Aceitunas 101: Información nutricional y beneficios para la salud

¡La línea de fondo

1. Las aceitunas son pequeñas frutas que crecen en los olivos (Olea europaea).

2. ¡Pertenecen a un grupo de frutas llamadas drupas, o frutas de hueso, y están relacionadas con mangos, cerezas, duraznos, almendras y pistachos.

3. Las aceitunas son muy ricas en vitamina E y otros poderosos antioxidantes. Los estudios demuestran que son buenos para el corazón y pueden proteger contra la osteoporosis y el cáncer.

4. Las grasas saludables en las aceitunas se extraen para producir aceite de oliva, uno de los componentes clave de la dieta mediterránea increíblemente saludable.

5. Las aceitunas a menudo se disfrutan en ensaladas, sándwiches y tapenades. La aceituna promedio pesa alrededor de 3-5 gramos (1).

6. Algunas aceitunas inmaduras son verdes y se vuelven negras cuando maduran. Otros permanecen verdes incluso cuando están completamente maduros.

7. En la región mediterránea, el 90% de las aceitunas se utilizan para hacer aceite de oliva (2).

8. ¡Este artículo te dice todo lo que necesitas saber sobre las aceitunas.

Información nutricional

1. Las aceitunas contienen 115-145 calorías por 3.5 onzas (100 gramos), o alrededor de 59 calorías por 10 aceitunas.

2. La información nutricional de 3.5 onzas (100 gramos) de aceitunas maduras y enlatadas es (3):

3. Las aceitunas contienen 11-15% de grasa, de las cuales el 74% es ácido oleico, un tipo de ácido graso monoinsaturado. Es el componente principal del aceite de oliva.

4. El ácido oleico está relacionado con varios beneficios para la salud, incluida una disminución de la inflamación y un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Incluso puede ayudar a combatir el cáncer (4, 5, 6, 7).

5. Los carbohidratos comprenden 4-6% de aceitunas, lo que los convierte en una fruta baja en carbohidratos.

6. La mayoría de estos carbohidratos son fibra. De hecho, la fibra representa el 52-86% del contenido total de carbohidratos.

7. El contenido neto de carbohidratos digeribles es, por lo tanto, muy bajo. Sin embargo, las aceitunas siguen siendo una fuente relativamente pobre de fibra, ya que 10 aceitunas solo proporcionan alrededor de 1,5 gramos.

Vitaminas y minerales

1. Las aceitunas son una buena fuente de varias vitaminas y minerales, algunos de los cuales se agregan durante el procesamiento. Los compuestos beneficiosos de esta fruta incluyen:

Otros compuestos vegetales

1. Las aceitunas son ricas en muchos compuestos vegetales, particularmente antioxidantes, incluyendo (12):

Procesamiento de aceitunas

1. Las variedades más comunes de aceitunas enteras son:

2. Debido a que las aceitunas son muy amargas, generalmente no se comen frescas. En cambio, están curados y fermentados. ¡Este proceso elimina compuestos amargos como la oleuropeína, que son más abundantes en las aceitunas verdes

3. Sin embargo, hay algunas variedades que no necesitan procesamiento y pueden consumirse cuando están completamente maduras.

4. El procesamiento de las aceitunas puede llevar desde unos pocos días hasta unos pocos meses, según el método utilizado. Los métodos de procesamiento a menudo dependen de las tradiciones locales, que afectan el sabor, el color y la textura de la fruta (13).

Beneficios para la salud de las aceitunas

1. Las aceitunas son un elemento básico de la dieta mediterránea. Están asociados con muchos beneficios para la salud, especialmente para la salud del corazón y la prevención del cáncer.

2. Se ha demostrado que los antioxidantes dietéticos reducen el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y cáncer.

3. Las aceitunas son ricas en antioxidantes, con beneficios para la salud que van desde combatir la inflamación hasta reducir el crecimiento de microorganismos (23).

4. ¡Un estudio demostró que comer un residuo pulposo de aceitunas aumentó significativamente los niveles de glutatión en la sangre, uno de los antioxidantes más poderosos en su cuerpo (24, 25).

5. El colesterol alto en la sangre y la presión arterial son factores de riesgo para la enfermedad cardíaca.

6. El ácido oleico, el principal ácido graso en las aceitunas, se asocia con una mejor salud del corazón. Puede regular los niveles de colesterol y proteger el colesterol LDL (malo) de la oxidación (26, 27).

7. Además, algunos estudios señalan que las aceitunas y el aceite de oliva pueden reducir la presión arterial (28, 29).

8. La osteoporosis se caracteriza por una disminución de la masa ósea y la calidad ósea. Puede aumentar su riesgo de fracturas.

9. Las tasas de osteoporosis son más bajas en los países mediterráneos que en el resto de Europa, lo que lleva a especular que las aceitunas podrían proteger contra esta condición (30, 31).

10. Se ha demostrado que algunos de los compuestos vegetales que se encuentran en las aceitunas y el aceite de oliva ayudan a prevenir la pérdida ósea en estudios con animales (30, 32, 33, 34).

11. Aunque faltan estudios en humanos, los estudios en animales y los datos que vinculan la dieta mediterránea con la disminución de las tasas de fracturas son prometedores (31).

12. Las aceitunas y el aceite de oliva se consumen comúnmente en la región mediterránea, donde las tasas de cáncer y otras enfermedades crónicas son más bajas que en otros países occidentales (35).

13. Esto puede deberse en parte a su alto contenido de antioxidantes y ácido oleico. Los estudios de probeta revelan que estos compuestos interrumpen el ciclo de vida de las células cancerosas en la mama, el colon y el estómago (6, 7, 36, 37, 38).

14. Sin embargo, se necesitan estudios en humanos para confirmar estos resultados. En este punto, no está claro si comer aceitunas o aceite de oliva tiene algún efecto sobre el cáncer

1. Las aceitunas son bien toleradas por la mayoría de las personas, pero pueden albergar grandes cantidades de sal debido a su líquido de embalaje.

2. Mientras que la alergia al polen de olivo es común, la alergia a las aceitunas es rara.

3. Después de comer aceitunas, las personas sensibles pueden experimentar reacciones alérgicas en la boca o la garganta (39).

4. Las aceitunas pueden contener metales pesados ​​y minerales como boro, azufre, estaño y litio.

5. El consumo de una gran cantidad de metales pesados ​​puede dañar su salud y aumentar su riesgo de cáncer. Sin embargo, la cantidad de estos metales en las aceitunas generalmente está muy por debajo del límite legal. Por lo tanto, esta fruta se considera segura (40, 41).

6. La acrilamida está relacionada con un mayor riesgo de cáncer en algunos estudios, aunque otros científicos cuestionan la conexión (42, 43).

7. Sin embargo, las autoridades recomiendan limitar su consumo de acrilamida tanto como sea posible (44).

8. Algunas variedades de aceitunas, especialmente aceitunas negras maduras de California, pueden contener altas cantidades de acrilamida como resultado del procesamiento (45, 46, 47).

¡El resultado final

1. Las aceitunas son una adición sabrosa y deliciosa a las comidas o aperitivos.

2. Son bajos en carbohidratos pero altos en grasas saludables. También están vinculados a varios beneficios para la salud, incluida la mejora de la salud del corazón.

3. Esta fruta de hueso es muy fácil de incorporar a su rutina y es una gran adición a una dieta saludable basada en alimentos integrales.