Ayuno intermitente para mujeres: una guía para principiantes # x27; [! 7041 => 1130 = 1!

1. El ayuno intermitente se ha vuelto cada vez más popular en los últimos años.

2. A diferencia de la mayoría de las dietas que le dicen qué comer, el ayuno intermitente se centra en cuándo comer al incorporar ayunos regulares a corto plazo en su rutina.

3. Esta forma de comer puede ayudarlo a consumir menos calorías, perder peso y reducir su riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.

4. Sin embargo, varios estudios han sugerido que el ayuno intermitente puede no ser tan beneficioso para las mujeres como lo es para los hombres. Por esta razón, las mujeres pueden necesitar seguir un enfoque modificado.

5. Aquí hay una guía detallada para principiantes sobre el ayuno intermitente para mujeres.

¿Qué es el ayuno intermitente?

1. El ayuno intermitente (IF) describe un patrón de alimentación que alterna entre los períodos de ayuno y la alimentación normal.

2. Los métodos más comunes incluyen ayunar en días alternos, ayunos diarios de 16 horas o ayunar durante 24 horas, dos días a la semana. Para el propósito de este artículo, el término ayuno intermitente se usará para describir todos los regímenes.

3. A diferencia de la mayoría de las dietas, el ayuno intermitente no implica el seguimiento de calorías o macronutrientes. De hecho, no hay requisitos sobre qué alimentos comer o evitar, ¡lo que lo convierte en un estilo de vida más que una dieta!

4. También puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes, preservar la masa muscular y mejorar el bienestar psicológico (2, 3, 4).

5. Además, este patrón dietético puede ayudar a ahorrar tiempo en la cocina ya que tiene menos comidas para planificar, preparar y cocinar (5).

¡El ayuno intermitente puede afectar a hombres y mujeres de manera diferente

1. Existe alguna evidencia de que el ayuno intermitente puede no ser tan beneficioso para algunas mujeres como lo es para los hombres.

2. ¡Un estudio mostró que el control del azúcar en la sangre en realidad empeoró en las mujeres después de tres semanas de ayuno intermitente, que no era el caso en los hombres (6).

3. También hay muchas historias anecdóticas de mujeres que han experimentado cambios en sus ciclos menstruales después de comenzar el ayuno intermitente.

4. Tales cambios ocurren porque los cuerpos femeninos son extremadamente sensibles a la restricción calórica.

5. Cuando la ingesta de calorías es baja, como por el ayuno durante demasiado tiempo o con demasiada frecuencia, una pequeña parte del cerebro llamada hipotálamo se ve afectada

6. Cuando estas hormonas no pueden comunicarse con los ovarios, corre el riesgo de períodos irregulares, infertilidad, mala salud ósea y otros efectos sobre la salud (7).

7. Aunque no hay estudios comparables en humanos, las pruebas en ratas han demostrado que 3-6 meses de ayuno en días alternos causaron una reducción en el tamaño del ovario y ciclos reproductivos irregulares en ratas hembra (9, 10 ).

8. Por estas razones, las mujeres deben considerar un enfoque modificado para el ayuno intermitente, como períodos de ayuno más cortos y menos días de ayuno.

Beneficios para la salud del ayuno intermitente para las mujeres

1. ¡Específicamente, los beneficios para la salud del ayuno intermitente para las mujeres deben estudiarse más ampliamente en estudios en humanos bien diseñados antes de llegar a conclusiones (27).

2. El ayuno intermitente no solo beneficia su cintura sino que también puede reducir su riesgo de desarrollar una serie de enfermedades crónicas.

3. La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en todo el mundo (11).

4. La presión arterial alta, el colesterol LDL alto y las altas concentraciones de triglicéridos son algunos de los principales factores de riesgo para el desarrollo de enfermedades del corazón.

5. Un estudio en 16 hombres y mujeres obesos mostró que el ayuno intermitente redujo la presión arterial en un 6% en solo ocho semanas (2).

6. El mismo estudio también encontró que el ayuno intermitente redujo el colesterol LDL en un 25% y los triglicéridos en un 32% (2).

7. Sin embargo, la evidencia del vínculo entre el ayuno intermitente y los niveles mejorados de colesterol LDL y triglicéridos no es consistente.

8. ¡Un estudio en 40 personas de peso normal encontró que cuatro semanas de ayuno intermitente durante la fiesta islámica del Ramadán no redujeron el colesterol LDL o los triglicéridos (12).

9. Se necesitan estudios de mayor calidad con métodos más sólidos antes de que los investigadores puedan comprender completamente los efectos del ayuno intermitente en la salud del corazón.

10. El ayuno intermitente también puede ayudar efectivamente a controlar y reducir el riesgo de desarrollar diabetes.

11. Similar a la restricción calórica continua, el ayuno intermitente parece reducir algunos de los factores de riesgo de diabetes (3, 13, 14).

12. Lo hace principalmente reduciendo los niveles de insulina y reduciendo la resistencia a la insulina (1, 15).

13. En un estudio controlado aleatorio de más de 100 mujeres con sobrepeso u obesidad, seis meses de ayuno intermitente redujeron los niveles de insulina en un 29% y la resistencia a la insulina en un 19%. Los niveles de azúcar en la sangre permanecieron iguales (16).

14. Además, se ha demostrado que 8-12 semanas de ayuno intermitente reducen los niveles de insulina en un 20-31% y los niveles de azúcar en la sangre en un 3-6% en personas con pre-diabetes, una condición en el cual los niveles de azúcar en la sangre son elevados pero no lo suficientemente altos como para diagnosticar diabetes (3).

15. Sin embargo, el ayuno intermitente puede no ser tan beneficioso para las mujeres como para los hombres en términos de azúcar en la sangre.

16. Un pequeño estudio encontró que el control del azúcar en la sangre empeoró para las mujeres después de 22 días de ayuno en días alternos, mientras que no hubo ningún efecto adverso sobre el azúcar en la sangre para los hombres (6).

17. A pesar de este efecto secundario, la reducción de la insulina y la resistencia a la insulina probablemente reduciría el riesgo de diabetes, especialmente para las personas con prediabetes.

18. El ayuno intermitente puede ser una forma simple y efectiva de perder peso cuando se hace correctamente, ya que los ayunos regulares a corto plazo pueden ayudarlo a consumir menos calorías y perder peso.

19. Una revisión de 2018 de estudios en adultos con sobrepeso encontró que el ayuno intermitente condujo a una pérdida de peso promedio de 15 libras (6.8 kg) en el transcurso de 3-12 meses (18).

20. Otra revisión mostró que el ayuno intermitente redujo el peso corporal en un 3-8% en adultos con sobrepeso u obesidad durante un período de 3-24 semanas. La revisión también encontró que los participantes redujeron su circunferencia de cintura en un 3-7% durante el mismo período (3).

21. Cabe señalar que los efectos a largo plazo del ayuno intermitente en la pérdida de peso para las mujeres aún están por verse.

22. A corto plazo, el ayuno intermitente parece ayudar a perder peso. Sin embargo, la cantidad que pierda probablemente dependerá de la cantidad de calorías que consuma durante los períodos sin ayuno y de cuánto tiempo se adhiera al estilo de vida

23. Un estudio encontró que los hombres jóvenes comían 650 calorías menos por día cuando su ingesta de alimentos se limitaba a una ventana de cuatro horas (19).

24. Otro estudio en 24 hombres y mujeres sanos analizó los efectos de un largo ayuno de 36 horas sobre los hábitos alimenticios. A pesar de consumir calorías adicionales en el día posterior al ayuno, los participantes redujeron su balance total de calorías en 1.900 calorías, una reducción significativa (20).

25. Varios estudios en humanos y animales sugieren que el ayuno intermitente también puede producir otros beneficios para la salud.

¡Los mejores tipos de ayuno intermitente para mujeres

1. Cuando se trata de hacer dieta, no existe un enfoque único para todos. Esto también se aplica al ayuno intermitente.

2. En términos generales, las mujeres deben adoptar un enfoque más relajado al ayuno que los hombres.

3. Esto puede incluir períodos de ayuno más cortos, menos días de ayuno y / o consumir una pequeña cantidad de calorías en los días de ayuno.

4. Estos son algunos de los mejores tipos de ayuno intermitente para mujeres:

5. Cualquiera que elija, sigue siendo importante comer bien durante los períodos sin ayuno. Si come una gran cantidad de alimentos poco saludables y densos en calorías durante los períodos sin ayuno, es posible que no experimente la misma pérdida de peso y beneficios para la salud.

6. Al final del día, el mejor enfoque es uno que pueda tolerar y mantener a largo plazo, y que no tenga consecuencias negativas para la salud.

¡Cómo comenzar

1. Comenzar es simple.

2. De hecho, es probable que ya hayas hecho muchos ayunos intermitentes antes. Muchas personas comen instintivamente de esta manera, salteándose las comidas de la mañana o de la tarde.

3. ¡La forma más fácil de comenzar es elegir uno de los métodos de ayuno intermitente anteriores y probarlo

4. Una alternativa es ayunar cuando le convenga. Saltarse comidas de vez en cuando cuando no tiene hambre o no tiene tiempo para cocinar puede funcionar para algunas personas.

1. Las versiones modificadas de ayuno intermitente parecen ser seguras para la mayoría de las mujeres.

2. Dicho esto, varios estudios han reportado algunos efectos secundarios que incluyen hambre, cambios de humor, falta de concentración, reducción de energía, dolores de cabeza y mal aliento en los días de ayuno (1, 18).

3. También hay algunas historias en línea de mujeres que informan que su ciclo menstrual se detuvo mientras seguía una dieta de ayuno intermitente.

4. Si tiene una afección médica, debe consultar con su médico antes de intentar un ayuno intermitente.

5. La consulta médica es particularmente importante para las mujeres que:

6. Al final del día, el ayuno intermitente parece tener un buen perfil de seguridad. Sin embargo, si experimenta algún problema, como la pérdida de su ciclo menstrual, ¡pare inmediatamente

1. El ayuno intermitente es un patrón dietético que involucra ayunos regulares a corto plazo.

2. Los mejores tipos para mujeres incluyen ayunos diarios de 14-16 horas, la dieta 5: 2 o ayuno modificado de días alternos.

3. Si bien se ha demostrado que el ayuno intermitente es beneficioso para la salud del corazón, la diabetes y la pérdida de peso, algunas pruebas indican que puede tener efectos negativos sobre la reproducción y los niveles de azúcar en la sangre en algunas mujeres.

4. Dicho esto, las versiones modificadas del ayuno intermitente parecen seguras para la mayoría de las mujeres y pueden ser una opción más adecuada que los ayunos más largos o más estrictos.

5. ¡Si usted es una mujer que busca perder peso o mejorar su salud, el ayuno intermitente es definitivamente algo a considerar.