¡9 mitos sobre las dietas bajas en carbohidratos

Mensaje para llevar a casa

1. Hay mucha información errónea sobre las dietas bajas en carbohidratos.

2. Algunos afirman que es la dieta humana óptima, mientras que otros lo consideran una moda insostenible y potencialmente dañina.

3. Aquí hay 9 mitos comunes sobre las dietas bajas en carbohidratos.

1. ¡Son solo una moda pasajera

1. El término "dieta de moda" se usó para las dietas de pérdida de peso que tuvieron popularidad a corto plazo.

2. ¡Hoy en día, a menudo se usa incorrectamente para dietas que no tienen una aceptación cultural común, incluidas las dietas bajas en carbohidratos

3. Además, ha sido popular durante décadas. De hecho, el primer libro de Atkins se publicó en 1972, cinco años antes del primer conjunto de pautas dietéticas bajas en grasas en Estados Unidos

4. Teniendo en cuenta el éxito a largo plazo y científicamente comprobado de las dietas bajas en carbohidratos, descartar esta forma de comer como una moda parece una exageración

1. Se dice que esto provoca sentimientos de privación, lo que hace que las personas abandonen la dieta y recuperen peso.

2. Sin embargo, tenga en cuenta que todas las dietas restringen algo: algunos grupos de alimentos o macronutrientes, otras calorías.

3. En contraste, en una dieta restringida en calorías, es menos probable que comas hasta que estés completamente satisfecho y puedas terminar hambriento todo el tiempo, lo cual es insostenible para la mayoría de las personas .

4. La evidencia científica no respalda que las dietas bajas en carbohidratos sean más difíciles de seguir que otras dietas.

3. ¡La mayor parte del peso perdido proviene del peso del agua

1. ¡Su cuerpo almacena muchos carbohidratos en sus músculos e hígado

2. El glucógeno almacenado en el hígado y los músculos tiende a retener un poco de agua.

3. Cuando cortas carbohidratos, tus reservas de glucógeno disminuyen y pierdes mucho peso de agua.

4. Además, las dietas bajas en carbohidratos reducen drásticamente los niveles de insulina, lo que hace que los riñones eliminen el exceso de sodio y agua (4, 5).

5. Por estas razones, las dietas bajas en carbohidratos conducen a una reducción sustancial y casi inmediata en el peso del agua.

6. Esto a menudo se usa como argumento en contra de esta forma de comer, y se afirma que la única razón de su ventaja de pérdida de peso es la reducción del peso del agua.

7. Sin embargo, los estudios muestran que las dietas bajas en carbohidratos también reducen la grasa corporal, especialmente del hígado y el área abdominal donde se encuentra la grasa dañina del vientre (6, 7).

8. Por ejemplo, un estudio de 6 semanas sobre dietas bajas en carbohidratos mostró que los participantes perdieron 7,5 libras (3,4 kg) de grasa pero ganaron 2,4 libras (1,1 kg) de músculo (8).

Para tu corazón

1. Las dietas bajas en carbohidratos tienden a ser altas en colesterol y grasas, incluidas las grasas saturadas.

2. Por esta razón, muchas personas afirman que aumentan el colesterol en la sangre y aumentan el riesgo de enfermedades del corazón.

3. Sin embargo, algunos estudios sugieren que ni el colesterol en la dieta ni las grasas saturadas tienen ningún efecto significativo sobre su riesgo de enfermedad cardíaca (9, 10, 11, 12).

4. ¡Lo más importante es que las dietas bajas en carbohidratos pueden mejorar muchos factores de riesgo de enfermedades cardíacas importantes al (13):

5. Además, los niveles de colesterol LDL (malo) generalmente no aumentan. Además, estas partículas tienden a cambiar de formas dañinas, pequeñas y densas a formas más grandes, un proceso relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca (22, 23).

6. Aún así, tenga en cuenta que estos estudios se centran principalmente en los promedios. Algunas personas pueden experimentar grandes aumentos en el colesterol LDL (malo) en una dieta baja en carbohidratos.

7. Si este es tu caso, puedes ajustar tu forma de comer baja en carbohidratos para bajar tus niveles.

5. ¡Solo funcionan porque la gente come menos calorías

1. ¡Muchas personas afirman que la única razón por la que las personas pierden peso con dietas bajas en carbohidratos se debe a la reducción de la ingesta de calorías

2. La principal ventaja de pérdida de peso de las dietas bajas en carbohidratos es que la pérdida de peso se produce automáticamente.

3. Las personas se sienten tan llenas que terminan comiendo menos comida sin contar calorías o controlar las porciones.

4. Las dietas bajas en carbohidratos también tienden a ser altas en proteínas, lo que acelera el metabolismo, causando un ligero aumento en la cantidad de calorías que quema (24, 25).

5. Además, las dietas bajas en carbohidratos no siempre tratan de perder peso. También son muy efectivos contra ciertas afecciones de salud, como el síndrome metabólico, la diabetes tipo 2 y la epilepsia (26, 27, 28, 29).

Reduzca su consumo de alimentos vegetales saludables

1. Una dieta baja en carbohidratos no es sin carbohidratos.

2. ¡Es un mito que cortar los carbohidratos significa que necesitas comer menos alimentos vegetales!

3. De hecho, puede comer grandes cantidades de verduras, bayas, nueces y semillas sin exceder los 50 gramos de carbohidratos por día.

4. Además, comer 100-150 gramos de carbohidratos por día todavía se considera bajo en carbohidratos. ¡Esto proporciona espacio para varias piezas de fruta por día e incluso pequeñas cantidades de almidones saludables como papas y avena

7. ¡La cetosis es un estado metabólico peligroso

1. Hay mucha confusión acerca de la cetosis.

2. ¡Cuando come muy pocos carbohidratos, como menos de 50 gramos por día, sus niveles de insulina disminuyen y sus células grasas liberan mucha grasa!

3. Estas son moléculas que pueden atravesar la barrera hematoencefálica, suministrando energía para su cerebro durante la inanición o cuando no come carbohidratos.

4. Muchas personas confunden "cetosis" y "cetoacidosis"

5. Sin embargo, esto no tiene relación con la cetosis causada por una dieta baja en carbohidratos, que es un estado metabólico saludable.

6. Por ejemplo, se ha demostrado que la cetosis tiene efectos terapéuticos en la epilepsia y se está estudiando para tratar el cáncer y las enfermedades cerebrales como el Alzheimer (28, 29, 30).

8. ¡Tu cerebro necesita carbohidratos para funcionar

1. Muchas personas creen que su cerebro no puede funcionar sin carbohidratos dietéticos.

2. Se afirma que los carbohidratos son el combustible preferido para su cerebro y que necesita alrededor de 130 gramos de carbohidratos por día.

3. Esto es parcialmente cierto. Algunas células en su cerebro no pueden usar ningún combustible además de los carbohidratos en forma de glucosa.

4. Sin embargo, otras partes de su cerebro son perfectamente capaces de usar cetonas.

5. Si los carbohidratos se reducen lo suficiente como para inducir cetosis, entonces una gran parte de su cerebro deja de usar glucosa y comienza a usar cetonas.

6. Aquí es donde una vía metabólica llamada gluconeogénesis se vuelve importante. ¡Cuando no comes carbohidratos, tu cuerpo, principalmente tu hígado, puede producir glucosa a partir de proteínas y subproductos del metabolismo de las grasas

9. ¡Destruyen el rendimiento físico

1. La mayoría de los atletas comen una dieta alta en carbohidratos, y muchas personas creen que los carbohidratos son esenciales para el rendimiento físico.

2. Reducir los carbohidratos de hecho conduce a un rendimiento reducido al principio.

3. Sin embargo, esto suele ser solo temporal. Puede tomarle un tiempo a su cuerpo adaptarse a quemar grasa en lugar de carbohidratos

4. Otros estudios indican que las dietas bajas en carbohidratos benefician la masa muscular y la fuerza (34, 35).

¡El resultado final

1. Las dietas bajas en carbohidratos pueden tener poderosos beneficios para la salud. ¡Son muy efectivos para las personas con obesidad, síndrome metabólico y diabetes tipo 2

2. Aún así, muchas nociones comunes sobre la alimentación baja en carbohidratos son simplemente falsas.