente de gachas de mijo. Además, puede usar mijo o harina de mijo para cocinar falafel, pan o croquetas.

4. Avena

  1. La avena es muy saludable. ¡También se destacan como una de las mejores fuentes de beta-glucano, un tipo de fibra soluble con ventajas para la salud ¡Una revisión de 28 estudios encontró que el beta-glucano efectivamente disminuyó tanto el colesterol LDL "malo" como el colesterol total sin afectar el colesterol HDL "bueno" (14).

  2. Otros estudios han demostrado que el beta-glucano puede disminuir la absorción de azúcar y disminuir los niveles de azúcar en sangre e insulina (15, 16).

  3. 1/4 taza (39 gramos) de avena seca proporciona 4 gramos de fibra y 7 gramos de proteína. También proporciona fósforo, magnesio y vitaminas B, también (17).

  4. Aunque la avena es naturalmente libre de gluten, muchas marcas de avena pueden contener trazas de gluten. Los productos de avena pueden contaminarse con gluten cuando se cosechan y procesan.

  5. Si tiene enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, asegúrese de buscar avena etiquetada como libre de gluten certificada.

  6. Tenga en cuenta que una pequeña proporción de personas con enfermedad celíaca puede ser sensible a la avenina, una proteína que se encuentra en la avena. Sin embargo, la avena sin gluten debería ser totalmente buena para la mayoría de las personas intolerantes al gluten. (18) Un tazón caliente de avena es la forma más popular de disfrutar la avena, pero también puede agregar avena a los panqueques, barras de granola o parfaits para obtener fibra y nutrientes adicionales.

5. Alforfón

  1. A pesar de su nombre, el trigo sarraceno es una semilla similar al grano que no contiene gluten y no tiene relación con el trigo.

  2. Proporciona muchos antioxidantes, incluidas altas cantidades de dos tipos específicos: rutina y quercetina (19).

  3. Algunos estudios en animales han sugerido que la rutina puede ser beneficiosa para reducir los síntomas de la enfermedad de Alzheimer. Mientras tanto, se ha demostrado que la quercetina reduce la inflamación y el estrés oxidativo (20, 21).

  4. Comer trigo sarraceno también puede ayudar a reducir algunos factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

  5. En un estudio, la ingesta de trigo sarraceno se asoció con un colesterol LDL total y "malo" más bajo más una proporción más alta de HDL "bueno" con respecto al colesterol total (22).

  6. Otro estudio tuvo hallazgos similares, mostrando que aquellos que comieron trigo sarraceno tenían un menor riesgo de presión arterial alta, colesterol alto y azúcar en la sangre (23).

  7. Una taza (170 gramos) de trigo sarraceno proporciona 17 gramos de fibra, 23 gramos de proteína y más del 90% del magnesio, cobre y manganeso que necesita durante todo el día (24).]

  8. Pruebe los fideos soba hechos de trigo sarraceno como un intercambio sin gluten para la pasta tradicional. O use trigo sarraceno para agregar un poco de crujiente a las sopas, ensaladas o incluso hamburguesas vegetarianas 6. Amaranto

  1. El amaranto tiene una rica historia como uno de los alimentos básicos para las civilizaciones inca, maya y azteca. Además, es un grano altamente nutritivo con algunos beneficios para la salud impresionantes (25).

  2. ¡Un estudio de 2014 encontró que los compuestos en el amaranto eran efectivos para bloquear la inflamación tanto en humanos como en ratones al prevenir la activación de una vía que desencadena la inflamación (26).

  3. Gracias a su alto contenido de fibra, el amaranto también puede disminuir varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

  4. De hecho, un estudio en animales encontró que las semillas de amaranto disminuyeron tanto los triglicéridos en la sangre como los niveles de colesterol LDL "malo" (27). Una taza (246 gramos) de amaranto cocido contiene 5 gramos de fibra más 9 gramos de proteína. También satisface el 29% de sus necesidades diarias de hierro y contiene una buena cantidad de magnesio, fósforo y manganeso (28).

  5. Puede usar el amaranto como sustituto de otros granos, como el arroz o el cuscús. El amaranto que se ha cocinado y luego enfriado también se puede usar en lugar de almidón de maíz como agente espesante para sopas, jaleas o salsas].

7. Teff

  1. Como el grano más pequeño del mundo, teff es un grano pequeño pero poderoso.

  2. A pesar de ser solo 1/100 del tamaño de un grano de trigo, teff tiene un gran aporte nutricional.

  3. Teff es rico en proteínas, lo que puede ayudar a promover la saciedad, reducir los antojos y aumentar el metabolismo (29, 30, 31).

  4. También satisface una buena parte de sus necesidades diarias de fibra. La fibra es una parte importante de la dieta y está asociada con la pérdida de peso, un apetito reducido y una mayor regularidad (32, 33, 34).

  5. Una taza (252 gramos) de teff cocido contiene 10 gramos de proteína y 7 gramos de fibra. También proporciona muchas vitaminas B, especialmente tiamina (35).

  6. Para hornear sin gluten, intente sustituir teff en parte o en su totalidad por harina de trigo. El teff también se puede mezclar con el chile, hacer gachas o usar como una forma natural para espesar los platos.

8. Maíz

  1. El maíz, o maíz, se encuentra entre los granos de cereales sin gluten más populares consumidos en todo el mundo.

  2. ¡Además de ser rico en fibra, el maíz también es una rica fuente de carotenoides luteína y zeaxantina, pigmentos vegetales que actúan como antioxidantes (36).

  3. Los estudios demuestran que la luteína y la zeaxantina pueden beneficiar la salud ocular al disminuir el riesgo de cataratas y degeneración macular relacionada con la edad, dos causas comunes de pérdida de visión en adultos mayores (37).

  4. Un estudio encontró que aquellos con una ingesta alta de carotenoides tenían un riesgo 43% menor de degeneración macular relacionada con la edad en comparación con aquellos con una ingesta baja (38).

  5. 1/2 taza (83 gramos) de maíz amarillo contiene 6 gramos de fibra y 8 gramos de proteína. También es rico en magnesio, vitamina B6, tiamina, manganeso y selenio (39).

  6. El maíz se puede hervir, asar a la parrilla o asado para obtener un acompañamiento saludable para una comida bien balanceada. ¡Disfrútalo de la mazorca o agrégalo a una ensalada, sopa o cazuela!

9. Arroz integral] [! 96596 => 1140 = 10!] Aunque el arroz integral y el blanco provienen del mismo grano, al arroz blanco se le ha quitado el salvado y el germen del grano durante el procesamiento.

  1. Por lo tanto, el arroz integral tiene más fibra y una mayor cantidad de muchos micronutrientes, lo que lo convierte en uno de los granos más saludables sin gluten.] [! 96596 => 1140 = 10!] Ambas variedades de arroz no contienen gluten, pero los estudios muestran que reemplazar el arroz blanco con arroz integral conlleva beneficios para la salud.] [! 96596 => 1140 = 10!] De hecho, el arroz integral en lugar del arroz blanco puede reducir el riesgo de diabetes, aumento de peso y enfermedades del corazón (40, 41, 42).

  2. Una taza (195 gramos) de arroz integral contiene 4 gramos de fibra y 5 gramos de proteína. También proporciona una buena porción de sus necesidades de magnesio y selenio para el día (43).

  3. El arroz integral es una deliciosa guarnición por sí sola o se puede combinar con verduras y una fuente magra de proteínas para crear una comida abundante.

¡La línea de fondo

  1. Cuando tiene enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, seguir una dieta libre de gluten puede ser un desafío.

  2. Sin embargo, hay muchas opciones sin gluten disponibles para reemplazar el trigo.

  3. Desde proporcionar antioxidantes hasta reducir el riesgo de enfermedades, estos granos nutritivos sin gluten pueden ser increíblemente beneficiosos para su salud.