Alimentos de riboflavina: los 15 principales alimentos con vitamina B2 Sus beneficios

Precauciones de vitamina K

1. Desde el mantenimiento de los niveles de energía hasta la optimización de la salud del corazón, la riboflavina, también conocida como vitamina B2, es una vitamina importante que tiene muchas funciones diferentes en el cuerpo. Encontrado en una variedad de fuentes, incluida la carne, los lácteos y las legumbres, consumir más alimentos de riboflavina puede incluso ayudar a prevenir enfermedades crónicas, disminuir la duración y la gravedad de las migrañas, y mantener la salud de su cabello y piel.

2. Afortunadamente, obtener suficiente riboflavina en su dieta es fácil y puede ser tan simple como hacer algunos cambios estratégicos en sus comidas. ¡Esto es lo que necesita saber sobre esta importante vitamina soluble en agua y cómo puede asegurarse de satisfacer sus necesidades consumiendo algunos de los principales alimentos de riboflavina disponibles! ¿Qué es la riboflavina? Papel de la vitamina B2 en el cuerpo

1. La riboflavina, también conocida como vitamina B2, es una vitamina soluble en agua que participa en el metabolismo energético. Funciona al ayudar al cuerpo a utilizar otras vitaminas B, como la niacina y la tiamina, para que podamos producir energía a partir de los alimentos que comemos. [! 44649 => 1140 = 2!] En particular, la riboflavina funciona como un componente principal de dos coenzimas importantes en el cuerpo, flavin mononucleótido (FMN) y flavin adenina dinucleótido (FAD). Cada coenzima participa en la producción de energía, mantiene la función celular y promueve el crecimiento y desarrollo adecuados. También se utilizan para la conversión de triptófano a niacina y la producción de 5-fosfato de piridoxal a partir de alimentos con vitamina B6. (1)

2. La riboflavina también es necesaria para mantener los niveles normales de homocisteína en la sangre, que es un tipo de aminoácido que puede estar involucrado en el desarrollo de enfermedades del corazón. (2) También se usa para ayudar a tratar la acidosis láctica, una afección grave caracterizada por la acumulación de lactato en el torrente sanguíneo y una disminución en los niveles de pH. (3)

3. Los estudios demuestran que la riboflavina puede ayudar a promover la salud del corazón, prevenir las migrañas e incluso proteger contra el cáncer. Y lo mejor de todo, esta vitamina esencial se encuentra en una variedad de alimentos de riboflavina, como carne, lácteos, huevos y ciertas verduras, lo que hace que sea fácil satisfacer sus necesidades.

¡Los 15 mejores alimentos de riboflavina

1. Entonces, ¿cómo puede asegurarse de obtener suficientes alimentos con vitamina B2 en su dieta? Aunque se encuentra principalmente en la carne y los productos lácteos, hay muchas opciones para los alimentos con vitamina B2, tanto vegetarianos como no vegetarianos. De hecho, la riboflavina también se encuentra en otras fuentes, como legumbres, verduras, nueces y granos.

2. ¡Aquí están algunos de los principales alimentos de riboflavina para agregar a su dieta: (4)

Beneficios de los alimentos de riboflavina

1. El cáncer es un problema importante en los Estados Unidos y en todo el mundo. De hecho, se estima que aproximadamente 1.7 millones de personas serán diagnosticadas con cáncer en los Estados Unidos y más de 600,000 personas morirán a causa de él solo en 2018. (5) Si bien está claro que la carga de alimentos para combatir el cáncer puede tener un impacto importante en la reducción del riesgo de cáncer, algunos estudios también sugieren que consumir algunos alimentos clave de riboflavina también podría proteger contra el crecimiento y el desarrollo del cáncer.]

2. Un estudio, por ejemplo, mostró que una mayor ingesta de riboflavina se asoció con un menor riesgo de cáncer colorrectal, especialmente entre aquellos con el genotipo TT metilentetrahidrofolato (MTHFR), que es un gen específico involucrado en la conversión de folato. (6) Mientras tanto, otro pequeño estudio analizó la ingesta de personas en ciertas regiones de Irán y concluyó que la deficiencia de riboflavina podría estar relacionada con casi el doble del riesgo de desarrollar cáncer de esófago. (7)

3. Las migrañas son un tipo recurrente de dolor de cabeza a menudo acompañado de síntomas como dolor, mareos, irritabilidad y sensibilidad a la luz o al sonido. Aunque generalmente se trata con medicamentos de venta libre y modificaciones en el estilo de vida, algunas investigaciones indican que comer más alimentos con riboflavina también podría ayudar a proporcionar alivio y disminuir la duración y la gravedad de los síntomas. Una revisión de 11 artículos concluyó que la suplementación con riboflavina fue efectiva para reducir la duración y frecuencia de los síntomas de migraña con un riesgo mínimo de efectos secundarios. (8) Otro estudio tuvo resultados similares, mostrando que tomar una dosis alta de riboflavina redujo la frecuencia de la migraña a la mitad y redujo la necesidad de medicamentos después de solo tres meses de tratamiento. (9)

4. Como la proteína más abundante en su cuerpo, el colágeno constituye una gran parte de sus músculos, piel, huesos, articulaciones, cabello y uñas. Debido a que la riboflavina desempeña un papel en la regulación de los niveles de colágeno en el cuerpo, ¡incluir muchos alimentos ricos en riboflavina en su dieta podría ayudar a mantener su cabello y piel saludables! Los estudios demuestran que el colágeno puede ayudar a mejorar la elasticidad y la humedad de la piel. (10) La investigación también muestra que el colágeno también podría beneficiar la salud del cabello, con un modelo animal que informa que el colágeno fue efectivo para promover el crecimiento del cabello en ratones. (11) Uno de los beneficios más impresionantes de la riboflavina es su poderoso efecto sobre la salud del corazón. La riboflavina actúa regulando los niveles de homocisteína, un aminoácido que se encuentra en todo el cuerpo. Cuando la homocisteína se acumula en la sangre, puede hacer que las arterias se estrechen y se dispare el riesgo de enfermedades del corazón, por lo que es vital mantener los niveles de homocisteína bajo control. [! 44649 => 1140 = 4!] Varios estudios han demostrado el impacto directo que la riboflavina puede tener en la salud del corazón. Un modelo animal publicado en Heart International, por ejemplo, mostró que el tratamiento con riboflavina ayudó a mejorar la función cardíaca en ratas con insuficiencia cardíaca causada por diabetes. (12) Mientras tanto, otros estudios también han encontrado que las deficiencias de riboflavina son más frecuentes en personas con enfermedades cardíacas, y una deficiencia podría estar relacionada con un mayor riesgo de defectos cardíacos congénitos. (13, 14, 15) Los antioxidantes son compuestos que ayudan a neutralizar los radicales libres y protegen contra el daño celular para mantener su cuerpo saludable. La investigación también sugiere que los antioxidantes pueden jugar un papel clave en la prevención de enfermedades y disminuir el riesgo de enfermedades crónicas, como el cáncer y las enfermedades cardíacas. (dieciséis)

5. Aunque los micronutrientes como la vitamina C son más conocidos por sus propiedades antioxidantes, la riboflavina también puede actuar como antioxidante para ayudar a reducir el estrés oxidativo y promover una mejor salud. (17) En particular, los estudios muestran que la riboflavina B2 previene la peroxidación lipídica y la lesión oxidativa por reperfusión, que pueden dañar las células y contribuir a la enfermedad crónica. (18)]

Signos de deficiencia de vitamina B2

1. Una deficiencia en esta vitamina clave puede tener graves consecuencias en muchos aspectos de la salud. Sin embargo, las deficiencias de riboflavina por sí solas son muy raras. En cambio, las deficiencias de riboflavina a menudo se combinan con deficiencias en otras vitaminas solubles en agua, como tiamina y niacina.

2. Los alcohólicos tienen un mayor riesgo de deficiencia debido tanto a la disminución de la ingesta como a la disminución de la absorción de vitaminas. ¡Además, las personas que no consumen carne o lácteos y las que tienen restricciones dietéticas pueden tener un mayor riesgo Algunos de los síntomas más comunes de deficiencia de riboflavina incluyen: (19)

3. Los niveles de riboflavina generalmente no se incluyen en los análisis de sangre de rutina, por lo que es importante que hable con su médico si nota algún síntoma o si tiene un mayor riesgo de deficiencia de riboflavina. ¡Juntos pueden determinar el mejor curso de tratamiento para asegurarse de obtener suficiente riboflavina para satisfacer sus necesidades ¡Cómo obtener más alimentos de riboflavina en su dieta

1. La forma más fácil y efectiva de aumentar su consumo de riboflavina es simplemente incluir más fuentes de riboflavina y alimentos de riboflavina en su dieta. ¡Incorporar una buena fuente de proteínas ricas en nutrientes, como carne, huevos o legumbres, por ejemplo, puede ayudar a suministrar una buena cantidad de vitamina B2 para ayudarlo a satisfacer sus necesidades También puede intentar cambiar sus guarniciones para obtener más riboflavina. ¡La espinaca, los tomates secados al sol, los champiñones y la quinua son ingredientes nutritivos y sabrosos que pueden complementar fácilmente casi cualquier comida Mientras tanto, comenzar el día con un desayuno rico en nutrientes es otra forma de aumentar la ingesta de riboflavina. Espolvorea un puñado de almendras sobre una taza de yogurt probiótico, prepara una tortilla de verduras o lava tu desayuno con un refrescante vaso de leche cruda para comenzar a satisfacer tus necesidades nutricionales a primera hora de la mañana. Suplemento y dosis de riboflavina + recetas de vitamina B2

1. Aunque comer muchos alimentos ricos en riboflavina es la mejor manera de obtener su dosis diaria, los suplementos de riboflavina son otra opción si tiene problemas para cumplir con sus requisitos de riboflavina. La mayoría de las multivitaminas contienen alrededor de 1.7 miligramos de riboflavina, que es el 100 por ciento de la ingesta diaria recomendada de riboflavina. También puede considerar tomar riboflavina en un complejo B, que incluye otras vitaminas B importantes, como la niacina, la tiamina y el ácido pantoténico. ¿Necesita algunas ideas creativas sobre cómo aumentar su consumo de riboflavina sin escatimar en sabor? Aquí hay algunas recetas deliciosas que usan alimentos ricos en riboflavina para comenzar:].

Historia

1. El término riboflavina se deriva de las palabras "ribosa", que es un azúcar que forma parte de la estructura de la riboflavina, y "flavina", un tipo de pigmento que le da a la riboflavina un brillo característico brillante color amarillo cuando se oxida.

2. El bioquímico inglés Alexander Wynter Blyth fue el primero en observar riboflavina en 1872 cuando notó un pigmento verde-amarillo encontrado en la leche. Sin embargo, no fue hasta principios de la década de 1930 que Paul Gyorgy identificó la riboflavina, ¡el mismo bioquímico acreditado con el descubrimiento de otras vitaminas B como la biotina y la vitamina B6 La riboflavina es solo la segunda vitamina que se aísla y la primera que se extrae del complejo de vitamina B2. Sin embargo, no fue hasta 1939 que los científicos pudieron demostrar la importancia del consumo de alimentos con riboflavina para la salud. (20) Los investigadores aún continúan aprendiendo sobre la importancia de incorporar muchos alimentos ricos en vitamina B en la dieta, lo que demuestra que podría tener un impacto en todo, desde los niveles de energía hasta la prevención de enfermedades y más. En estos días, muchos alimentos ahora están fortificados con vitaminas B para ayudar a prevenir deficiencias y mejorar el estado nutricional a nivel de la población. Debido a que la riboflavina es una vitamina soluble en agua, existe un riesgo mínimo de toxicidad ya que las cantidades en exceso se excretan a través de la orina. De hecho, un estudio incluso mostró que administrar 400 miligramos de riboflavina por día a los participantes, que es más de 200 veces el valor diario recomendado, no produjo efectos secundarios negativos. (21) Si bien la suplementación con riboflavina está disponible, incluir más alimentos ricos en vitamina B en su dieta suele ser una mejor opción. ¡Estos alimentos con vitamina B no solo contienen una buena cantidad de riboflavina, sino que también proporcionan una gran cantidad de otras vitaminas y minerales importantes para ayudar a mejorar su salud Si sospecha que puede tener una deficiencia de riboflavina, es mejor hablar con su médico para determinar el mejor curso de tratamiento. Debido a que las deficiencias de riboflavina generalmente ocurren junto con otras deficiencias de micronutrientes, es posible que también requiera suplementos con otras vitaminas B Por lo que parece, podrías pensar que el intestino permeable solo afecta el sistema digestivo, pero en realidad puede afectar más. Debido a que Leaky Gut es tan común y un enigma así, Ofrezco un seminario web gratuito sobre todas las cosas con fugas intestinales. Haga clic aquí para obtener más información sobre el seminario web.