Albahaca: nutrición, beneficios para la salud, usos y más

¡La línea de fondo

1. La albahaca es una sabrosa hierba de hojas verdes que se originó en Asia y África.

2. Es un miembro de la familia de la menta, y existen muchas variedades diferentes.

3. Popular como condimento alimentario, esta hierba aromática también se usa en tés y suplementos que pueden proporcionar una variedad de beneficios para la salud.

4. Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre la albahaca, sus beneficios y usos.

Variedades más comunes

1. El nombre científico de la albahaca comúnmente comprada para cocinar es Ocimum basilicum (abreviado O. basilicum).

2. Hay muchas variedades diferentes de O. basilicum, incluyendo (1):

3. La albahaca comúnmente utilizada en suplementos y té de hierbas es la albahaca sagrada, a veces llamada tulsi, que es la especie O. tenuiflorum, también conocida como O. sanctum. Se agrega a algunos platos tailandeses debido a su sabor distintivo (1).

Nutrientes y compuestos vegetales

1. Como las recetas exigen cantidades relativamente pequeñas de albahaca, esta hierba aporta pocas vitaminas y minerales en las dietas típicas.

2. ¡Aquí está el contenido de nutrientes más notable de 1 cucharada (alrededor de 2 gramos) de albahaca dulce (2, 3):

3. Aunque la albahaca seca está más concentrada en nutrientes, se usa menos en las recetas en comparación con las frescas. Por lo tanto, ninguno de los dos es una fuente significativa de la mayoría de los nutrientes, ¡excepto la vitamina K.

4. Además, estos compuestos le dan a la albahaca su "esencia" - o aroma y sabor distintos. Es por eso que los aceites derivados de la albahaca y otras plantas se llaman aceites esenciales (4).

Beneficios de salud

1. La albahaca no solo es un remedio popular para dolencias como náuseas y picaduras de insectos, sino que también se utiliza ampliamente en la medicina tradicional china, la medicina ayurvédica y otros sistemas de medicina holística (4, 6, 7).

2. Hoy, los científicos estudian los posibles beneficios medicinales de la albahaca. Los extractos o aceites esenciales de albahaca, que proporcionan cantidades concentradas de compuestos vegetales, generalmente se prueban en lugar de hojas enteras (8).

3. Por lo general, se realizan estudios en probeta o en animales para determinar si vale la pena desarrollar sustancias en medicamentos y pruebas en personas.

4. A continuación se muestra un resumen de los beneficios potenciales de los extractos de albahaca dulce, basados ​​principalmente en estudios en ratones y probetas. Si los mismos resultados ocurrirían en las personas es incierto

5. Los estudios en ratones generalmente dan 100-400 mg de extracto de albahaca por kg (220-880 mg por libra) de peso corporal. Se desconocen las dosis humanas apropiadas (4, 10, 15).

6. La albahaca santa tiene una larga historia de uso para muchas dolencias, incluidas muchas de las enumeradas anteriormente. Aunque hay pocos estudios en humanos disponibles, sus resultados son alentadores (33).

7. Cuando 60 personas con diabetes tipo 2 tomaron 250 mg de extracto de albahaca santa junto con un medicamento para la diabetes cada día antes del desayuno y la cena durante tres meses, tuvieron una disminución del 18% en el azúcar en sangre promedio en comparación con aquellos que solo toman la droga (34).

¡Compra, cultivo y almacenamiento

1. Aunque la albahaca fresca le da un sabor más fuerte, la albahaca seca es menos costosa y más conveniente. También puede comprar albahaca congelada en cubos con porciones de recetas en la sección de congelador de las tiendas.

2. La albahaca dulce está más extendida, pero puede encontrar otras variedades en los mercados de agricultores o mercados étnicos, como las tiendas de comida asiática. Alternativamente, intente cultivar el suyo propio

3. Ponga tallos de albahaca fresca en un frasco con agua del grifo para mantener las hojas frescas durante unos días. Es discutible si debe refrigerar la albahaca fresca, ya que las bajas temperaturas pueden decolorar las hojas

1. La albahaca da sabor a los platos de tomate, ensaladas, calabacines, berenjenas, condimentos de carne, rellenos, sopas, salsas y más.

2. El pesto, una salsa cremosa y verde, es uno de los usos más populares de la albahaca. Por lo general, está hecho de albahaca triturada, ajo, queso parmesano, aceite de oliva y piñones, aunque también hay opciones sin lácteos. Pruébalo como salsa para untar o para emparedar.

3. La albahaca complementa otras hierbas y especias como ajo, mejorana, mostaza, orégano, pimentón, perejil, pimienta, romero y salvia.

4. Si tienes albahaca fresca, toma solo las hojas, no el tallo. En general, es mejor agregar albahaca fresca en el paso final de la cocción porque el calor puede disminuir el sabor y el color verde brillante (36)

5. Si cocina sin una receta, use las siguientes cantidades por 1 libra (450 gramos) de comida como guía general (2, 3):

1. La albahaca es generalmente segura cuando se consume en pequeñas cantidades, pero se justifican algunas precauciones.

2. Las hojas de albahaca son ricas en vitamina K, lo que ayuda a coagular la sangre. La ingesta elevada podría interferir con medicamentos anticoagulantes, como la warfarina (37).

3. Además, las personas que toman medicamentos para bajar la presión arterial o medicamentos para la diabetes deben tener precaución con los suplementos de albahaca, ya que pueden reducir la presión arterial y el azúcar en la sangre. Es posible que su médico necesite disminuir la dosis de su medicamento (18, 34).

4. Evite la albahaca santa si está embarazada o está tratando de quedar embarazada. Los estudios en animales sugieren que los suplementos de albahaca sagrada pueden afectar negativamente a los espermatozoides y provocar contracciones en el embarazo. Se desconocen los riesgos durante la lactancia (42, 43).

5. Aunque las alergias a la albahaca son raras, se han observado algunos casos en personas que reaccionaron al pesto (44).

¡La línea de fondo

1. La albahaca viene en muchas variedades. Si bien esta hierba puede no aportar nutrientes importantes a su dieta, puede darle más sabor a sus comidas.

2. Intente cultivar albahaca por su cuenta y agréguelo a salsas, ensaladas y sopas, ¡sus papilas gustativas se lo agradecerán!