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9 impresionantes beneficios para la salud de la cebada

¡La línea de fondo

  1. La cebada es uno de los granos más consumidos en la dieta estadounidense (1).

  2. Este grano versátil tiene una consistencia algo masticable y un sabor ligeramente a nuez que puede complementar muchos platos.

  3. ¡También es rico en muchos nutrientes y tiene algunos beneficios impresionantes para la salud, que van desde una mejor digestión y pérdida de peso hasta niveles más bajos de colesterol y un corazón más saludable

  1. La cebada es rica en vitaminas, minerales y otros compuestos vegetales beneficiosos.

  2. Está disponible en muchas formas, desde cebada descascarada hasta sémola de cebada, copos y harina.

  3. Casi todas las formas de cebada utilizan el grano entero, excepto la cebada perlada, que se ha pulido para eliminar parte o la totalidad de la capa de salvado exterior junto con el casco.

  4. Cuando se consume como un grano entero, la cebada es una fuente particularmente rica de fibra, molibdeno, manganeso y selenio. También contiene buenas cantidades de cobre, vitamina B1, cromo, fósforo, magnesio y niacina (2).

  5. Además, la cebada contiene lignanos, un grupo de antioxidantes relacionados con un menor riesgo de cáncer y enfermedades del corazón (3).

  6. Sin embargo, como todos los granos integrales, la cebada tiene antinutrientes, lo que perjudica la digestión y la absorción de nutrientes del cuerpo.

  7. Intente remojar o germinar el grano para reducir el contenido de antinutrientes. Estos métodos de preparación hacen que los nutrientes de la cebada sean más absorbibles (4, 5).

  8. Remojar y germinar también puede aumentar los niveles de vitaminas, minerales, proteínas y antioxidantes (6, 7).

  9. Además, puedes usar harina de cebada germinada para hornear.

2. ¡Reduce el hambre y puede ayudarte a perder peso

  1. La cebada puede reducir el hambre y promover sentimientos de saciedad, lo que puede conducir a la pérdida de peso con el tiempo.

  2. La cebada disminuye el hambre en gran medida a través de su alto contenido de fibra. Una fibra soluble conocida como beta-glucano es particularmente útil.

  3. Eso se debe a que las fibras solubles, como el beta-glucano, tienden a formar una sustancia similar al gel en el intestino, lo que ralentiza la digestión y la absorción de nutrientes. A su vez, esto frena su apetito y promueve la plenitud (8, 9, 10).

  4. Una revisión de 44 estudios encontró que las fibras solubles, como el beta-glucano, son el tipo más efectivo de fibra para reducir el apetito y la ingesta de alimentos (11).

  5. Además, la fibra soluble puede atacar la grasa abdominal asociada con la enfermedad metabólica (12).

3. ¡El contenido de fibra insoluble y soluble mejora la digestión

  1. La cebada puede mejorar su salud intestinal.

  2. Una vez más, su alto contenido de fibra es responsable, y en este caso, particularmente su fibra insoluble.

  3. La mayor parte de la fibra que se encuentra en la cebada es insoluble que, a diferencia de la fibra soluble, no se disuelve en agua. En cambio, agrega volumen a las heces y acelera el movimiento intestinal, reduciendo la probabilidad de estreñimiento (13).

  4. En un estudio de cuatro semanas en mujeres adultas, comer más cebada mejoró la función intestinal y aumentó el volumen de las heces (14).

  5. Por otro lado, el contenido de fibra soluble de la cebada proporciona alimento para las bacterias intestinales amigables, que, a su vez, producen ácidos grasos de cadena corta (SCFA).

  6. La investigación muestra que los SCFA ayudan a alimentar las células intestinales, reducen la inflamación y mejoran los síntomas de trastornos intestinales como el síndrome del intestino irritable (SII), la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa (15, 16, 17).

4. ¡Puede prevenir los cálculos biliares y reducir su riesgo de cirugía de vesícula biliar

  1. El alto contenido de fibra de la cebada también puede ayudar a prevenir los cálculos biliares.

  2. Los cálculos biliares son partículas sólidas que pueden formarse espontáneamente en la vesícula biliar, un pequeño órgano ubicado debajo del hígado. La vesícula biliar produce ácidos biliares que su cuerpo utiliza para digerir la grasa.

  3. En la mayoría de los casos, los cálculos biliares no causan ningún síntoma. Sin embargo, de vez en cuando, los cálculos biliares grandes pueden atascarse en un conducto de la vesícula biliar y causar un dolor intenso. Tales casos a menudo requieren cirugía para extirpar la vesícula biliar.

  4. El tipo de fibra insoluble que se encuentra en la cebada puede ayudar a prevenir la formación de cálculos biliares y reducir la probabilidad de una cirugía de vesícula biliar.

  5. En un estudio observacional de 16 años, las mujeres con las mayores cantidades de ingesta de fibra tenían un 13% menos de probabilidades de desarrollar cálculos biliares que requieren la extirpación de la vesícula.

  6. Este beneficio parece estar relacionado con la dosis, ya que cada aumento de 5 gramos en la ingesta de fibra insoluble redujo el riesgo de cálculos biliares en alrededor del 10% (18).

  7. En otro estudio, las personas obesas recibieron una de las dos dietas de pérdida rápida de peso, una rica en fibra y la otra en proteínas. La pérdida rápida de peso puede aumentar el riesgo de desarrollar cálculos biliares

5. ¡Los beta-glucanos pueden ayudar a reducir el colesterol

  1. La cebada también puede reducir sus niveles de colesterol.

  2. Se ha demostrado que los beta-glucanos encontrados en la cebada reducen el colesterol LDL "malo" al unirse a los ácidos biliares.

  3. ¡Su cuerpo elimina estos ácidos biliares, que su hígado produce a partir del colesterol, a través de las heces

  4. En un pequeño estudio, los hombres con colesterol alto recibieron una dieta rica en trigo integral, arroz integral o cebada.

  5. Después de cinco semanas, los que recibieron cebada redujeron sus niveles de colesterol en un 7% más que los participantes en las otras dos dietas.

  6. Además, el grupo de cebada también aumentó su colesterol HDL "bueno" y redujo más sus niveles de triglicéridos (21).

  7. Una revisión reciente que evaluó 14 ensayos de control aleatorio, el estándar de oro en la investigación científica, encontró resultados similares (22).

  8. Los estudios de laboratorio, animales y humanos también muestran que los SCFA producidos cuando las bacterias intestinales sanas se alimentan de fibra soluble también pueden ayudar a prevenir la producción de colesterol, reduciendo aún más los niveles de colesterol (23, 24).

6. ¡Puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca

  1. Los granos integrales están constantemente relacionados con una mejor salud del corazón. Por lo tanto, no debería sorprendernos que agregar cebada regularmente a su dieta pueda reducir su riesgo de enfermedad cardíaca

  2. La presión arterial alta y el colesterol LDL alto son dos factores de riesgo conocidos para la enfermedad cardíaca. Por lo tanto, reducirlos puede proteger su corazón.

7. ¡El magnesio y la fibra soluble pueden proteger contra la diabetes

  1. La cebada puede reducir su riesgo de diabetes tipo 2 al reducir los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la secreción de insulina.

  2. Esto se debe en parte al rico contenido de magnesio de la cebada, un mineral que juega un papel importante en la producción de insulina y el uso de azúcar en su cuerpo (27).

  3. La cebada también es rica en fibra soluble, que se une con agua y otras moléculas a medida que se mueve a través del tracto digestivo, disminuyendo la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo (28, 29).

  4. La investigación muestra que un desayuno de cebada proporciona un aumento máximo más bajo en los niveles de azúcar en sangre e insulina que un desayuno que consiste en otros granos enteros, como la avena (30).

  5. En otro estudio, los participantes con glucosa en ayunas alterada recibieron copos de avena o cebada diariamente. Después de tres meses, el azúcar en sangre en ayunas y los niveles de insulina disminuyeron en un 9-13% más para quienes comen cebada (31).

8. ¡Puede ayudar a prevenir el cáncer de colon

  1. Una dieta rica en granos enteros generalmente está relacionada con una menor probabilidad de muchas enfermedades crónicas, incluidos ciertos tipos de cáncer, especialmente los del colon (32, 33).

  2. Nuevamente, el alto contenido de fibra de cebada juega un papel central.

  3. Su fibra insoluble ayuda específicamente a reducir el tiempo que los alimentos tardan en limpiar el intestino, lo que parece particularmente protector contra el cáncer de colon. Además, la fibra soluble puede unirse a carcinógenos nocivos en el intestino, eliminándolos de su cuerpo (34, 35).

  4. Otros compuestos que se encuentran en la cebada, incluidos antioxidantes, ácido fítico, ácidos fenólicos y saponinas, pueden proteger aún más contra el cáncer o retrasar su desarrollo (36).

  5. Dicho esto, se necesitan más estudios en humanos antes de poder llegar a conclusiones firmes.

9. ¡Versátil y fácil de agregar a su dieta

  1. La cebada es barata e increíblemente fácil de agregar a su dieta.

  2. Debido a su alto contenido de fibra, la cebada puede ser una gran alternativa a los granos más refinados.

  3. Por ejemplo, puede usarlo como guarnición en lugar de cuscús o pasta blanca. La cebada también es una gran alternativa a los platos de arroz blanco como el pilaf o el risotto.

  4. La cebada también se puede agregar a sopas, rellenos, guisos, ensaladas y panes o comer como parte de un desayuno de cereal caliente.

  5. También puede simplemente comprar pan integral que contenga cebada.

  6. Para un toque único, agregue cebada a los postres: el budín de cebada y el helado de cebada son solo dos opciones.

  1. La cebada es un grano muy saludable. ¡Es rico en vitaminas, minerales y otros compuestos vegetales beneficiosos

  2. Para obtener los mayores beneficios, evite la cebada perlada procesada y adhiérase a las variedades de grano integral como la cebada sin cáscara o la sémola de cebada, copos y harina.



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