Carne de res 101: Información nutricional y efectos sobre la salud

¡La línea de fondo

1. La carne es la carne del ganado (Bos taurus).

2. Se clasifica como carne roja, un término utilizado para la carne de los mamíferos, que contiene mayores cantidades de hierro que el pollo o el pescado.

3. Por lo general, como carne asada, costillas o filetes, la carne de res también es comúnmente molida o picada. Las empanadas de carne molida se usan a menudo en hamburguesas.

4. Los productos de carne procesada incluyen carne en conserva, cecina y salchichas.

5. La carne fresca y magra es rica en diversas vitaminas y minerales, especialmente hierro y zinc. Por lo tanto, se puede recomendar una ingesta moderada de carne como parte de una dieta saludable (1).

6. ¡Este artículo te dice todo lo que necesitas saber sobre la carne de res.

Información nutricional

1. La carne está compuesta principalmente de proteínas y cantidades variables de grasa.

2. Aquí están los datos nutricionales para una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de carne molida a la parrilla con 10% de contenido de grasa (2):

3. La carne, como la carne de res, está compuesta principalmente de proteínas.

4. ¡El contenido de proteína de la carne magra y cocida es de aproximadamente 26-27% (2).

5. La proteína animal generalmente es de alta calidad, contiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento y mantenimiento de su cuerpo (3).

6. Como componentes básicos de las proteínas, los aminoácidos son muy importantes desde la perspectiva de la salud. Su composición en proteínas varía ampliamente, dependiendo de la fuente dietética.

7. La carne es una de las fuentes dietéticas más completas de proteínas, su perfil de aminoácidos es casi idéntico al de sus propios músculos.

8. Por esta razón, comer carne u otras fuentes de proteína animal puede ser de particular beneficio después de la cirugía y para los atletas en recuperación. En combinación con el ejercicio de fuerza, también ayuda a mantener y desarrollar la masa muscular (3).

9. La carne de res contiene cantidades variables de grasa, también llamada sebo de res.

10. La cantidad de grasa en la carne depende del nivel de corte y la edad, raza, género y alimento del animal. ¡Los productos cárnicos procesados, como las salchichas y el salami, tienden a ser altos en grasa

11. La carne se compone principalmente de grasas saturadas y monoinsaturadas, presentes en cantidades aproximadamente iguales. Los principales ácidos grasos son el ácido esteárico, el ácido oleico y el ácido palmítico (3).

12. ¡Los productos alimenticios de animales rumiantes, como vacas y ovejas, también contienen grasas trans conocidas como grasas trans rumiantes (5).

13. A diferencia de sus contrapartes producidas industrialmente, las grasas trans de rumiantes naturales no se consideran insalubres.

14. El más común es el ácido linoleico conjugado (CLA), que se encuentra en la carne de res, cordero y productos lácteos (5, 6).

15. El CLA se ha relacionado con varios beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso. Aún así, grandes dosis en suplementos pueden tener consecuencias metabólicas dañinas (7, 8, 9, 10, 11).

Vitaminas y minerales

1. Las siguientes vitaminas y minerales son abundantes en la carne de res:

2. La carne contiene muchas otras vitaminas y minerales en cantidades más bajas.

3. Los productos de carne procesada, como las salchichas, pueden ser particularmente altos en sodio (sal).

Otros compuestos de carne

1. Al igual que las plantas, la carne contiene una cantidad de sustancias bioactivas y antioxidantes, que pueden afectar la salud cuando se consumen en cantidades adecuadas.

2. Algunos de los compuestos más destacados en la carne incluyen:

Beneficios para la salud de la carne de vacuno

1. La carne es una rica fuente de proteínas de alta calidad y varias vitaminas y minerales. Como tal, puede ser un excelente componente de una dieta saludable.

2. Como todos los tipos de carne, la carne es una excelente fuente de proteínas de alta calidad.

3. Contiene todos los aminoácidos esenciales y se conoce como una proteína completa.

4. Muchas personas, especialmente los adultos mayores, no consumen suficientes proteínas de alta calidad.

5. La ingesta inadecuada de proteínas puede acelerar el desgaste muscular relacionado con la edad, lo que aumenta el riesgo de una afección adversa conocida como sarcopenia (23).

6. ¡La sarcopenia es un problema de salud grave entre los adultos mayores, pero se puede prevenir o revertir con ejercicios de fuerza y ​​una mayor ingesta de proteínas

7. La carnosina es un compuesto importante para la función muscular (24, 25).

8. Se forma en su cuerpo a partir de beta-alanina, un aminoácido dietético que se encuentra en grandes cantidades en el pescado y la carne, incluida la carne de res.

9. Se ha demostrado que la suplementación con altas dosis de beta-alanina durante 4-10 semanas conduce a un aumento del 40-80% en los niveles de carnosina en los músculos (26, 24, 27, 28).

10. En contraste, seguir una dieta vegetariana estricta puede conducir a niveles más bajos de carnosina en los músculos con el tiempo (29).

11. En los músculos humanos, los altos niveles de carnosina se han relacionado con una reducción de la fatiga y un mejor rendimiento durante el ejercicio (26, 30, 31, 32).

12. Además, los estudios controlados sugieren que los suplementos de beta-alanina pueden mejorar el tiempo de ejecución y la fuerza (33, 34).

13. La anemia es una afección común, caracterizada por un número reducido de glóbulos rojos y una capacidad reducida de la sangre para transportar oxígeno.

14. La deficiencia de hierro es una de las causas más comunes de anemia. Los síntomas principales son cansancio y debilidad.

15. La carne es una rica fuente de hierro, principalmente en forma de hierro hemo.

16. Solo se encuentra en alimentos derivados de animales, el hierro hemo a menudo es muy bajo en dietas vegetarianas, y especialmente veganas (35).

17. ¡Su cuerpo absorbe el hierro hemo mucho más eficientemente que el hierro no hemo, el tipo de hierro en los alimentos derivados de plantas (13).

18. Por lo tanto, la carne no solo contiene una forma de hierro altamente biodisponible, sino que también mejora la absorción de hierro no hemo de los alimentos vegetales, un mecanismo que no se ha explicado completamente y se conoce como el "factor carne"

19. Algunos estudios indican que la carne puede aumentar la absorción de hierro no hemo, incluso en las comidas que contienen ácido fítico, un inhibidor de la absorción de hierro (36, 37, 38).

20. Otro estudio encontró que los suplementos de carne eran más efectivos que las tabletas de hierro para mantener el estado de hierro en las mujeres durante un período de ejercicio (39).

21. Por lo tanto, comer carne es una de las mejores maneras de prevenir la anemia por deficiencia de hierro.

Carne de res y enfermedades del corazón

1. La enfermedad cardíaca es la causa más común de muerte prematura en el mundo.

2. Es un término para varias afecciones relacionadas con el corazón y los vasos sanguíneos, como ataques cardíacos, derrames cerebrales y presión arterial alta.

3. Los estudios de observación sobre carnes rojas y enfermedades del corazón proporcionan resultados mixtos.

4. Algunos estudios detectan un mayor riesgo de carne roja sin procesar y procesada, algunos mostraron un mayor riesgo de carne procesada solamente, y otros informaron que no hubo asociación significativa en absoluto (40, 41, 42, 43).

5. ¡Es posible que el consumo de carne sea solo un indicador de comportamiento no saludable, pero la carne en sí no causa efectos negativos para la salud

6. Por ejemplo, muchas personas conscientes de la salud evitan la carne roja porque se dice que no es saludable (44).

7. Además, las personas que comen carne tienen más probabilidades de tener sobrepeso y menos probabilidades de hacer ejercicio o comer muchas frutas, verduras y fibra (35, 45, 46).

8. Por supuesto, la mayoría de los estudios de observación intentan corregir estos factores, pero la precisión de los ajustes estadísticos puede no ser siempre perfecta.

9. ¡La más popular es la hipótesis de la dieta y el corazón: la idea de que las grasas saturadas aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas al aumentar los niveles de colesterol en la sangre

10. Aún así, la mayoría de las autoridades sanitarias aconsejan a las personas que limiten su ingesta de grasas saturadas, incluido el sebo de res. [! 271 => 1140 = 6!

11. En el contexto de un estilo de vida saludable, es poco probable que cantidades moderadas de carne magra sin procesar tengan algún efecto adverso sobre la salud del corazón.

Carne de res y cáncer

1. El cáncer de colon es uno de los tipos de cáncer más comunes en todo el mundo

2. Varios componentes de la carne roja han sido discutidos como posibles culpables:

3. Las aminas heterocíclicas son una familia de sustancias cancerígenas que se forman durante la cocción de proteínas animales a altas temperaturas, especialmente al freír, hornear o asar a la parrilla.

4. Se encuentran en carnes, aves y pescados bien cocidos y cocinados (62, 63).

5. Estas sustancias pueden explicar en parte el vínculo entre la carne roja y el cáncer.

6. Una gran cantidad de estudios indican que comer carne bien hecha u otras fuentes dietéticas de aminas heterocíclicas puede aumentar el riesgo de varios tipos de cáncer (64).

7. ¡Esto incluye cáncer de colon, mama y próstata (65, 66, 67, 68, 69, 70, 71, 72, 73, 74)

8. En conjunto, algunas pruebas sugieren que comer grandes cantidades de carne bien hecha puede aumentar su riesgo de cáncer.

9. Aún así, no está del todo claro si se debe específicamente a aminas heterocíclicas u otras sustancias formadas durante la cocción a alta temperatura.

10. El aumento del riesgo de cáncer también puede estar relacionado con factores de estilo de vida poco saludables a menudo asociados con un alto consumo de carne, como no comer suficientes frutas, verduras y fibra.

11. Para una salud óptima, parece razonable limitar su consumo de carne cocida en exceso. Cocer al vapor, hervir y guisar son métodos de cocción más saludables

Otras desventajas

1. La carne de res se ha relacionado con algunas condiciones de salud adversas, además de enfermedades cardíacas y cáncer.

2. La tenia de la carne (Taenia saginata) es un parásito intestinal que a veces puede alcanzar una longitud de 13-33 pies (4-10 metros) (75).

3. Es raro en la mayoría de los países desarrollados, pero relativamente común en América Latina, África, Europa del Este y Asia.

4. El consumo de carne cruda o poco cocida (rara) es la ruta más común de infección.

5. La infección por tenia de res, o teniasis, generalmente no causa síntomas. Sin embargo, una infección grave puede provocar pérdida de peso, dolor abdominal y náuseas (76).

6. La carne es una de las fuentes dietéticas más ricas en hierro.

7. En algunas personas, comer alimentos ricos en hierro puede causar una condición conocida como sobrecarga de hierro.

8. La causa más común de sobrecarga de hierro es la hemocromatosis hereditaria, un trastorno genético caracterizado por la absorción excesiva de hierro de los alimentos (77).

9. ¡La acumulación excesiva de hierro en su cuerpo puede poner en peligro la vida y provocar cáncer, enfermedades cardíacas y problemas hepáticos

Carne de res alimentada con granos versus carne alimentada con pasto

1. El valor nutricional de la carne depende de la alimentación del animal de origen.

2. En el pasado, la mayoría del ganado en los países occidentales se alimentaba con pasto. En contraste, la mayor parte de la producción actual de carne de res depende de alimentos a base de granos

3. En pocas palabras, la carne de res alimentada con pasto es una opción más saludable que la alimentada con granos.

¡El resultado final

1. La carne es uno de los tipos de carne más populares.

2. Es excepcionalmente rico en proteínas, vitaminas y minerales de alta calidad.

3. Por lo tanto, puede mejorar el crecimiento muscular y el mantenimiento, así como el rendimiento del ejercicio. Como una rica fuente de hierro, también puede reducir el riesgo de anemia.

4. El alto consumo de carne procesada y carne cocida en exceso se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer.

5. Por otro lado, la carne sin procesar y ligeramente cocida es saludable con moderación, especialmente en el contexto de un estilo de vida saludable y una dieta equilibrada.