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Carne: ¿buena o mala?

  1. La carne es un alimento muy controvertido.

  2. Por un lado, es un alimento básico en muchas dietas y es una gran fuente de proteínas y nutrientes importantes.

  3. Por otro lado, algunas personas creen que comerlo no es saludable, no es ético e innecesario.

  4. Este artículo analiza en detalle los beneficios para la salud y los riesgos potenciales de comer carne.

¿Qué es la carne?

  1. En los EE. UU. Y en muchos otros países, el término se refiere principalmente al tejido muscular de mamíferos y aves. Por lo general, se consume como filete, chuletas, costillas, asado o molido, como una hamburguesa

  2. Sin embargo, los despojos siguen siendo populares en algunas partes del mundo, particularmente entre las sociedades tradicionales. Muchas delicias también se basan en órganos.

  3. El foie gras está hecho de hígado de pato o ganso. Las mollejas son glándulas timo y páncreas. Y menudo es una sopa hecha de intestinos.

  4. Hoy en día, la mayoría de la carne en todo el mundo proviene de animales domésticos criados en granjas, principalmente grandes complejos industriales que a menudo albergan a miles de animales a la vez.

  5. Sin embargo, en algunas culturas tradicionales, la caza de animales sigue siendo el único medio para obtenerlo.

Diferentes tipos

  1. Los tipos de carne se clasifican por su fuente animal y cómo se preparan.

  2. Esto proviene de mamíferos y contiene más proteína mioglobina rica en hierro en su tejido que la carne blanca. Ejemplos incluyen:

  3. Esto generalmente es de color más claro que la carne roja y proviene de pájaros y animales pequeños. Ejemplos incluyen:

  4. La carne procesada se ha modificado mediante la salazón, el curado, el ahumado, el secado u otros procesos para preservarla o mejorar el sabor. Ejemplos incluyen:

Nutrientes en la carne

  1. La carne magra se considera una excelente fuente de proteínas. Contiene aproximadamente 25-30% de proteína en peso después de la cocción.

  2. 3.5 oz (100 gramos) de pechuga de pollo cocida contiene aproximadamente 31 gramos de proteína. La misma porción de carne magra contiene aproximadamente 27 gramos (1, 2).

  3. La proteína animal es una proteína completa, lo que significa que proporciona los 9 aminoácidos esenciales.

  4. Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de carne magra proporciona (2):

  5. Los perfiles de nutrientes de otras carnes musculares son similares, aunque contienen menos zinc. Curiosamente, la carne de cerdo es especialmente rica en vitamina tiamina, ya que proporciona el 63% de la IDR por cada 3.5 oz (100 gramos) (3).

  1. Cocinar y preparar carnes de ciertas maneras puede afectar negativamente su salud.

  2. Cuando se cocinan a la parrilla, a la parrilla o se fuman a altas temperaturas, se libera grasa y gotea sobre las superficies de cocción calientes.

  3. Esto produce compuestos tóxicos llamados hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP) que pueden elevarse y filtrarse en la carne.

  4. Los HAP son cancerígenos, lo que significa que pueden causar cáncer. Sin embargo, minimizar el humo y limpiar rápidamente los goteos puede reducir la formación de HAP hasta en un 89% (5, 6, 7).

  5. Los nitratos son aditivos en carnes procesadas que antes se consideraban cancerígenas, pero ahora se consideran inofensivas o incluso beneficiosas. Sin embargo, los investigadores no están de acuerdo sobre si los aditivos similares conocidos como nitritos (con una "i") aumentan el riesgo de cáncer (10, 11).

Carne y Cáncer

  1. Muchas personas afirman que comer carne aumenta el riesgo de cáncer. Sin embargo, esto depende en gran medida del tipo de comida y de cómo se cocina.

  2. Además de algunos estudios que no distinguieron entre carne procesada y fresca o método de cocción, parece haber un mayor riesgo principalmente con una mayor ingesta de carne procesada y bien hecha (20, 21, 22, 23, 24, 25)

  3. Mientras que la carne roja cocinada a altas temperaturas puede aumentar el riesgo de cáncer, la carne blanca no parece. De hecho, un estudio encontró que el consumo de aves de corral estaba relacionado con un menor riesgo de cáncer de colon, incluso cuando se cocinaba hasta el punto de carbonización (20, 22, 24).

  4. Los estudios en animales y de observación sugieren que, además de los compuestos tóxicos creados durante la cocción a altas temperaturas, el hierro hemo que se encuentra en la carne roja puede desempeñar un papel en el desarrollo del cáncer de colon (26, 27).

  5. Además, algunos investigadores creen que la carne procesada puede provocar inflamación en el colon que aumenta el riesgo de cáncer (28).

  6. En un estudio, agregar calcio o vitamina E a la carne curada redujo los niveles de productos finales tóxicos en las heces de humanos y ratas. Además, se descubrió que estos nutrientes mejoran las lesiones precancerosas del colon en las ratas (29).

Carne y enfermedades del corazón

  1. Varios grandes estudios de observación que exploran la ingesta de carne y las enfermedades del corazón han encontrado un mayor riesgo con los productos procesados. Solo un estudio encontró una asociación débil para la carne roja sola (30, 31, 32, 33).

  2. En 2010, los investigadores realizaron una revisión masiva de 20 estudios con más de 1.2 millones de personas. Descubrieron que consumir carne procesada, pero no roja, parecía aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca en un 42% (30).

  3. Algunos estudios controlados han encontrado que el consumo frecuente de carne, incluidas las variedades ricas en grasas, tiene un efecto neutral o positivo sobre los factores de riesgo de enfermedades cardíacas (34, 35).

Carne y diabetes tipo 2

  1. Una revisión de tres estudios encontró que consumir más de la mitad de una porción de carne roja al día aumenta el riesgo de desarrollar diabetes en cuatro años en un 30%, en parte relacionado con el aumento de peso (37).

  2. Sin embargo, es posible que las personas que terminaron con diabetes hayan tenido comportamientos poco saludables, como consumir demasiados carbohidratos refinados, comer muy pocas verduras o simplemente comer en exceso en general.

  3. En estudios sobre dietas bajas en carbohidratos, que tienden a ser altas en carne, los niveles de azúcar en la sangre y otros marcadores de diabetes tienden a disminuir (42).

Carne, control de peso y obesidad

  1. Una gran ingesta de carne roja y procesada se ha relacionado con la obesidad en varios estudios de observación.

  2. Esto incluye una revisión de 39 estudios con datos de más de 1.1 millones de personas (43).

  3. Sin embargo, los resultados de los estudios individuales variaron mucho (43).

  4. En un estudio, los investigadores encontraron que, aunque había una relación entre el consumo frecuente de carne roja y la obesidad, las personas que comían más también consumían aproximadamente 700 calorías más al día que las que comían menos (44 ).

  5. Una vez más, estos estudios son observacionales y no tienen en cuenta otros tipos y cantidades de alimentos consumidos regularmente.

  6. Y aunque la carne roja con frecuencia está relacionada con la obesidad y el aumento de peso, mientras que la carne blanca no lo es, un estudio controlado no encontró diferencias en los cambios de peso entre las personas con sobrepeso asignadas para comer carne de res, cerdo o pollo para tres meses (45).

  7. El consumo de alimentos frescos y enteros parece beneficiar la pérdida de peso, independientemente de si la carne se consume o no.

  8. En un estudio, 10 mujeres obesas posmenopáusicas siguieron una dieta paleo sin restricciones con un 30% de calorías como proteína animal principalmente, incluida la carne. Después de cinco semanas, el peso disminuyó en 10 libras (4.5 kg) y la grasa abdominal disminuyó en un 8%, en promedio (47).

Beneficios de comer carne

  1. Comer carne tiene varios beneficios para la salud:

Perspectivas éticas y ambientales

  1. ¡Algunas personas optan por no comer carne porque no creen en matar animales como alimento cuando hay otras formas de satisfacer las necesidades nutricionales

  2. Otros se oponen a la cría de animales en grandes complejos industriales que a veces se denominan "granjas industriales", lo que también es muy comprensible.

  3. Estas granjas están superpobladas y a menudo no permiten que los animales hagan suficiente ejercicio, luz solar o espacio para moverse. Para prevenir la infección, el ganado a menudo recibe antibióticos, lo que puede provocar resistencia a los antibióticos (62, 63).

  4. Muchos animales reciben hormonas esteroides como estrógeno, progesterona y testosterona para acelerar el crecimiento. Esto genera preocupaciones éticas y de salud adicionales (64).

  5. Afortunadamente, hay alternativas. ¡Puedes apoyar a las granjas pequeñas que crían animales de manera humana, no uses antibióticos u hormonas y les proporcionen a sus animales dietas naturales

  1. ¡Aquí se explica cómo consumir carne de la manera más saludable para usted y el planeta:

¿Deberías comer carne?

  1. La carne sin procesar y cocinada adecuadamente tiene muchos nutrientes y puede tener algunos beneficios para la salud. Si te gusta comer carne, entonces no hay una razón de salud o nutricional convincente para parar.

  2. Sin embargo, si no te sientes bien acerca de comer animales, también puedes mantenerte saludable siguiendo una dieta vegetariana bien balanceada.

  3. En última instancia, si consumes carne es una elección personal y una que los demás deberían respetar.

  4. Más sobre carne y temas relacionados: