Acelga: ¡posibles beneficios para la salud, usos y riesgos

Acelga: ¡posibles beneficios para la salud, usos y riesgos

1. También se conoce comúnmente como remolacha plateada, remolacha espinaca, espinaca perpetua, remolacha cangrejo y remolacha forrajera.

2. Junto con otras verduras de hoja verde y descendientes de la familia de la remolacha, la acelga contiene altos niveles de nitratos, que se ha demostrado que reducen la presión arterial, reducen la cantidad de oxígeno necesaria durante el ejercicio y mejoran el atletismo actuación.

3. Este artículo es parte de una colección de artículos sobre los beneficios para la salud de los alimentos populares.

Contenido nutricional

1. Según la base de datos nacional de nutrientes del USDA, una taza de 36 gramos (g) de acelgas crudas contiene:

2. La acelga también contiene cantidades menores de tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, vitamina B6, calcio, fósforo, zinc y selenio.

3. La acelga contiene los antioxidantes alfa y betacaroteno, luteína, zeaxantina y colina.

4. ¡Una taza de acelgas proporciona el 44 por ciento de la cantidad diaria de vitamina A y el 18 por ciento de la cantidad recomendada de vitamina C.

5. Sin embargo, los consumidores no deben agregar sal a las acelgas, porque ya tiene 103 mg de sodio por taza cruda, que es el 4.5 por ciento de la cantidad diaria recomendada.

¡Beneficios para la salud

1. El consumo de frutas y verduras de todo tipo está asociado con un riesgo reducido de muchas condiciones adversas para la salud.

2. Muchos estudios han sugerido que consumir más alimentos vegetales, como las acelgas, disminuye el riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas y mortalidad general y promueve una complexión saludable, mayor energía y un peso general más bajo.

Bajar la presión arterial

1. Las personas cuyas dietas son bajas en los minerales calcio, magnesio y potasio tienen más probabilidades de tener presión arterial alta.

2. Se cree que estos minerales reducen la presión arterial al liberar sodio del cuerpo y ayudar a que las arterias se dilaten.

3. Tomar estos minerales en forma de suplemento no proporcionará los mismos beneficios para la salud que consumirlos en los alimentos.

4. La acelga contiene los tres minerales saludables y puede ayudar a mejorar la ingesta, especialmente con magnesio.

5. Un estudio de 2013 publicado en el British Journal of Clinical Pharmacology, descubrió que los alimentos con alto contenido de nitratos en la dieta, como las acelgas, tienen múltiples beneficios vasculares. Estos incluyen reducir la presión sanguínea, inhibir la agregación plaquetaria y preservar o mejorar la disfunción endotelial

1. La acelga contiene clorofila, que puede ser efectiva para bloquear las aminas heterocíclicas que causan cáncer generadas al asar alimentos a alta temperatura.

2. El consumo de verduras de hoja verde y otras verduras ricas en clorofila junto con carnes a la parrilla puede dificultar algunos de sus efectos cancerígenos.

¡Controlando la diabetes

1. La acelga contiene un antioxidante conocido como ácido alfa lipoico. Se ha demostrado que esto reduce los niveles de glucosa, aumenta la sensibilidad a la insulina y previene los cambios inducidos por el estrés oxidativo en pacientes con diabetes.

2. Los estudios sugieren que también puede reducir los síntomas de la neuropatía periférica o la neuropatía autonómica en personas con diabetes. También puede proteger contra la retinopatía, daño a los vasos sanguíneos que pueden afectar a las personas con diabetes.

3. Sin embargo, el ácido alfa lipoico estudiado se administró por vía intravenosa. Algunos estudios han sugerido que la ingesta oral no es lo suficientemente efectiva.

Prevención de la osteoporosis

1. El consumo adecuado de vitamina K puede mejorar la salud ósea. La vitamina K modifica las proteínas de la matriz ósea, mejora la absorción de calcio y reduce la excreción urinaria de calcio.

2. La baja ingesta de vitamina K se ha asociado con un mayor riesgo de fractura ósea.

3. Una forma de aumentar la ingesta de vitamina K es consumiendo verduras de hoja verde como la acelga, la rúcula y las espinacas. Estos también agregan calcio extra a la dieta.

4. Una taza de 36 gramos de acelgas crudas contiene 298 microgramos (mcg) de vitamina K. La cantidad diaria recomendada en los Estados Unidos es de 120 mcg para hombres y 90 mcg para mujeres.

Mejorando el rendimiento deportivo

1. Se ha demostrado que los nitratos en la dieta mejoran la oxigenación muscular durante el ejercicio.

2. Esto sugiere que una mayor ingesta de nitratos puede mejorar la tolerancia al ejercicio durante el ejercicio de resistencia a largo plazo.

3. En un estudio, el jugo de remolacha, también rico en nitratos en la dieta, mejoró el rendimiento en un 2.8 por ciento durante 11 segundos en una contrarreloj en bicicleta de 4 kilómetros (km). Lo mejoró en un 2.7 por ciento durante 45 segundos en una contrarreloj de 16.1 km. La acelga tiene un contenido de nitrato similar al de la remolacha

4. Sin embargo, los efectos beneficiosos de los nitratos en el sistema cardiovascular pueden significar que puede mejorar la calidad de vida de las personas con enfermedades cardiovasculares, respiratorias o metabólicas. Estas condiciones pueden dificultar la vida diaria debido a la falta de oxigenación.

Incorporando más acelgas en la dieta

1. Busque acelgas con hojas firmes de color verde intenso. Las hojas más pequeñas serán más tiernas y tendrán un sabor más suave. Guarde las acelgas en el refrigerador para mantenerlas frescas

2. Aquí hay algunos consejos para incorporar más acelgas (hojas y tallos) en la rutina diaria:

¡Riesgos potenciales para la salud

1. Las personas que toman anticoagulantes como Coumadin o warfarina, no deben cambiar repentinamente la cantidad de alimentos que comen que contienen vitamina K. La vitamina K juega un papel importante en la coagulación de la sangre. podría interferir con la efectividad de los anticoagulantes.

2. Artículo actualizado por última vez por Yvette Brazier el viernes 19 de mayo de 2017. Visite nuestra página de categoría de Nutrición / Dieta para obtener las últimas noticias sobre este tema, o suscríbase a nuestro boletín para recibir las últimas actualizaciones sobre Nutrición / Dieta. ¡Todas las referencias están disponibles en la pestaña Referencias

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