¡Cómo la cocción afecta el contenido de nutrientes de los alimentos

¡El resultado final

Comer alimentos nutritivos puede mejorar su salud y sus niveles de energía.
Sorprendentemente, la forma en que cocina su comida tiene un efecto importante en la cantidad de nutrientes que contiene.
Este artículo explorará cómo los diferentes métodos de cocción afectan el contenido de nutrientes de los alimentos.

Cocinar alimentos mejora la digestión y aumenta la absorción de muchos nutrientes (1, 2).
Por ejemplo, la proteína en los huevos cocidos es 180% más digestible que en los huevos crudos (3).
Sin embargo, varios nutrientes clave se reducen con algunos métodos de cocción.
Los siguientes nutrientes a menudo se reducen durante la cocción:

Hervir, hervir a fuego lento y la caza furtiva son métodos similares de cocción a base de agua.
Estas técnicas difieren según la temperatura del agua:
Las verduras son generalmente una gran fuente de vitamina C, pero una gran cantidad se pierde cuando se cocina en agua.
De hecho, la ebullición reduce la vitamina C más que cualquier otro método de cocción. El brócoli, las espinacas y la lechuga pueden perder hasta un 50% o más de su vitamina C cuando se hierven (4, 5).
Debido a que la vitamina C es soluble en agua y sensible al calor, puede filtrarse de las verduras cuando se sumergen en agua caliente.
Las vitaminas B son igualmente sensibles al calor. ¡Hasta un 60% de tiamina, niacina y otras vitaminas B pueden perderse cuando la carne se cuece a fuego lento y sus jugos se escurren
Por otro lado, se demostró que el pescado hirviendo conserva el contenido de ácidos grasos omega-3 significativamente más que la fritura o el microondas (7).

Al asar a la parrilla, la fuente de calor proviene de abajo, pero al asar, viene de arriba.
Asar a la parrilla es uno de los métodos de cocción más populares debido al gran sabor que le da a la comida.
Sin embargo, hasta el 40% de las vitaminas y minerales B pueden perderse durante el asado o asado cuando el jugo rico en nutrientes gotea de la carne (6).
También hay preocupaciones sobre los hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP), que son sustancias potencialmente cancerígenas que se forman cuando la carne se asa y la grasa gotea sobre una superficie caliente.
Afortunadamente, los investigadores han descubierto que los HAP pueden reducirse en un 41-89% si se eliminan los goteos y se minimiza el humo (8).

El microondas es un método de cocción fácil, conveniente y seguro.
Tiempos de cocción cortos y exposición reducida al calor preservan los nutrientes en los alimentos cocinados en el microondas (9, 10).
Los estudios han encontrado que el microondas es el mejor método para retener la actividad antioxidante en el ajo y los champiñones (11, 12).
Alrededor del 20-30% de la vitamina C en las verduras verdes se pierde durante el microondas, que es menos que la mayoría de los métodos de cocción (5).

El asado y la cocción se refieren a cocinar alimentos en un horno con calor seco.
Aunque estos términos son algo intercambiables, el término "asado" se usa típicamente para carne mientras que "hornear" se usa para pan, muffins, pasteles y alimentos similares.
¡La mayoría de las pérdidas de vitaminas son mínimas con este método de cocción, incluida la vitamina C.
Sin embargo, debido a los largos tiempos de cocción a altas temperaturas, las vitaminas B en la carne asada pueden disminuir hasta en un 40% (6).

Estas técnicas son muy similares, pero al freír la comida se revuelve con frecuencia, la temperatura es más alta y el tiempo de cocción es más corto.
En general, esta es una forma saludable de preparar la comida.
Cocinar por un corto tiempo sin agua evita la pérdida de vitaminas B y la adición de grasa mejora la absorción de compuestos vegetales y antioxidantes (6, 13, 14).
Un estudio encontró que la absorción de betacaroteno fue 6.5 veces mayor en las zanahorias salteadas que en crudo (15).
En otro estudio, los niveles de licopeno en sangre aumentaron un 80% más cuando las personas consumieron tomates salteados en aceite de oliva en lugar de sin (16).

La grasa utilizada para freír también hace que la comida sepa muy bien.
Los pescados grasos son las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3, que tienen muchos beneficios para la salud. Estas grasas son muy delicadas y propensas a dañarse a altas temperaturas.
Se ha demostrado que freír atún degrada su contenido de omega-3 hasta en un 70-85%, mientras que el horneado causa pérdidas mínimas (18, 19).
En contraste, freír conserva las vitaminas C y B, y también puede aumentar la cantidad de fibra en las papas al convertir su almidón en almidón resistente (20).
Cuando el aceite se calienta a una temperatura alta durante un largo período de tiempo, se forman sustancias tóxicas llamadas aldehídos. Los aldehídos se han relacionado con un mayor riesgo de cáncer y otras enfermedades (21).
Si vas a freír alimentos, no los cocines demasiado y usa uno de los aceites más saludables para freír.

¡Los investigadores han descubierto que el brócoli, las espinacas y la lechuga humeantes reducen su contenido de vitamina C en solo un 9-15% (5).
La desventaja es que las verduras al vapor pueden tener un sabor suave. Sin embargo, esto es fácil de remediar agregando un poco de condimento y aceite o mantequilla después de cocinar.
Pruebe esta receta fácil de brócoli al vapor con adiciones sugeridas para mejorar el sabor.

Es importante seleccionar el método de cocción adecuado para maximizar la calidad nutricional de su comida.
Sin embargo, no existe un método perfecto de cocción que retenga todos los nutrientes.
En general, cocinar durante períodos más cortos a temperaturas más bajas con un mínimo de agua producirá los mejores resultados.
¡No dejes que los nutrientes en tu comida se vayan por el desagüe.