Brócoli 101: Información Nutricional y Beneficios para la Salud

¡La línea de fondo

1. El brócoli (Brassica oleracea) es un vegetal crucífero relacionado con la col, la col rizada, la coliflor y las coles de Bruselas.

2. Estas verduras son conocidas por sus efectos beneficiosos para la salud.

3. El brócoli es rico en muchos nutrientes, como fibra, vitamina C, vitamina K, hierro y potasio. También cuenta con más proteínas que la mayoría de las otras verduras.

4. Esta verdura verde se puede disfrutar cruda y cocida, pero investigaciones recientes muestran que el vapor suave proporciona la mayoría de los beneficios para la salud (1, 2).

5. ¡Este artículo te dice todo lo que necesitas saber sobre el brócoli.

Información nutricional

1. El brócoli crudo contiene casi 90% de agua, 7% de carbohidratos, 3% de proteínas y casi nada de grasa.

2. El brócoli es muy bajo en calorías, proporcionando solo 31 calorías por taza (91 gramos).

3. La información nutricional de 1 taza (91 gramos) de brócoli crudo es (3):

4. Los carbohidratos de brócoli consisten principalmente en fibra y azúcares.

5. Los azúcares son fructosa, glucosa y sacarosa, con pequeñas cantidades de lactosa y maltosa (4).

6. Sin embargo, el contenido total de carbohidratos es muy bajo, con solo 3.5 gramos de carbohidratos digeribles por taza (91 gramos).

7. La fibra es una parte importante de una dieta saludable.

8. Puede promover la salud intestinal, ayudar a prevenir diversas enfermedades y ayudar a perder peso (5, 6).

9. Una taza (91 gramos) de brócoli crudo proporciona 2.3 gramos de fibra, que es aproximadamente 5-10% del valor diario (DV) (7).

Proteína

1. Las proteínas son los componentes básicos de su cuerpo, necesarios tanto para el crecimiento como para el mantenimiento.

2. El brócoli es relativamente alto en proteínas, lo que representa el 29% de su peso seco, en comparación con la mayoría de las verduras.

3. Sin embargo, debido a su alto contenido de agua, 1 taza (91 gramos) de brócoli solo proporciona 3 gramos de proteína.

Vitaminas y minerales

1. El brócoli contiene una variedad de vitaminas y minerales, incluyendo (8, 9, 10, 11, 12, 13):

2. El brócoli también contiene muchas otras vitaminas y minerales en cantidades más pequeñas. De hecho, proporciona un poco de casi todos los nutrientes que necesita

1. El brócoli es rico en varios antioxidantes y compuestos vegetales, que contribuyen a sus beneficios para la salud. Estos incluyen (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20):

¡Beneficios para la salud del brócoli

1. Las verduras crucíferas como el brócoli proporcionan compuestos que contienen azufre que son responsables de su sabor a menudo picante (21).

2. Estos compuestos bioactivos pueden tener numerosos beneficios para la salud.

3. El cáncer se caracteriza por el rápido crecimiento de células anormales y a menudo está relacionado con el estrés oxidativo (22).

4. El brócoli está cargado de compuestos que se cree que protegen contra el cáncer.

5. Los estudios de observación sugieren que el consumo de vegetales crucíferos, incluido el brócoli, está relacionado con un riesgo reducido de muchos cánceres, incluidos los cánceres de pulmón, colorrectal, de mama, de próstata, pancreático y gástrico (23, 24, 25, 26).

6. Los estudios sugieren que los isotiocianatos afectan las enzimas hepáticas, reducen el estrés oxidativo, disminuyen la inflamación, estimulan el sistema inmunológico y combaten el desarrollo y el crecimiento del cáncer (27, 28, 29).

7. El principal isotiocianato en el brócoli, el sulforafano, actúa contra la formación de cáncer a nivel molecular al reducir el estrés oxidativo (16, 30, 31).

8. El sulforafano se produce en cantidades 20-100 veces mayores en brotes jóvenes de brócoli que en las cabezas de esta verdura (32).

9. Por ejemplo, es un factor clave en la formación de ácidos biliares, que ayudan a digerir la grasa. Los ácidos biliares se forman en el hígado, se almacenan en la vesícula biliar y se liberan en el sistema digestivo cada vez que se come grasa.

10. Las sustancias en el brócoli se unen a los ácidos biliares en el intestino, aumentando su excreción y evitando que se reutilicen (35).

11. Esto resulta en la síntesis de nuevos ácidos biliares a partir del colesterol, reduciendo los niveles totales de este marcador en su cuerpo.

12. Este efecto se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer (2).

13. Según un estudio, el brócoli al vapor es particularmente útil para reducir los niveles de colesterol (2).

14. La vista deteriorada es una consecuencia común del envejecimiento.

15. Dos de los principales carotenoides en el brócoli, la luteína y la zeaxantina, están asociados con una disminución del riesgo de trastornos oculares relacionados con la edad (36, 37).

16. La deficiencia de vitamina A puede causar ceguera nocturna, que puede revertirse con un estado mejorado de la vitamina A (38).

17. El brócoli contiene betacaroteno, que su cuerpo convierte en vitamina A. ¡Este vegetal puede aumentar la vista en personas con un bajo consumo de vitamina A!

Posibles inconvenientes

1. El brócoli generalmente es bien tolerado y la alergia es rara. Sin embargo, vale la pena mencionar algunas consideraciones (39).

2. El brócoli se considera un bociogeno, lo que significa que grandes cantidades pueden dañar la glándula tiroides en personas sensibles.

3. Cocinar este vegetal a fuego alto puede reducir estos efectos (40).

4. Las personas que toman el anticoagulante warfarina deben consultar con su profesional de la salud antes de aumentar su ingesta de brócoli porque su alto contenido de vitamina K1 puede interactuar con este medicamento (41).

1. El brócoli es una de las verduras más populares del mundo. Es fácil de preparar y comestible tanto crudo como cocido.

2. Es rico en muchos nutrientes, incluida una familia de compuestos vegetales llamados isotiocianatos, que pueden tener numerosos beneficios para la salud.

3. También es una fuente decente de fibra y más rica en proteínas que la mayoría de las otras verduras.

4. Si está buscando un impulso para la salud, considere agregar este vegetal crucífero a su dieta hoy.