¡Cómo las proteínas pueden ayudarlo a perder peso naturalmente

Para ver a su médico

1. La proteína es el nutriente más importante para la pérdida de peso y un cuerpo con mejor aspecto.

2. Una alta ingesta de proteínas aumenta el metabolismo, reduce el apetito y cambia varias hormonas reguladoras de peso (1, 2, 3).

3. La proteína puede ayudarlo a perder peso y grasa abdominal, y funciona a través de varios mecanismos diferentes.

4. Esta es una revisión detallada de los efectos de las proteínas en la pérdida de peso.

La proteína cambia los niveles de varias hormonas reguladoras de peso

1. Su peso está regulado activamente por su cerebro, particularmente un área llamada hipotálamo (4).

2. Para que su cerebro determine cuándo y cuánto comer, procesa múltiples tipos diferentes de información.

3. Algunas de las señales más importantes para el cerebro son las hormonas que cambian en respuesta a la alimentación (5).

4. Una mayor ingesta de proteínas en realidad aumenta los niveles de las hormonas de saciedad (reducción del apetito) GLP-1, péptido YY y colecistoquinina, mientras reduce los niveles de la hormona del hambre grelina (6, 7, 8 , 9, 10).

5. Esto conduce a una reducción importante en el hambre y es la razón principal por la cual la proteína te ayuda a perder peso. Puede hacerte comer menos calorías automáticamente.

Digestión y metabolización de proteínas quema calorías

1. Después de comer, algunas calorías se usan para digerir y metabolizar los alimentos.

2. Esto a menudo se denomina efecto térmico de los alimentos (TEF).

3. Aunque no todas las fuentes están de acuerdo con las cifras exactas, está claro que la proteína tiene un efecto térmico mucho mayor (20-30%) en comparación con los carbohidratos (5-10%) y la grasa (0 -3%) (11).

¡La proteína te hace quemar más calorías (aumenta las "calorías")

1. Debido al alto efecto térmico y varios otros factores, una alta ingesta de proteínas tiende a acelerar el metabolismo.

2. Te hace quemar más calorías durante todo el día, incluso durante el sueño (12, 13).

3. Se ha demostrado que una ingesta alta de proteínas aumenta el metabolismo y aumenta la cantidad de calorías quemadas en aproximadamente 80 a 100 por día (14, 15, 16).

4. Este efecto es particularmente pronunciado durante la sobrealimentación o al comer con un exceso de calorías. En un estudio, la sobrealimentación con una dieta alta en proteínas aumentó las calorías quemadas en 260 por día (12).

¡La proteína reduce el apetito y te hace comer menos calorías

1. La proteína puede reducir el hambre y el apetito a través de varios mecanismos diferentes (1).

2. Esto puede conducir a una reducción automática en la ingesta de calorías.

3. En otras palabras, terminas comiendo menos calorías sin tener que contar calorías o controlar conscientemente las porciones.

4. Numerosos estudios han demostrado que cuando las personas aumentan su ingesta de proteínas, comienzan a comer menos calorías.

5. Esto funciona de una comida a otra, así como una reducción sostenida del día a día en la ingesta de calorías siempre que la ingesta de proteínas se mantenga alta (17, 18).

6. En un estudio, la proteína al 30% de las calorías hizo que las personas redujeran automáticamente su consumo de calorías en 441 calorías por día, lo que es una gran cantidad (19).

7. Entonces, las dietas altas en proteínas no solo tienen una ventaja metabólica, sino que también tienen una "ventaja en el apetito", lo que hace que sea mucho más fácil reducir las calorías en comparación con las dietas bajas en proteínas.

¡La proteína reduce los antojos y reduce el deseo de bocadillos nocturnos

1. ¡Los antojos son el peor enemigo de la persona que hace dieta!

2. Otro problema importante es la merienda nocturna. Muchas personas que tienden a aumentar de peso tienen antojos por la noche, por lo que comen bocadillos por la noche. Estas calorías se agregan además de todas las calorías que comieron durante el día.

3. ¡Curiosamente, la proteína puede tener un poderoso efecto tanto en los antojos como en el deseo de comer algo por la noche

4. El grupo rico en proteínas es la barra azul, mientras que el grupo de proteínas normales es la barra roja.

5. ¡En este estudio, la proteína al 25% de las calorías redujo los antojos en un 60% y redujo el deseo de comer bocadillos a la mitad de la noche!

6. El desayuno puede ser la comida más importante para cargar la proteína. En un estudio en adolescentes, un desayuno rico en proteínas redujo significativamente los antojos (21).

1. La proteína funciona en ambos lados de la ecuación "calorías adentro vs calorías afuera". Reduce las calorías y aumenta las calorías.

2. En un estudio de 19 individuos con sobrepeso, el aumento de la ingesta de proteínas al 30% de las calorías causó una caída masiva en la ingesta de calorías (19):

3. En este estudio, los participantes perdieron un promedio de 11 libras en un período de 12 semanas. ¡Tenga en cuenta que solo agregaron proteínas a su dieta, no restringieron nada intencionalmente

4. Una mayor ingesta de proteínas también se asocia con menos grasa abdominal, la grasa nociva que se acumula alrededor de los órganos y causa enfermedades (26, 27).

5. Dicho todo esto, perder peso no es el factor más importante. Lo que realmente cuenta es mantenerlo a largo plazo

6. Curiosamente, una mayor ingesta de proteínas también puede ayudar a prevenir la recuperación de peso. En un estudio, un aumento modesto en la ingesta de proteínas (del 15 al 18% de las calorías) redujo la recuperación de peso después de la pérdida de peso en un 50% (29).

7. ¡Así que las proteínas no solo pueden ayudarlo a perder peso, sino que también pueden ayudarlo a mantenerse a largo plazo (3).

¡La proteína ayuda a prevenir la pérdida muscular y la desaceleración metabólica

1. La pérdida de peso no siempre es igual a la pérdida de grasa.

2. Cuando pierde peso, la masa muscular tiende a reducirse también.

3. Sin embargo, lo que realmente quiere perder es la grasa corporal, tanto la grasa subcutánea (debajo de la piel) como la grasa visceral (alrededor de los órganos).

4. ¡Perder músculo es un efecto secundario de la pérdida de peso que la mayoría de la gente no quiere!

5. Otro efecto secundario de perder peso es que la tasa metabólica tiende a disminuir.

6. En otras palabras, terminas quemando menos calorías que antes de perder peso.

7. Esto a menudo se conoce como "modo de inanición", y puede ascender a varios cientos de calorías menos quemadas cada día (30, 31).

8. Comer muchas proteínas puede reducir la pérdida muscular, lo que debería ayudar a mantener su tasa metabólica más alta a medida que pierde grasa corporal (32, 33, 34, 35, 36).

9. El entrenamiento de fuerza es otro factor importante que puede reducir la pérdida muscular y la desaceleración metabólica al perder peso (37, 38, 39).

10. Por esta razón, una alta ingesta de proteínas y un entrenamiento de fuerza son dos componentes increíblemente importantes de un plan de pérdida de grasa eficaz.

11. No solo ayudan a mantener su metabolismo alto, sino que también se aseguran de que lo que está debajo de la grasa se vea bien. Sin entrenamiento de proteínas y fuerza, puede terminar viéndose "delgado y gordo" en lugar de estar en forma y delgado.

¿Cuánta proteína es óptima?

1. Esta cantidad puede ser suficiente para prevenir la deficiencia, pero está lejos de ser óptima si está tratando de perder peso (o ganar músculo).

2. La mayoría de los estudios sobre proteínas y pérdida de peso expresaron la ingesta de proteínas como un porcentaje de calorías.

3. Según estos estudios, apuntar a la proteína al 30% de las calorías parece ser muy efectivo para perder peso.

4. Puede encontrar la cantidad de gramos multiplicando su consumo de calorías por 0.075. Por ejemplo, en una dieta de 2000 calorías, comería 2000 * 0.075 = 150 gramos de proteína.

5. También puede apuntar a un número determinado en función de su peso. Por ejemplo, apuntar a 0.7-1 gramo de proteína por libra de masa magra es una recomendación común (1.5 - 2.2 gramos por kilogramo).

6. ¡Es mejor distribuir su ingesta de proteínas durante todo el día comiendo proteínas con cada comida

¡Cómo obtener más proteínas en su dieta

1. Aumentar la ingesta de proteínas es simple. Simplemente coma más alimentos ricos en proteínas.

2. Si estás comiendo bajo en carbohidratos, entonces puedes elegir cortes de carne más grasosos. Si no está en una dieta baja en carbohidratos, intente enfatizar las carnes magras tanto como sea posible. ¡Esto hace que sea más fácil mantener altas las proteínas sin obtener demasiadas calorías

3. A pesar de que comer más proteínas es simple cuando lo piensas, integrarlo en tu plan de vida y nutrición puede ser difícil.

4. Le recomiendo que use un rastreador de calorías / nutrición al principio. ¡Pese y mida todo lo que come para asegurarse de que está alcanzando sus objetivos de proteínas

1. Cuando se trata de la pérdida de grasa y un cuerpo con mejor aspecto, la proteína es el rey de los nutrientes.

2. No necesita restringir nada para beneficiarse de una mayor ingesta de proteínas. Se trata de agregar a su dieta.

3. Esto es particularmente atractivo porque la mayoría de los alimentos ricos en proteínas también saben muy bien. Comer más de ellos es fácil y satisfactorio

4. Durante meses, años o décadas, la diferencia en su cintura podría ser enorme.

5. Sin embargo, tenga en cuenta que las calorías aún cuentan. Las proteínas pueden reducir el hambre y aumentar el metabolismo, pero no perderás peso si no comes menos calorías de las que quemas.

6. Aunque este artículo se centró solo en la pérdida de peso, la proteína también tiene muchos otros beneficios para la salud.

7. Puede leer acerca de ellos aquí: ¡10 razones respaldadas por la ciencia para comer más proteínas!