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¡Cómo comer nueces puede ayudarlo a perder peso

Mensaje para llevar a casa

  1. Las nueces son extremadamente saludables, ya que están llenas de nutrientes y antioxidantes (1).

  2. De hecho, se han relacionado con una amplia gama de beneficios para la salud, incluida la protección contra enfermedades del corazón y diabetes (2).

  3. Sin embargo, también son ricos en grasas y calorías, lo que hace que muchas personas eviten las nueces por miedo a engordar.

  4. Este artículo analiza la evidencia para determinar si las nueces son aptas para la pérdida de peso o engordan.

Las nueces son ricas en grasas y calorías

  1. Las nueces son ricas en calorías.

  2. Esto se debe a que una gran parte de ellos es grasa, que es una fuente concentrada de energía. Un gramo de grasa contiene 9 calorías, mientras que un gramo de carbohidratos o proteínas contiene solo 4 calorías.

  3. Los contenidos de calorías y grasas por porción de una onza (28 gramos) de algunas nueces que se comen comúnmente se muestran a continuación:

  4. Debido a que son ricos en grasas y calorías, muchas personas suponen que agregar nueces a su dieta conducirá a un aumento de peso.

  5. Sin embargo, como se analiza a continuación, los estudios científicos no respaldan esto.

¡Comer nueces regularmente no está relacionado con el aumento de peso

  1. Varios estudios de observación han encontrado que comer nueces regularmente no está asociado con el aumento de peso e incluso puede prevenirlo (9, 10, 11, 12, 13).

  2. Por ejemplo, un estudio analizó las dietas de 8.865 hombres y mujeres durante 28 meses.

  3. ¡Se encontró que aquellos que comían dos o más porciones de nueces a la semana tenían un riesgo 31% menor de aumento de peso, en comparación con aquellos que nunca o raramente los comían (10).

  4. Además, una revisión de 36 estudios encontró que el consumo regular de nueces no estaba relacionado con un aumento de peso, índice de masa corporal (IMC) o tamaño de la cintura (14).

  5. En estudios controlados donde los participantes tuvieron que seguir una dieta estricta, la adición de muchos tipos diferentes de nueces no causó cambios en el peso corporal (15, 16).

  6. Más importante aún, en estudios donde se agregaron nueces a las dietas de las personas que pudieron comer como quisieron, el consumo de nueces no condujo a un aumento de peso (17, 18).

  7. Dicho esto, un pequeño número de estudios ha informado que comer nueces se asoció con un aumento en el peso corporal (19, 20).

  8. Sin embargo, cualquier aumento de peso fue muy pequeño, mucho más bajo de lo esperado y tendió a ser insignificante a largo plazo.

¡Comer nueces puede incluso aumentar la pérdida de peso

  1. Varios estudios observacionales grandes han encontrado que el consumo más frecuente de nueces se asocia con un menor peso corporal (12, 13, 21, 22).

  2. ¡No está claro por qué es así, pero puede deberse en parte a las opciones de estilo de vida más saludables de quienes comen nueces

  3. Por ejemplo, un estudio de 65 personas con sobrepeso u obesidad comparó una dieta baja en calorías suplementada con almendras con una dieta baja en calorías suplementada con carbohidratos complejos.

  4. Consumieron cantidades iguales de calorías, proteínas, colesterol y grasas saturadas.

  5. Al final del período de 24 semanas, aquellos en la dieta de almendras tuvieron una reducción 62% mayor en el peso y el IMC, una reducción 50% mayor en la circunferencia de la cintura y una reducción 56% mayor en la grasa masa (23).

  6. En otros estudios, las dietas controladas en calorías que contienen nueces resultaron en una cantidad similar de pérdida de peso que una dieta sin calorías controlada por calorías.

  7. Sin embargo, el grupo que consumió frutos secos experimentó mejoras en el colesterol, incluida una reducción en el colesterol LDL "malo" y los triglicéridos. Este beneficio no fue experimentado por quienes consumieron las dietas sin nueces (26, 27).

¡Las nueces pueden ayudar a reducir el apetito y aumentar los sentimientos de plenitud

  1. Agregar nueces a la dieta se ha relacionado con la reducción del hambre y la sensación de saciedad por más tiempo (28, 29).

  2. Por ejemplo, comer almendras ha demostrado reducir el hambre y los antojos (28).

  3. En un estudio, se le dijo a más de 200 personas que comieran una porción de maní como bocadillo.

  4. El resultado fue que, naturalmente, comieron menos calorías durante el día. Este efecto fue mayor cuando el maní se comió como refrigerio, en lugar de como comida principal (30).

  5. ¡La teoría es que el alto contenido de proteína y alto contenido de grasas insaturadas puede ser responsable de este efecto (31, 32).

  6. Los estudios sugieren que 54-104% de las calorías adicionales que provienen de agregar nueces a la dieta se cancelan por una reducción natural en la ingesta de otros alimentos (18, 19).

  7. En otras palabras, comer nueces como refrigerio aumenta la sensación de saciedad, lo que resulta en comer menos de otros alimentos (33).

¡Solo parte de la grasa se absorbe durante la digestión

  1. La estructura y el alto contenido de fibra de las nueces significa que, a menos que estén molidas o masticadas por completo, una buena proporción pasará por el intestino sin digerir.

  2. En cambio, se vacía en los intestinos. Como resultado, algunos de los nutrientes, como la grasa, no se absorberán y se perderán en las heces

  3. De hecho, los estudios han encontrado que después de comer nueces, la cantidad de grasa perdida a través de las heces aumentó en un 5% a más del 20% (33, 34, 35, 36).

  4. Esto sugiere que una buena porción de la grasa en las nueces ni siquiera es absorbida por su cuerpo.

  5. Curiosamente, la forma en que se procesan las nueces puede tener un gran efecto sobre qué tan bien se absorben los nutrientes como la grasa.

  6. Por ejemplo, un estudio encontró que la cantidad de grasa excretada en las heces fue mayor para el maní entero (17.8%) que la mantequilla de maní (7%) o el aceite de maní (4.5%) (35 ).

  7. Tostar nueces también puede aumentar la absorción de sus nutrientes (37).

  8. Por lo tanto, es probable que la absorción de grasas y calorías de los frutos secos sea la menor cuando los comes enteros.

Las nueces pueden aumentar la quema de grasa y calorías

  1. Un estudio encontró que los participantes quemaron un 28% más de calorías después de una comida que contenía nueces que una comida que contenía grasas de origen lácteo (38).

  2. Otro estudio encontró que suplementar con aceite de maní durante ocho semanas resultó en un aumento del 5% en la quema de calorías. Sin embargo, esto solo se observó en personas con sobrepeso (39).

  3. Sin embargo, los resultados son mixtos, y se necesitan estudios de mejor calidad para confirmar el vínculo entre las nueces y el aumento de la quema de calorías.

La línea de fondo

  1. A pesar de ser ricos en grasas y calorías, las nueces son increíblemente saludables.

  2. ¡Comer frutos secos regularmente como parte de una dieta saludable no está asociado con el aumento de peso, e incluso puede ayudarlo a perder peso!

  3. Sin embargo, es importante ejercer el control de las porciones. Las pautas de salud pública recomiendan comer una porción de una onza (28 gramos) de nueces la mayoría de los días de la semana.

  4. Para la opción más saludable, elija variedades simples y sin sal.

  5. Más sobre nueces y pérdida de peso: