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¡Alimentos ricos en hierro para vegetarianos y veganos

¡Alimentos ricos en hierro para vegetarianos y veganos

  1. Numerosas verduras, legumbres y otros alimentos contienen una forma de hierro llamada hierro no hemo, que representa la mayor parte del consumo de hierro de las personas en los Estados Unidos. El tipo de hierro en los productos animales se llama hierro hemo.

  2. Aunque el cuerpo puede absorberlo más fácilmente, el hierro hemo no es esencial para la dieta humana.

  3. Al seleccionar los alimentos correctos, las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana pueden cumplir con sus requerimientos diarios de hierro sin necesidad de tomar suplementos.

  4. En este artículo, enumeramos los mejores alimentos vegetarianos ricos en hierro. También proporcionamos algunos consejos para ayudar a las personas a maximizar su absorción de hierro de fuentes no hem Los siguientes son algunos de los mejores alimentos ricos en hierro para vegetarianos y veganos:

Lentejas

  1. Las lentejas son ricas en hierro, proteínas y fibra, lo que las convierte en una excelente adición a una dieta saludable. Cada taza de lentejas cocidas contiene 6.59 miligramos (mg) de hierro y 17.86 gramos (g) de proteína.

  2. Las lentejas también contienen muchos otros nutrientes, incluyendo vitaminas B, magnesio, potasio y zinc.

  3. ¡La investigación sugiere que comer lentejas regularmente reduce el riesgo de diabetes, obesidad, cáncer y enfermedades cardíacas Las personas pueden incluir lentejas marrones, rojas o verdes en sopas, guisos, curry, ensaladas y otras comidas.

Frijoles Cannellini

  1. Frijoles Cannellini, o frijoles blancos, proporcionan 5,2 mg de hierro por taza.

  2. Al igual que con las lentejas, el contenido de proteína y fibra de los frijoles los convierte en una opción saludable. También contienen muchos otros minerales esenciales y compuestos vegetales.

  3. Varios estudios apoyan el consumo de frijoles para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y afecciones relacionadas.

  4. Otros tipos de frijoles, incluidos los siguientes, también contienen altas cantidades de hierro por taza:

  5. Los frijoles son un alimento muy versátil, y funcionan bien como ingrediente en muchos platos, incluidos tacos, chile, sopas, ensaladas y salsas de frijoles.

Tofu

  1. El tofu es una cuajada de frijoles que los fabricantes hacen coagulando la leche de la soya. Es popular entre los veganos y vegetarianos, ya que contiene cantidades significativas de proteínas, hierro y calcio. Una porción de media taza de tofu contiene 6.65 mg de hierro y aproximadamente 10 g de proteína.

  2. Algunas investigaciones sugieren que los productos de soya reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer de mama y cáncer de próstata. El tempeh y el natto son otros productos de soya que contienen hierro y pueden proporcionar beneficios de salud adicionales.

  3. El tofu está disponible en varias formas diferentes, incluyendo firme, suave y sedoso. ¡Las personas pueden asar o freír tofu firme para usar como sustituto de la carne, agregar tofu suave a las cazuelas y mezclar tofu de seda con cacao en polvo y un edulcorante para hacer un delicioso postre de chocolate ¡Amaranto

  1. Este antiguo grano no contiene gluten y proporciona 5,17 mg de hierro por taza cocida junto con más de 9 g de proteína.

  2. ¡También contiene muchos otros nutrientes que son esenciales para la salud, como fibra, manganeso y magnesio Una revisión de 2012 de la investigación sobre el grano de amaranto sugiere que tiene efectos antioxidantes y antitumorales, reduce los niveles de colesterol y azúcar en la sangre, aumenta la función inmune y mejora la presión arterial alta y la anemia.

  3. Otros granos que proporcionan mucho hierro incluyen la quinua y la avena cortada en acero.

Cereales fortificados

  1. Muchos tipos de cereales para el desayuno, incluida la avena, contienen hierro que los fabricantes agregan durante el procesamiento. ¡Los granos fortificados son una fuente vital de este mineral, ya que proporcionan aproximadamente la mitad de todo el hierro dietético en los EE. UU.

  2. Las personas deben buscar cereales fortificados para el desayuno que contengan el 100 por ciento del valor diario de hierro por porción.

  3. Si bien estos cereales son generalmente adecuados para vegetarianos, los veganos deben verificar si el producto también ha agregado vitamina D. ¡No todas las fuentes de vitamina D son aptas para veganos!

Chocolate negro

  1. Aunque el chocolate es tradicionalmente una comida de postre, una porción de 3 onzas de chocolate negro proporciona 7 mg de hierro.

  2. El cacao también es una de las mejores fuentes de antioxidantes flavonoides, que pueden proporcionar beneficios para el corazón, proteger los nervios, aumentar la inmunidad y mejorar la función cognitiva y el estado de ánimo.

  3. Si bien el chocolate negro es un alimento rico en hierro, es rico en calorías, por lo que las personas deberían disfrutarlo como un placer ocasional.

Papas al horno

  1. Las papas, especialmente sus cáscaras, son una buena fuente de hierro. Una papa mediana en su piel proporciona 2 mg de hierro.

  2. Las papas son un alimento básico en muchas culturas y pueden beneficiar la salud de muchas maneras. Son una fuente de carbohidratos, fibra dietética, almidón resistente, vitamina C y potasio.

  3. Para una comida completa, las personas pueden cubrir las papas al horno con requesón, hummus, frijoles o lentejas y servirlas con verduras o ensalada.

  4. ¡Es mejor evitar agregar mucha mantequilla, aceite o queso a las papas ya que esto aumenta el contenido de grasa y calorías de la comida Espinacas

  1. La espinaca es baja en calorías pero alta en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Una taza de espinacas cocidas proporciona 6.43 mg de hierro.

  2. A la mayoría de las personas les resulta fácil incorporar más espinacas en sus dietas salteando o cocinando al vapor el vegetal y agregándolo a sopas y papas fritas. La espinaca cruda también puede ser un ingrediente en batidos y ensaladas]. [! 105213 => 1130 = 10!] Albaricoques secos

  1. Una taza de mitades de albaricoque seco contiene 4,1 mg de hierro. Las frutas secas también son ricas en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Hacen bocadillos ideales, ya que son fáciles de comer en cualquier lugar.] [! 105213 => 1140 = 10!] Sin embargo, los frutos secos también tienen un alto contenido de azúcar y calorías. Para evitar el aumento de peso o los efectos del exceso de azúcar, las personas deben disfrutar de los albaricoques secos con moderación. [! 105213 => 1130 = 11!] Semillas de cáñamo sin cáscara

  1. Una porción de 3 cucharadas de semillas de cáñamo sin cáscara contiene 2,38 mg de hierro y más de 9 gramos de proteína. ¡Estas semillas son una de las pocas fuentes vegetales de grasas omega-3, que son esenciales para la salud del corazón y el cerebro]. [! 105213 => 1140 = 11!] Un estudio de 2018 informó que el extracto de semilla de cáñamo demostró efectos antioxidantes en pruebas de laboratorio. ¡Estos beneficios antioxidantes, junto con el contenido de omega-3 de las semillas, pueden ayudar a proteger contra problemas cardíacos y enfermedades neurodegenerativas]. [! 105213 => 1140 = 11!] ¡Las personas pueden espolvorear semillas de cáñamo sobre avena, yogurt o postres, o mezclarlos en batidos para obtener un refrigerio rico en hierro y proteínas]. [! 105213 => 1130 = 12!] Melaza Blackstrap

  1. La melaza negra es un subproducto de la producción de azúcar. A diferencia del azúcar, la melaza retiene los nutrientes de la caña de azúcar, que incluyen calcio, magnesio y vitamina B-6]. [! 105213 => 1140 = 12!] Este jarabe espeso también es una buena fuente de hierro, ya que proporciona 3,6 mg por cucharada. Sin embargo, es mejor limitar la ingesta de melaza para evitar consumir demasiado azúcar.] [! 105213 => 1140 = 12!] Por lo general, las personas usan melaza negra en productos horneados y postres crudos, como glaseado para vegetales o para endulzar avena.

¿Cuánto hierro necesitas?

  1. Los Institutos Nacionales de Salud recomiendan que las mujeres mayores de 50 años y todos los hombres adultos obtengan 8 mg de hierro al día.] [! 105213 => 1140 = 13!] Las mujeres de entre 19 y 50 años deben apuntar a 18 mg por día, mientras que las mujeres embarazadas requieren 27 mg de hierro para la salud fetal.

  2. Sin embargo, algunas fuentes sugieren que los vegetarianos y veganos pueden necesitar hasta 1.8 veces estas cantidades porque el cuerpo no absorbe el hierro no hemo tan fácilmente como lo hace el hierro hemo.

  3. La baja ingesta o absorción de hierro puede conducir a la anemia por deficiencia de hierro. Los síntomas pueden incluir:

  4. Cualquier persona que experimente estos síntomas debe consultar a un médico.

  5. ¡Una persona puede aumentar la cantidad de hierro que su cuerpo absorbe de fuentes vegetales al comer alimentos ricos en hierro junto con una fuente de vitamina C.

  6. Las buenas fuentes de vitamina C incluyen:

  7. También deben evitar los alimentos, bebidas y suplementos que reducen la absorción de hierro por hasta 2 horas antes y después de las comidas ricas en hierro. Éstos incluyen:

  8. Los medicamentos antiácidos también inhiben la absorción de hierro.

Resumen

  1. Utilice uno de los siguientes formatos para citar este artículo en su ensayo, documento o informe:

  2. Tenga en cuenta: si no se proporciona información del autor, en su lugar se cita la fuente.

  3. ¡Los alimentos vegetarianos pueden ser excelentes fuentes de hierro, especialmente cuando las personas los comen en combinación con un alimento rico en vitamina C.

  4. Las personas que no comen carne pueden asegurarse de obtener suficiente hierro al consumir una amplia variedad de alimentos ricos en hierro y a base de plantas.

  5. ¡Cualquier persona que esté preocupada de que no esté obteniendo suficiente hierro de su dieta debe hablar con un médico o dietista]. [! 105213 => 1140 = 14!] Artículo revisado por última vez el miércoles 5 de diciembre de 2018. Visite nuestra página de categoría Nutrición / Dieta para obtener las últimas noticias sobre este tema, o suscríbase a nuestro boletín para recibir las últimas actualizaciones sobre Nutrición / Dieta. Todas las referencias están disponibles en la pestaña Referencias.