Cacahuetes 101: Información nutricional y beneficios para la salud

¡La línea de fondo

1. Los cacahuetes (Arachis hypogaea) son una leguminosa que se originó en América del Sur.

2. Van por una variedad de nombres, como maní, tierra y goobers.

3. A pesar de su nombre, el maní no está relacionado con los frutos secos. Como leguminosa, están relacionadas con frijoles, lentejas y soya.

4. En los Estados Unidos, el maní rara vez se come crudo. En cambio, se consumen con mayor frecuencia asados ​​o como mantequilla de maní

5. ¡Este artículo te dice todo lo que necesitas saber sobre el maní

1. Aquí están los datos nutricionales de 3.5 onzas (100 gramos) de maní crudo:

Grasa en maní

1. Los cacahuetes son ricos en grasa.

2. De hecho, se clasifican como semillas oleaginosas. Una gran proporción de la cosecha de maní del mundo se usa para hacer aceite de maní (aceite de arachis).

3. El contenido de grasa varía de 44-56% y consiste principalmente en grasas mono y poliinsaturadas, la mayoría de las cuales está compuesta de ácidos oleico y linoleico (1, 2, 3, 4, 5 ).

Proteínas de maní

1. Los cacahuetes son una buena fuente de proteínas.

2. ¡El contenido de proteína oscila entre el 22-30% de sus calorías totales, lo que hace que el maní sea una gran fuente de proteína a base de plantas (1, 3, 4).

3. Las proteínas más abundantes en el maní, arachin y conarachin, pueden ser severamente alergénicas para algunas personas, causando reacciones potencialmente mortales (5).

Carbohidratos

1. Los cacahuetes son bajos en carbohidratos.

2. De hecho, el contenido de carbohidratos es solo alrededor del 13-16% del peso total (4, 6).

3. Al ser bajos en carbohidratos y altos en proteínas, grasas y fibra, los cacahuetes tienen un índice glucémico (IG) muy bajo, que es una medida de la rapidez con que los carbohidratos ingresan al torrente sanguíneo después de una comida ( 7).

Vitaminas y minerales

1. Los cacahuetes son una excelente fuente de varias vitaminas y minerales, incluyendo (6):

Otros compuestos vegetales

1. El maní contiene varios compuestos de plantas bioactivas y antioxidantes.

2. De hecho, son tan ricos en antioxidantes como muchas frutas (14).

3. La mayoría de los antioxidantes se encuentran en la piel de maní, que se come solo cuando el maní está crudo (15).

4. Dicho esto, los granos de maní todavía incluyen:

Pérdida de peso

1. El maní ha sido ampliamente estudiado con respecto al mantenimiento del peso.

2. A pesar de ser rico en grasas y calorías, los cacahuetes no parecen contribuir al aumento de peso (21).

3. De hecho, los estudios de observación han demostrado que el consumo de maní puede ayudar a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de obesidad (22, 23, 24, 25).

4. Todos estos estudios son observacionales, lo que significa que no pueden probar la causalidad.

5. Sin embargo, un pequeño estudio de 6 meses en mujeres sanas sugirió que cuando otras fuentes de grasa en una dieta baja en grasa fueron reemplazadas por maní, perdieron 6.6 libras (3 kg) a pesar de ser le dijeron que mantuviera su peso inicial (26).

6. Otro estudio encontró que cuando se agregaron 3 onzas (89 gramos) de maní a la dieta diaria de adultos sanos durante 8 semanas, no aumentaron tanto peso como se esperaba (27).

7. Varios factores hacen que el maní sea un alimento para adelgazar:

¡Otros beneficios para la salud del maní

1. Además de ser un alimento amigable para perder peso, el maní está asociado con varios otros beneficios para la salud.

2. La enfermedad cardíaca es una de las principales causas de muerte en todo el mundo.

3. Los estudios de observación indican que comer maní, así como otros tipos de nueces, puede proteger contra las enfermedades del corazón (25, 33, 34).

4. Estos beneficios son probablemente el resultado de varios factores (35, 36, 37).

5. En particular, el maní contiene una serie de nutrientes saludables para el corazón. Estos incluyen magnesio, niacina, cobre, ácido oleico y múltiples antioxidantes, como el resveratrol (10, 11, 13, 17).

6. Los cálculos biliares afectan aproximadamente al 10-25% de los adultos en los Estados Unidos (38).

7. Dos estudios de observación sugieren que el consumo frecuente de maní puede reducir el riesgo de cálculos biliares tanto en hombres como en mujeres (38, 39).

8. Como la mayoría de los cálculos biliares están compuestos principalmente de colesterol, el efecto reductor del colesterol de los cacahuetes puede ser la causa (40).

9. Se necesitan más estudios para confirmar estos hallazgos.

Efectos adversos y preocupaciones individuales

1. Además de las alergias, comer maní no se ha relacionado con muchos efectos adversos.

2. Aún así, hay algunos problemas de salud a considerar.

3. Los cacahuetes a veces pueden contaminarse con una especie de moho (Aspergillus flavus) que produce aflatoxina.

4. Los síntomas principales del envenenamiento por aflatoxina incluyen pérdida de apetito y decoloración amarilla de los ojos (ictericia), que son signos típicos de problemas hepáticos.

5. La intoxicación grave por aflatoxinas puede provocar insuficiencia hepática y cáncer de hígado (41).

6. El riesgo de contaminación por aflatoxinas depende de cómo se almacenen los cacahuetes. El riesgo aumenta con condiciones cálidas y húmedas, especialmente en los trópicos.

7. La contaminación por aflatoxinas puede prevenirse eficazmente secando los cacahuetes adecuadamente después de la cosecha y manteniendo baja la temperatura y la humedad durante el almacenamiento (41).

8. Los cacahuetes contienen varios antinutrientes, que son sustancias que perjudican la absorción de nutrientes y reducen el valor nutricional.

9. De los antinutrientes en el maní, el ácido fítico es particularmente notable.

10. El ácido fítico (fitato) se encuentra en todas las semillas, nueces, granos y legumbres comestibles. En el maní, oscila entre 0.2-4.5% (42).

11. El ácido fítico reduce la disponibilidad de hierro y zinc en los cacahuetes, disminuyendo ligeramente su valor nutricional (19).

12. Esto generalmente no es una preocupación en las dietas bien balanceadas y entre aquellos que comen carne regularmente. Sin embargo, puede ser un problema en los países en desarrollo donde las principales fuentes de alimentos son los granos o las legumbres

13. Se estima que la alergia al maní afecta aproximadamente al 1% de los estadounidenses (43).

14. Las alergias al maní son potencialmente mortales, y el maní a veces se considera el alergeno más grave (44).

15. Las personas con esta alergia deben evitar todos los cacahuetes y sus productos.

¡El resultado final

1. Los cacahuetes son tan populares como saludables.

2. Son una excelente fuente de proteína a base de plantas y alta en varias vitaminas, minerales y compuestos vegetales.

3. Pueden ser útiles como parte de una dieta para bajar de peso y pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cálculos biliares.

4. Sin embargo, al ser rica en grasas, esta legumbre es un alimento rico en calorías y no debe comerse en exceso.