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Comer papas crudas: ¿saludable o dañino?

¡Galletas de doble proteína de paleo con almendras

  1. Las papas cocidas son un ingrediente popular en guarniciones, ensaladas y platos principales.

  2. Sin embargo, comer papas crudas no es tan común, ya que a menudo se consideran menos sabrosas y difíciles de digerir.

  3. Si bien comer papas crudas puede estar relacionado con varios beneficios para la salud, también hay algunas preocupaciones relacionadas con su seguridad y valor nutricional.

  4. Este artículo examina los beneficios y riesgos asociados con las papas crudas, determinando si son saludables o nocivas.

Patatas crudas vs papas cocidas

  1. Las papas crudas generalmente tienen un sabor amargo y una textura almidonada que no es atractiva para muchos.

  2. Por esta razón, la mayoría de las personas prefieren hornear, freír, asar a la parrilla o asar sus papas antes de comerlas

  3. Cuando las papas crudas se cocinan, se someten a un proceso llamado reacción de Maillard, una reacción química que ocurre entre los aminoácidos y un azúcar reductor en presencia de calor (1).

  4. Además, la investigación muestra que cocinar papas produce ciertos compuestos responsables del sabor único que hace que las papas cocidas sean más sabrosas que las crudas (2).

¡Contenido de almidón resistente

  1. Las papas crudas están cargadas de almidón resistente, un tipo de almidón que su cuerpo no digiere ni absorbe. En cambio, se usa para proporcionar energía para sus bacterias intestinales beneficiosas (3).

  2. Agregar almidón resistente a su dieta se ha asociado con una serie de beneficios potenciales para la salud.

  3. De hecho, los estudios muestran que puede reducir los niveles de azúcar en la sangre, mejorar la sensibilidad a la insulina y mantenerlo lleno para ayudar a aumentar la pérdida de peso (4, 5, 6).

  4. El almidón resistente también se convierte en butirato, un importante ácido graso de cadena corta que puede mejorar la salud digestiva.

  5. Los estudios de probeta han encontrado que el butirato puede suprimir la inflamación en el colon y bloquear el crecimiento de las células de cáncer de colon (7, 8).

  6. Además, según una revisión, el tratamiento con butirato también podría ayudar a disminuir varios síntomas del síndrome del intestino irritable (SII), incluyendo hinchazón y dolor de estómago (9).

¡Más alto en vitamina C

  1. Cocinar papas puede hacerlas más sabrosas, ¡pero también puede conducir a la pérdida de ciertos nutrientes!

  2. Gramo por gramo, las papas crudas contienen menos calorías y carbohidratos, pero también menos proteínas que las papas al horno. Además, ofrecen un poco menos de potasio y vitamina B6 (10, 11).

  3. Sin embargo, son significativamente más altos en otros micronutrientes clave: contienen el doble de vitamina C por gramo que las papas al horno (10, 11).

  4. Debido a que las altas temperaturas destruyen la vitamina C, masticar sus papas crudas en lugar de cocidas es una manera fácil de aumentar su ingesta de esta vitamina vital.

¡Los antinutrientes pueden inhibir la absorción de nutrientes

  1. Las papas contienen antinutrientes como el inhibidor de la proteína tripsina y las lectinas, que pueden interferir con la digestión y absorción de nutrientes del cuerpo (13, 14).

  2. Se ha demostrado que cocinar papas reduce el contenido de antinutrientes para ayudar a optimizar la absorción de nutrientes y prevenir deficiencias.

  3. Mientras tanto, otro estudio de probeta informó que cocinar papas eliminó 50-60% del contenido de lectina (14).

  4. Para las personas que comen una dieta equilibrada y variada, es poco probable que los antinutrientes sean un problema.

  5. Sin embargo, si tiene una dieta restrictiva y basa su dieta en granos, legumbres o tubérculos, cocinar sus papas puede ser una buena opción para ayudar a maximizar la absorción de nutrientes.

¡Puede contener compuestos tóxicos

  1. Las papas contienen glicoalcaloides, un tipo de compuesto químico que se encuentra en los miembros de la familia de las solanáceas y que puede ser tóxico si se consume en grandes cantidades.

  2. Cuando las papas se exponen a la luz solar, producen clorofila, un tipo de pigmento vegetal que hace que las papas se vuelvan verdes.

  3. Sin mencionar que la exposición a la luz solar también puede aumentar la producción de glicoalcaloides, por lo que generalmente se recomienda limitar el consumo de papas verdes para ayudar a minimizar la ingesta de estos productos químicos nocivos (16).

  4. Si se consume en dosis altas, los síntomas de toxicidad por glucoalcaloides pueden incluir somnolencia, picazón, aumento de la sensibilidad y problemas digestivos (17).

  5. Según un estudio de probeta, hervir, hornear y hornear papas en el microondas puede reducir sustancialmente la concentración total de glicoalcaloides (18).

  6. ¡Pelar las papas, evitar las papas que se hayan vuelto verdes y garantizar un almacenamiento adecuado para evitar la exposición a la luz solar también puede reducir el riesgo de efectos secundarios (19).

¡Puede causar problemas digestivos

  1. Aunque el almidón resistente se ha asociado con varios beneficios para la salud, grandes cantidades, como las que se encuentran en las papas crudas, pueden contribuir a problemas digestivos.

  2. El almidón resistente actúa como un prebiótico y es fermentado por las bacterias beneficiosas en su intestino, lo que lleva a la producción de gas en su colon.

  3. Las molestias estomacales, los gases y la hinchazón son algunos de los efectos secundarios más comunes asociados con el consumo de prebióticos y almidón resistente (20).

  4. Las papas crudas también pueden ser más propensas a albergar contaminantes y bacterias del suelo que normalmente se destruirían al cocinar, lo que aumenta el riesgo de enfermedades e infecciones transmitidas por los alimentos.

  5. La mejor manera de evitar los síntomas negativos es aumentar su ingesta lentamente en el transcurso de varios días o semanas y reducir si comienza a notar efectos secundarios adversos.

  6. Además, asegúrese de lavar las papas a fondo para eliminar los posibles patógenos y considere pelarlas antes de consumirlas para ayudar a reducir aún más el riesgo de contaminación.

¡La línea de fondo

  1. Las papas crudas tienen más probabilidades de causar problemas digestivos y pueden contener más antinutrientes y compuestos nocivos.

  2. ¡Sin embargo, son más ricos en vitamina C y almidón resistente, lo que puede proporcionar poderosos beneficios para la salud

  3. Independientemente de cómo elija disfrutar sus papas, asegúrese de lavarlas bien, almacenarlas correctamente y comer muchas otras frutas y verduras para ayudar a completar su dieta.



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