Alimentos Fermentados: ¡Los 15 Alimentos Fermentados Principales Sus Beneficios

Historia

La fermentación es un proceso que se utiliza para producir algunos de nuestros alimentos y bebidas favoritos, como vino, cerveza, pan, queso, chocolate, café y yogur, por ejemplo. A lo largo de la historia, la fermentación de alimentos dio a nuestros antepasados la opción de prolongar la frescura de los productos y la leche que tenían a su disposición durante las diferentes estaciones. Hoy en día, puede hacer una gran cantidad de alimentos fermentados, como chucrut o yogurt, para tenerlos listos para comer en su refrigerador que deberían durar un tiempo relativamente largo ¿Por qué los alimentos fermentados son buenos para usted? Comer alimentos fermentados (o "cultivados") es la forma más conveniente de obtener una dosis diaria de bacterias probióticas beneficiosas. Algunas de las muchas formas en que los alimentos fermentados apoyan la salud en general incluyen mejorar la digestión y la función cognitiva, aumentar la inmunidad, ayudar a tratar la enfermedad del intestino irritable, proporcionar minerales que aumentan la densidad ósea, ayudar a combatir las alergias y matar levaduras y microbios dañinos que causan problemas como la candida. . (1, 2, 3)]

¿Qué son los alimentos fermentados? ¡Los 10 mejores alimentos fermentados para la salud

Los quesos de leche cruda están hechos con leche que no ha sido pasteurizada. Los quesos blandos de leche de cabra, leche de oveja y vacas A2 son particularmente ricos en probióticos, incluidos thermophillus, bifudus, bulgaricus y acidophilus. Para encontrar quesos fermentados / envejecidos reales, lea la etiqueta del ingrediente y busque queso que NO haya sido pasteurizado. La etiqueta debe indicar que el queso es crudo y ha envejecido durante seis meses o más.
¿Es la leche fermentada lo mismo que el yogurt? Básicamente sí. El yogur y el kéfir son productos lácteos únicos porque están altamente disponibles y son uno de los principales alimentos probióticos que muchas personas comen regularmente. ¡El yogur probiótico es ahora el producto lácteo fermentado más consumido en los Estados Unidos y en muchas otras naciones industrializadas también! ¿Qué pasa con otros alimentos como el vinagre?
¿Es el vinagre de manzana un alimento fermentado? ¿El vinagre balsámico es un alimento fermentado? ¿Qué pasa con el pan? El vinagre de sidra de manzana que es crudo y contiene "la madre" es fermentado y contiene algunos probióticos. También contiene ciertos tipos de ácidos como el ácido acético, que respalda la función de los probióticos y prebióticos en el intestino. Sin embargo, la mayoría de los vinagres disponibles en el supermercado no contienen probióticos.
Puede agregar una cucharada de vinagre de manzana a una bebida dos veces al día. Antes del desayuno y el almuerzo o el desayuno y la cena, agregue una cucharada de vinagre de sidra de manzana en su comida, y luego comience a consumir más verduras fermentadas como chucrut y kimchi o beba kvas para aumentar realmente los niveles de probióticos. Ciertos panes, como el pan de masa fermentada, son fermentados, pero no contienen probióticos. ¡La fermentación ayuda a que los nutrientes que se encuentran en los granos estén más disponibles para la absorción y reduce el contenido de antinutrientes que pueden dificultar la digestión].
Cuando un alimento se fermenta, significa que se deja reposar hasta que los azúcares y carbohidratos que contiene el alimento interactúen naturalmente con bacterias, levaduras y microbios para cambiar la estructura química del alimento. . La fermentación de alimentos como la leche y las verduras también es una excelente manera de preservarlos durante un período de tiempo más largo y hacer que sus nutrientes sean más biodisponibles (absorbibles).
Aquí hay una lista de los 10 alimentos fermentados más saludables para agregar a su dieta:
El kéfir es un producto lácteo fermentado (hecho de leche de vaca, cabra o oveja) que sabe a yogur bebible. Los beneficios del kéfir incluyen proporcionar altos niveles de vitamina B12, calcio, magnesio, vitamina K2, biotina, ácido fólico, enzimas y probióticos.
Kombucha es una bebida fermentada hecha de té negro y azúcar (de varias fuentes como azúcar de caña, fruta o miel). Contiene una colonia de bacterias y levaduras que se encarga de iniciar el proceso de fermentación una vez combinado con azúcar. ¿Los alimentos fermentados como la kombucha contienen alcohol? Kombucha tiene trazas de alcohol pero muy poco para causar intoxicación o incluso para ser notable. Otros alimentos fermentados, como el yogur o las verduras fermentadas, generalmente no contienen alcohol. El chucrut es uno de los alimentos tradicionales más antiguos, con raíces muy largas en la cocina alemana, rusa y china, por ejemplo. Chucrut significa "col agria" en alemán, aunque los alemanes no fueron realmente los primeros en hacer chucrut (se cree que los chinos sí lo fueron). Hecho de col fermentada verde o roja, el chucrut es rico en fibra dietética, vitamina A, vitamina C, vitamina K y vitaminas B. ¡También es una gran fuente de hierro, cobre, calcio, sodio, manganeso y magnesio ¿Se fermenta el chucrut comprado en la tienda? No siempre, especialmente el tipo enlatado / procesado. El chucrut fermentado real y tradicional debe refrigerarse, generalmente se almacena en frascos de vidrio y dirá que se fermenta en el paquete / etiqueta.
¿No creías que los pepinillos tenían probióticos? Encurtidos fermentados contienen un montón de vitaminas y minerales, además de antioxidantes y bacterias probióticas amigables para el intestino.
¿Se fermentan los encurtidos comprados en la tienda? No Usualmente. La mayoría de los encurtidos comprados en la tienda están hechos con vinagre y pepinos, y aunque esto hace que los encurtidos tengan un sabor agrio, esto no conduce a la fermentación natural. Los encurtidos fermentados deben hacerse con pepinos y salmuera (sal + agua).
¿Cuál es la mejor marca de encurtidos si quieres probióticos? Al elegir un frasco de encurtidos, busque "encurtidos fermentados con ácido láctico" hechos por un fabricante que utiliza productos orgánicos y salmuera, refrigera los encurtidos y declara que los encurtidos han sido fermentados. Si puede encontrar un fabricante local, como en un mercado de agricultores, ¡obtendrá algunos de los mejores probióticos para su salud Miso se crea fermentando soja, cebada o arroz integral con koji, un tipo de hongo. Es un ingrediente tradicional japonés en recetas que incluyen sopa de miso Otro alimento fermentado beneficioso hecho con soya es el tempeh, un producto que se crea combinando la soya con un iniciador de tempeh (que es una mezcla de moho vivo). Cuando se sienta por uno o dos días, se convierte en un producto denso, similar a una torta, que contiene probióticos y una fuerte dosis de proteína también. El tempeh es similar al tofu pero no tan esponjoso y más "granulado" Natto es un alimento popular en Japón que consiste en soja fermentada. A veces incluso se come para el desayuno en Japón y comúnmente se combina con salsa de soja, mostaza karashi y cebolla japonesa. Después de la fermentación, desarrolla un olor fuerte, un sabor profundo y una textura pegajosa y viscosa que no todos los que son nuevos en natto aprecian Kimchi es un plato tradicional coreano fermentado que está hecho de verduras, incluido el repollo, además de especias como el jengibre, el ajo y la pimienta, y otros condimentos. ¡A menudo se agrega a recetas coreanas como cuencos de arroz, ramen o bibimbap Se recomienda al comprar yogurt buscar tres cosas: primero, que proviene de la leche de cabra o oveja si tiene problemas para digerir la leche de vaca; segundo, que está hecho de la leche de animales alimentados con pasto; y tercero, que es orgánico.]

¡Cómo funciona la fermentación

La definición de fermentación es "la descomposición química de una sustancia por bacterias, levaduras u otros microorganismos, que generalmente implica la efervescencia y la emisión de calor". El proceso de fermentación convierte los compuestos, como los carbohidratos, incluidos los vegetales y el azúcar, en dióxido de carbono y alcohol en un ácido orgánico. (4) ¿Cómo se fermenta el yogur y cómo se hacen las verduras fermentadas?
El yogurt está hecho con un cultivo iniciador que fermenta la lactosa (azúcar de la leche) y lo convierte en ácido láctico, que es parcialmente responsable del sabor ácido del yogurt. El ácido láctico disminuye el pH de la leche, hace que se coagule y espese, y le da una textura suave. (5) Después de la fermentación, el yogur contiene los cultivos bacterianos característicos llamados Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus. Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus son los dos únicos cultivos que la ley exige que estén presentes en el yogurt. El kéfir y el yogur se hacen de manera similar, pero los dos son un poco diferentes porque el kéfir se hace a temperatura ambiente con el uso continuo de granos de kéfir, que contienen una variedad de bacterias y levaduras. El kéfir contiene una mayor variedad de bacterias, además de contener levaduras, y es más agrio / agrio que el yogur.
La mayoría de las verduras fermentadas se cultivan mediante el proceso de fermentación de ácido láctico, que ocurre cuando las verduras se cortan y se salan. Las verduras fermentadas contienen una alta acidez y un pH bajo que generalmente las hace aptas para el consumo y seguras por más tiempo que las verduras frescas. (6) Muchas verduras fermentadas también están hechas con ingredientes adicionales como el cilantro, el ajo, el jengibre y el pimiento rojo, que también ofrecen diversos beneficios para la salud. ¡El recuento microbiano exacto que se encuentra en las verduras fermentadas depende del estado de los nutrientes de los productos frescos utilizados y varía según las estaciones, la etapa de madurez, la humedad ambiental, la temperatura y el uso de pesticidas, entre otros factores Beneficios de los alimentos fermentados

¿Cuáles son los beneficios de comer alimentos fermentados? El consumo de alimentos fermentados y probióticos tiene muchos efectos positivos en el cuerpo. La microflora que vive en los alimentos fermentados crea un revestimiento protector en los intestinos y lo protege contra factores patógenos, como la salmonella y la E. coli. De hecho, para obtener esa dosis saludable de bacterias, ¡es esencial consumir los mejores alimentos probióticos Los alimentos fermentados conducen a un aumento de anticuerpos y un sistema inmune más fuerte; Además, regulan el apetito y reducen los antojos de azúcar y carbohidratos refinados. De hecho, las verduras fermentadas pueden ayudar a tratar el intestino de candida. Otro beneficio es que la fermentación lacto mejora el contenido de nutrientes de los alimentos y hace que los minerales en los alimentos cultivados estén más fácilmente disponibles. ¡Las bacterias en los alimentos fermentados también producen vitaminas y enzimas que son beneficiosas para la digestión y la salud intestinal Un estudio publicado en el Journal of Applied Microbiology afirma: "La investigación científica reciente ha respaldado el importante papel de los probióticos como parte de una dieta saludable tanto para humanos como para animales y puede ser un vía para proporcionar un enfoque seguro, rentable y 'natural' que agregue una barrera contra la infección microbiana ". (7)
Ahora incluso hay evidencia de que los alimentos fermentados reducen la ansiedad social. Investigaciones recientes encabezadas por la Escuela de Trabajo Social de la Universidad de Maryland encontraron un vínculo entre el trastorno de ansiedad social y la salud intestinal. Una gran parte de nuestras emociones parecen estar influenciadas por los nervios de nuestro intestino (nuestro sistema nervioso entérico). Parece que la microbiota influye en la comunicación intestino-cerebro, el control del estado de ánimo y los comportamientos. En estudios con animales, se ha encontrado que la depresión está relacionada con la interacción del cerebro y la salud intestinal, y también se ha descubierto que las personas con síndrome de fatiga crónica se benefician del consumo de probióticos. A continuación se presentan los beneficios de comer algunos de los alimentos fermentados más comunes:

Alimentos fermentados y probióticos

Los probióticos son bacterias que recubren su tracto digestivo y tienen numerosas funciones importantes, incluido el apoyo a su capacidad de absorber nutrientes y combatir las infecciones. Su piel y sistema digestivo solo albergan alrededor de 2,000 tipos diferentes de bacterias. Los probióticos, o "microorganismos vivos", que obtenemos de los alimentos fermentados son similares a los microorganismos beneficiosos que se encuentran en el intestino humano. ¡Podemos manipular nuestros microbiomas intestinales comiendo las bacterias amigables con el huésped que se encuentran en alimentos como el kimchi, el yogur, etc.
Los beneficios de los probióticos incluyen:
Los alimentos probióticos son más beneficiosos cuando se combinan con prebióticos. ¿Los alimentos fermentados también son prebióticos? Los prebióticos son la fuente de alimento destinada a mantener vivos los probióticos. Un "simbiótico" es un suplemento que contiene prebióticos y probióticos. Los mejores simbióticos contienen almidones y fibra de plantas saludables. Los suplementos probióticos de alta calidad tienen prebióticos y otros ingredientes diseñados para favorecer la digestión y la inmunidad. Ejemplos de estos ingredientes son las semillas de lino (preferiblemente fermentadas), semillas de chía, semillas de canihua, astrágalo, ashwagandha, semillas de cáñamo, semillas de calabaza, cardo mariano, guisantes, jengibre, frijol mungo y cúrcuma Alimentos fermentados para la dieta Keto

No importa qué tipo de dieta sigas, es una buena idea consumir alimentos probióticos regularmente. Si sigue la dieta cetogénica, es muy recomendable que incluya regularmente verduras fermentadas, como chucrut y kimchi, en sus comidas. Estos proporcionan probióticos junto con vitaminas y minerales esenciales, y pueden suministrar sal, que es necesaria en la dieta ceto para equilibrar la pérdida de agua.
También se puede consumir una pequeña cantidad de productos lácteos con toda la grasa (idealmente cruda), como yogur sin azúcar o kéfir, en la dieta cetogénica. Solo asegúrese de evitar cualquier producto que esté endulzado con fruta, azúcar, etc. Los productos lácteos deben limitarse solo "de vez en cuando" debido a que contienen azúcares naturales. Los quesos de mayor contenido graso tienen menos carbohidratos y se pueden consumir en cantidades de aproximadamente 1/4 de taza por día. ¡Limite el yogur / kéfir a aproximadamente 1/2 taza por día o menos.
También puede usar vinagre de sidra de manzana en aderezos, adobos, etc., o mezclado con agua.

Alimentos fermentados a lo largo de la historia: en Ayurveda, medicina tradicional china y medicina tradicional

Las verduras fermentadas, las bebidas y los productos lácteos tienen una historia muy antigua que se remonta a miles de años. Por ejemplo, se cree que el chucrut se originó hace más de 2.000 años en China, donde se hizo para ayudar a preservar los altos rendimientos de repollo con el fin de ahorrar algo para la temporada de no cultivo. Kimchi es un manjar coreano que se remonta al siglo VII, mientras que el miso ha sido un elemento básico en las dietas chinas y japonesas durante aproximadamente 2.500 años. El kéfir se ha consumido durante más de 3.000 años; El término kéfir se inició en Rusia y Turquía y significa "sentirse bien" Una dieta ayurvédica saludable incluye alimentos fermentados, como yogurt, amasai y miso. Muchos vegetales de temporada diferentes pueden fermentarse para prolongar el tiempo que son comestibles, como espárragos, remolachas, repollo, zanahorias, cilantro, raíz de hinojo (anís), ajo, judías verdes, etc. Los alimentos fermentados a menudo se combinan con hierbas antiinflamatorias. y especias como la cúrcuma, comino, hinojo, jengibre, cardamomo, cilantro, canela, clavo, sal de roca, menta, pimienta negra y orégano. ¡Los alimentos fermentados se recomiendan especialmente para los tipos Vata, que pueden beneficiarse de los alimentos que tienen un sabor agrio y salado natural, en lugar de aquellos que son amargos, picantes y astringentes En la medicina tradicional china, los alimentos fermentados se incluyen en la dieta para ayudar a prevenir deficiencias, apoyar el intestino y los órganos vitales, y mejorar la desintoxicación. El estómago y el bazo son las dos vías principales que los profesionales de la medicina tradicional china creen que están relacionadas con la deficiencia de Qi ("energía vital"), y ambos órganos pueden sufrir debido a la baja ingesta de nutrientes, el uso de medicamentos, el estrés y otros factores. Los alimentos fermentados, como el chucrut, el kimchi y otras verduras y frutas fermentadas / en escabeche, se utilizan para ayudar a restaurar las colonias bacterianas saludables que se encuentran en el tracto gastrointestinal. (11) La salsa de soja, los frijoles negros, los rábanos y otros alimentos también se fermentan comúnmente en China y se usan en la medicina tradicional china. ¡Estos alimentos facilitan que el intestino permita que los nutrientes sean absorbidos durante la digestión y puede desarrollar deficiencias inmunitarias].

¡Cómo obtener alimentos fermentados en su dieta + Cómo fermentar sus propios alimentos

Si es nuevo en los alimentos fermentados, comience tomando aproximadamente media taza por día y aumente gradualmente a partir de ahí. Esto le da a su intestino tiempo para adaptarse a la presencia de nuevas bacterias. ¡Es mejor comer una variedad de diferentes alimentos fermentados, ya que cada uno ofrece diferentes bacterias beneficiosas
¿Dónde puede comprar alimentos fermentados? En estos días, puedes encontrarlos en casi cualquier supermercado. El yogur está ampliamente disponible y otros alimentos fermentados como el kéfir, el chucrut y el kimchi son cada vez más fáciles de encontrar. ¡Busque alimentos fermentados en tiendas naturistas, grandes supermercados y en su mercado local de agricultores ¿Qué alimentos puedes fermentar en casa?
Aquí hay instrucciones básicas si desea fermentar sus propios vegetales (también puede consultar esta receta de chucrut casera):
Otras recetas de alimentos fermentados pueden requerir el uso de granos de kéfir, suero, levadura o un cultivo iniciador, dependiendo de la receta exacta y su gusto personal (puede consultar el sitio web de Culturas para la Salud para obtener más información). recomendaciones específicas).
Aquí hay ideas para agregar alimentos fermentados a su dieta:
Si bien los alimentos fermentados tienen muchos beneficios que ofrecer, consumirlos demasiado rápido puede causar problemas digestivos como hinchazón o diarrea. Comience lentamente y experimente con diferentes tipos para encontrar sus favoritos. Si tiene un sistema digestivo sensible, es posible que desee comenzar con una cantidad menor, como varias cucharadas de kéfir o una cápsula de probióticos por día, y ¡progresar hasta aumentar! Para obtener la mejor calidad, intente comprar alimentos fermentados que sean orgánicos y contengan "cultivos vivos y activos". Esto es mejor que la etiqueta "hecho con cultivos activos". Después de la fermentación, algunos productos de baja calidad pueden ser tratados térmicamente, lo que elimina las bacterias buenas y malas (prolongando la vida útil). Idealmente, desea encontrar productos crudos, orgánicos y locales que no contengan mucho azúcar o aditivos.
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