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Arándanos 101: Información nutricional y beneficios para la salud

¡La línea de fondo

  1. Los arándanos son una fruta muy popular y sabrosa originaria de América del Norte pero cultivada comercialmente en América y Europa (1).

  2. ¡Son bajos en calorías e increíblemente saludables, potencialmente regulan los niveles de azúcar en la sangre y ayudan a la salud del corazón y el cerebro

  3. Este artículo revisa los arándanos, incluida su nutrición y beneficios.

¿Qué son los arándanos?

  1. Existen diferentes tipos de arándanos, por lo que su apariencia puede variar ligeramente. Las dos variedades más comunes son los arándanos highbush y lowbush.

  2. Los arándanos tienen un sabor agradable y dulce. A menudo se comen frescos, pero también se pueden congelar o exprimir. Se pueden usar en una variedad de productos horneados, mermeladas y jaleas, así como para dar sabor.

  1. Los arándanos son bajos en calorías y grasas, pero proporcionan cantidades decentes de fibra saludable.

  2. Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de arándanos crudos tiene (3):

  3. Los arándanos consisten principalmente en 14% de carbohidratos, 84% de agua y pequeñas cantidades de proteínas y grasas.

  4. La mayoría de los carbohidratos provienen de azúcares simples como glucosa y fructosa, pero los arándanos también contienen algo de fibra.

  5. Estas bayas tienen una puntuación de 53 en el índice glucémico (IG), que mide la rapidez con que ciertos alimentos aumentan los niveles de azúcar en la sangre (4).

  6. Como este puntaje es relativamente bajo, los arándanos no deberían causar picos importantes en el azúcar en la sangre y se consideran seguros para las personas con diabetes.

  7. La fibra dietética es una parte importante de una dieta saludable y puede tener efectos protectores contra diversas enfermedades (5).

  8. Una taza (148 gramos) de arándanos proporciona 3,6 gramos de fibra. De hecho, alrededor del 16% del contenido de carbohidratos en estas bayas viene en forma de fibra.

Vitaminas y minerales

  1. Los arándanos son una buena fuente de varias vitaminas y minerales, que incluyen:

  2. Los arándanos también contienen pequeñas cantidades de vitamina E, vitamina B6 y cobre.

Compuestos vegetales

  1. Los arándanos son ricos en antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos, que incluyen:

  2. Las antocianinas son los principales compuestos antioxidantes en los arándanos.

  3. Pertenecen a una gran familia de polifenoles llamados flavonoides, que se cree que son responsables de muchos de los efectos beneficiosos de los arándanos (16).

  4. Se han detectado más de 15 antocianinas diferentes en los arándanos, siendo la malvidina y la delfinidina los compuestos predominantes (10, 17, 16).

  5. Estas antocianinas parecen estar concentradas en la piel de la fruta. Por lo tanto, la capa externa de la baya es la parte más nutritiva (18).

Beneficios de salud

  1. Los arándanos pueden tener beneficios para su corazón, cerebro y azúcar en la sangre.

  2. La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en todo el mundo (19).

  3. Los estudios señalan una relación entre las bayas, o alimentos ricos en flavonoides, y una mejor salud del corazón (20, 11).

  4. Algunas investigaciones sugieren que los arándanos pueden tener importantes beneficios para la salud de las personas con presión arterial alta, un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca (21, 22).

  5. Un estudio observacional en 93,600 enfermeras encontró que un alto consumo de antocianinas estaba relacionado con un riesgo 32% menor de ataques cardíacos (24).

  6. A medida que el número de personas mayores de 65 años aumenta en todo el mundo, también lo harán las afecciones y enfermedades relacionadas con la edad.

  7. ¡Curiosamente, una mayor ingesta de alimentos ricos en flavonoides como los arándanos se ha asociado con una mejor función cerebral (25).

  8. Comer arándanos puede prevenir el estrés oxidativo, que desempeña un papel importante en el proceso de envejecimiento (26).

  9. Estas bayas también pueden mejorar la función cerebral directamente. En un estudio de 12 semanas, beber jugo de arándano diariamente mejoró la memoria en 9 adultos mayores con disminución temprana de la memoria (27).

  10. Otro estudio de seis años en adultos mayores encontró que los arándanos y las fresas estaban relacionados con retrasos en el envejecimiento cerebral de hasta dos años y medio (28).

  11. La prevalencia de diabetes tipo 2 está aumentando constantemente en todo el mundo (29).

  12. ¡Las personas con diabetes son sensibles a los cambios rápidos en el azúcar en la sangre y deben ser cautelosos cuando comen alimentos ricos en carbohidratos

  13. Sin embargo, no tienen efectos adversos en los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede deberse a su alto contenido de compuestos bioactivos.

  14. Los estudios de probeta sugieren que las antocianinas en los arándanos pueden tener efectos beneficiosos en el control del azúcar en la sangre (30, 31).

  15. Los estudios en humanos también han mostrado resultados prometedores.

  16. Un estudio de seis semanas encontró que dos batidos de arándanos al día ayudaron a mejorar la sensibilidad a la insulina en personas obesas que tenían un alto riesgo de desarrollar diabetes (32).

  17. Los arándanos también pueden afectar los niveles de azúcar en la sangre directamente después de una comida alta en carbohidratos al bloquear ciertas enzimas digestivas y reducir los picos de azúcar en la sangre (33).

Efectos adversos

  1. Cuando se comen con moderación, los arándanos no tienen ningún efecto adverso conocido en individuos sanos.

  2. La alergia a los arándanos existe, pero es extremadamente rara (34).

¡La línea de fondo

  1. Los arándanos son una fruta popular y deliciosa.

  2. Son una buena fuente de vitamina K1, vitamina C, manganeso y varios otros compuestos beneficiosos para las plantas como las antocianinas.

  3. Comer arándanos de forma regular puede prevenir enfermedades del corazón, mejorar la salud del cerebro y ayudar a moderar los niveles de azúcar en la sangre.



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