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9 impresionantes beneficios para la salud de la col

  1. A pesar de su impresionante contenido de nutrientes, la col a menudo se pasa por alto.

  2. Esta verdura se ha cultivado en todo el mundo durante miles de años y se puede encontrar en una variedad de platos, incluyendo chucrut, kimchi y ensalada de col.

  3. Además, el repollo está cargado de vitaminas y minerales.

  4. Este artículo descubre 9 sorprendentes beneficios para la salud de la col, todos respaldados por la ciencia.

Nutrientes

  1. A pesar de que la col es muy baja en calorías, tiene un impresionante perfil de nutrientes.

  2. De hecho, solo 1 taza (89 gramos) de repollo verde crudo contiene (2):

  3. El repollo también contiene pequeñas cantidades de otros micronutrientes, incluyendo vitamina A, hierro y riboflavina.

  4. Como puede ver en la lista anterior, es rico en vitamina B6 y ácido fólico, los cuales son esenciales para muchos procesos importantes en el cuerpo, incluido el metabolismo energético y el funcionamiento normal del sistema nervioso.

  5. Además, el repollo es rico en fibra y contiene antioxidantes poderosos, incluyendo polifenoles y compuestos de azufre (2).

  6. Los antioxidantes protegen al cuerpo del daño causado por los radicales libres. Los radicales libres son moléculas que tienen un número impar de electrones, lo que los hace inestables. Cuando sus niveles se vuelven demasiado altos, pueden dañar tus células.

  7. El repollo es especialmente rico en vitamina C, un potente antioxidante que puede proteger contra enfermedades del corazón, ciertos tipos de cáncer y pérdida de visión (3, 4, 5).

Inflamación en jaque

  1. De hecho, su cuerpo depende de la respuesta inflamatoria para protegerse contra las infecciones o acelerar la curación. Este tipo de inflamación aguda es una respuesta normal a una lesión o infección.

  2. Por otro lado, la inflamación crónica que ocurre durante un largo período de tiempo está asociada con muchas enfermedades, incluyendo enfermedades cardíacas, artritis reumatoide y enfermedad inflamatoria intestinal (6).

  3. Las verduras crucíferas como la col contienen muchos antioxidantes diferentes que han demostrado reducir la inflamación crónica (7).

  4. De hecho, la investigación ha demostrado que comer más vegetales crucíferos reduce ciertos marcadores sanguíneos de inflamación (8).

  5. Un estudio que incluyó a más de 1,000 mujeres chinas demostró que las que consumieron la mayor cantidad de vegetales crucíferos tuvieron niveles considerablemente más bajos de inflamación, en comparación con las que consumieron la menor cantidad (9). [! 2306 => 1140 = 3!

¡Vitamina C

  1. La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es una vitamina soluble en agua que cumple muchas funciones importantes en el cuerpo.

  2. Por ejemplo, se necesita para producir colágeno, la proteína más abundante en el cuerpo. El colágeno le da estructura y flexibilidad a la piel y es fundamental para el buen funcionamiento de los huesos, músculos y vasos sanguíneos (12).

  3. Además, es un poderoso antioxidante. De hecho, ha sido ampliamente investigado por sus cualidades potenciales para combatir el cáncer (13).

  4. La vitamina C trabaja para proteger al cuerpo del daño causado por los radicales libres, que se ha asociado con muchas enfermedades crónicas, incluido el cáncer (14).

  5. La evidencia sugiere que una dieta alta en alimentos ricos en vitamina C se asocia con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer (13, 15, 16).

  6. De hecho, un análisis reciente de 21 estudios encontró que el riesgo de cáncer de pulmón disminuyó en un 7% por cada aumento diario de 100 mg en la ingesta de vitamina C (17).

  7. Sin embargo, este estudio fue limitado porque no pudo determinar si la disminución del riesgo de cáncer de pulmón fue causada por la vitamina C u otros compuestos que se encuentran en las frutas y verduras.

  8. Si bien muchos estudios observacionales han encontrado un vínculo entre una mayor ingesta de vitamina C y un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer, los resultados de los estudios controlados siguen siendo inconsistentes (18, 19, 20).

  9. ¡Aunque se necesita más investigación para determinar el papel de esta vitamina en la prevención del cáncer, es cierto que la vitamina C desempeña un papel clave en muchas funciones importantes del cuerpo

  10. Una taza (89 gramos) de paquetes de repollo rojo picado en el 85% de la ingesta recomendada de vitamina C, que es la misma cantidad que se encuentra en una naranja pequeña (21).

Digestión

  1. Si desea mejorar su salud digestiva, el repollo rico en fibra es el camino a seguir.

  2. Este vegetal crujiente está lleno de fibra insoluble, un tipo de carbohidrato que no se puede descomponer en los intestinos. La fibra insoluble ayuda a mantener el sistema digestivo saludable al agregar volumen a las heces y promover las deposiciones regulares (22).

  3. Además, es rico en fibra soluble, que se ha demostrado que aumenta la cantidad de bacterias beneficiosas en el intestino. Esto se debe a que la fibra es la principal fuente de combustible para especies amigables como las bifidobacterias y los lactobacilos (23)

  4. Comer más repollo es una excelente manera de mantener su sistema digestivo saludable y feliz.

Corazón saludable

  1. El repollo rojo contiene compuestos poderosos llamados antocianinas. Le dan a esta deliciosa verdura su vibrante color púrpura

  2. Muchos estudios han encontrado un vínculo entre comer alimentos ricos en este pigmento y un riesgo reducido de enfermedades del corazón (26).

  3. En un estudio que incluyó a 93,600 mujeres, los investigadores encontraron que aquellos con una mayor ingesta de alimentos ricos en antocianinas tenían un riesgo mucho menor de sufrir un ataque cardíaco (27).

  4. Otro análisis de 13 estudios observacionales que incluyeron 344,488 personas tuvo hallazgos similares. Se encontró que aumentar la ingesta de flavonoides en 10 mg por día se asoció con un riesgo 5% menor de enfermedad cardíaca (28).

  5. También se ha demostrado que aumentar la ingesta de antocianinas en la dieta reduce la presión arterial y el riesgo de enfermedad coronaria (29, 30).

  6. Se sabe que la inflamación juega un papel importante en el desarrollo de la enfermedad cardíaca, y el efecto protector de las antocianinas contra ella probablemente se deba a sus cualidades antiinflamatorias.

  7. El repollo contiene más de 36 tipos diferentes de antocianinas potentes, por lo que es una excelente opción para la salud del corazón (31).

Presión

  1. La presión arterial alta afecta a más de mil millones de personas en todo el mundo y es un importante factor de riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular (32).

  2. Los médicos a menudo aconsejan a los pacientes con presión arterial alta que reduzcan su consumo de sal. Sin embargo, la evidencia reciente sugiere que aumentar su potasio en la dieta es tan importante para reducir la presión arterial (33).

  3. El repollo rojo es una excelente fuente de potasio, ya que entrega el 12% de la IDR en una porción de 2 tazas (178 gramos) (21).

  4. Comer más repollo rico en potasio es una forma deliciosa de reducir la presión arterial alta y puede ayudar a mantenerlo dentro de un rango saludable (33).

Niveles de colesterol

  1. El colesterol es una sustancia cerosa parecida a la grasa que se encuentra en cada célula de su cuerpo.

  2. Algunas personas piensan que todo el colesterol es malo, pero es esencial para el buen funcionamiento del cuerpo.

  3. Los procesos críticos dependen del colesterol, como la digestión adecuada y la síntesis de hormonas y vitamina D (36).

  4. Sin embargo, las personas que tienen colesterol alto también tienden a tener un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, especialmente cuando tienen niveles elevados de colesterol LDL "malo" (37).

  5. El repollo contiene dos sustancias que han demostrado disminuir los niveles poco saludables de colesterol LDL.

  6. Se ha demostrado que la fibra soluble ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL "malo" al unirse con el colesterol en el intestino y evitar que sea absorbido por la sangre.

  7. Un gran análisis de 67 estudios mostró que cuando las personas comían de 2 a 10 gramos de fibra soluble por día, experimentaban una disminución pequeña, pero significativa, en los niveles de colesterol LDL de aproximadamente 2.2 mg por decilitro (38).

  8. El repollo contiene sustancias llamadas fitosteroles. Son compuestos vegetales que son estructuralmente similares al colesterol, y reducen el colesterol LDL al bloquear la absorción de colesterol en el tracto digestivo.

  9. Se ha encontrado que aumentar la ingesta de fitosterol en 1 gramo por día reduce las concentraciones de colesterol LDL hasta en un 5% (40).

Fuente de vitamina K

  1. La vitamina K es una colección de vitaminas liposolubles que desempeña muchos papeles importantes en el cuerpo.

  2. Estas vitaminas se dividen en dos grupos principales (41).

  3. El repollo es una excelente fuente de vitamina K1, que entrega el 85% de la cantidad diaria recomendada en una sola taza (89 gramos) (2).

  4. La vitamina K1 es un nutriente clave que juega muchos papeles importantes en el cuerpo.

  5. Una de sus funciones principales es actuar como cofactor de las enzimas responsables de la coagulación de la sangre (41).

  6. Sin vitamina K, la sangre perdería su capacidad de coagularse adecuadamente, aumentando el riesgo de sangrado excesivo.

A su dieta

  1. Además de ser súper saludable, el repollo es delicioso.

  2. Se puede comer cruda o cocida y se puede agregar a una amplia variedad de platos como ensaladas, sopas, guisos y ensaladas.

  3. Esta verdura versátil puede incluso fermentarse y convertirse en chucrut.

  4. Además de ser adaptable a muchas recetas, el repollo es extremadamente asequible.

  5. No importa cómo prepare el repollo, agregar este vegetal crucífero a su plato es una forma sabrosa de beneficiar su salud.

¡La línea de fondo

  1. El repollo es un alimento excepcionalmente saludable.

  2. ¡Tiene un perfil nutricional excepcional y es especialmente alto en vitaminas C y K.

  3. Además, comer repollo puede incluso ayudar a reducir el riesgo de ciertas enfermedades, mejorar la digestión y combatir la inflamación.

  4. Además, el repollo es una adición sabrosa y económica a varias recetas.

  5. Con tantos beneficios potenciales para la salud, es fácil ver por qué la col merece un poco de atención y algo de espacio en su plato.