¡Cómo prepararse para una semana de almuerzos

Planificación de comidas saludables

1. ¿Alguna vez te has encontrado en el camino para el almuerzo porque no tuviste tiempo para empacar algo saludable esa mañana? ¿O tal vez te despiertas con buenas intenciones pero terminas dejando de lado los hábitos alimenticios saludables por conveniencia?

2. Si es así, puede beneficiarse de una planificación de comidas saludables. Esto es especialmente importante para las personas con diabetes tipo 2

Información nutricional

1. La comida que come juega un papel importante en el control de su diabetes. Un diagnóstico de diabetes a menudo viene con recomendaciones dietéticas que pueden parecer confusas o poco realistas al principio. La buena noticia es que no tiene que lidiar con esto solo. Y cuanto más aprendes, más fácil se vuelve.

2. Cuando planifique las comidas, es particularmente importante controlar su consumo de carbohidratos. La ADA recomienda que consumas:

3. Su dietista registrado (RD) o educador de diabetes certificado (CDE) trabajará con usted para desarrollar su plan de comidas. También lo consultarán con el tiempo para controlar su progreso y ayudarlo a hacer ajustes.

4. Las recomendaciones de la ADA son una guía general para personas con diabetes. Ciertamente no funcionarán para todos. El otro componente importante es el índice glucémico (IG) de un alimento. Esta es una medida de cuánto un determinado alimento que contiene carbohidratos eleva la glucosa en la sangre. Algunos ejemplos de carbohidratos que tienen un IG bajo son:

5. ¿No estás interesado en MNT? Siempre puede usar el método de control de porciones de plato para ayudarlo a aprender cómo equilibrar sus comidas. Este método fomenta el llenado:

6. Establecer objetivos de nutrición pequeños y realistas también puede prepararlo para el éxito. Por ejemplo, intente limitar las bebidas llenas de azúcar o establezca un número máximo de días para comer fuera por semana.

7. Este también es un buen momento para revisar otras partes de su plan de tratamiento. Por ejemplo, ¿cómo encaja su horario de medicamentos para la diabetes en su vida diaria? La insulina basal puede ayudar a mantener su azúcar en la sangre bajo control entre comidas, y con tres opciones de dosificación, puede trabajar con su médico para decidir cuál es la mejor para sus necesidades. ¿Estás buscando más flexibilidad en términos de horarios de comidas? ¡La insulina basal puede ayudarlo a lograr eso!

2. Hacer un plan

1. Este paso es en realidad doble. Primero, debe crear un plan general de nutrición y tratamiento utilizando la información que aprendió en el paso uno. ¿Estás tratando de evitar o reducir los carbohidratos y azúcares refinados? ¿Alguno de sus medicamentos afecta su horario de alimentación? ¿Desea incorporar más alimentos ricos en fibra en su dieta? ¡Un plan de nutrición puede ayudarlo a tomar decisiones a la hora de comer para alcanzar sus objetivos de salud y controlar su diabetes

2. Con estos objetivos generales de nutrición en mente, la segunda parte de este paso es crear un plan de almuerzo semanal más manejable. Programe un horario todos los domingos, o el día que mejor le convenga, para decidir qué preparará para el almuerzo cada día de esa semana. Reúna recetas de libros de cocina y foros en línea, o consulte estas sugerencias para inspirarse:

3. Escriba sus almuerzos planeados en un cuaderno, escríbalos en su computadora o use una aplicación en su teléfono inteligente. Incluso puedes anotarlos con una nota adhesiva. ¡A veces ayuda si no parece una tarea demasiado grande!

3. Hacer una lista

1. Una vez que haya planeado las comidas, haga una lista de compras. ¡Asegúrese de verificar lo que ya tiene en su casa para que no compre duplicados

2. También es importante agregar elementos que lo ayudarán a preparar, empacar y transportar sus almuerzos. Lo que funcione para usted dependerá de las preferencias personales y de las comidas que prepare. Algunos ejemplos incluyen:

3. Intente organizar su lista de compras por categoría, como verduras y productos agrícolas, lácteos y carnes. Escriba su lista en una computadora portátil o use una aplicación en su teléfono inteligente para que pueda llevarla a la tienda. ¡Algunas aplicaciones incluso harán una lista de compras para usted según las recetas que haya elegido!

4. Tienda

1. La siguiente es la parte divertida: ¡Toma tu lista y dirígete a la tienda! Cumplir con una lista puede ayudarlo a evitar la tentadora comida chatarra que aparece en los estantes. Antes de salir para la tienda, regístrese con su hambre. Si tienes hambre, come o merienda. Tendemos a comprar más cuando compramos con hambre.

2. Algunas tiendas también tienen servicios de entrega que le permiten buscar artículos y precios en línea, agregarlos a su carrito de compras digital y realizar el pedido para la entrega. Si su mayor preocupación es encontrar tiempo para llegar a la tienda, ¡esta solución puede funcionar para usted

1. Las posibilidades de preparación son infinitas. Todo se reduce a lo que se ajusta a su horario y estilo. Aquí hay algunas sugerencias:

2. Prepare una olla de sopa el lunes por la noche y repartirla en recipientes aptos para microondas para almorzar uno o dos días después. Otra solución fácil es cocinar las pechugas de pollo a principios de la semana y dividirlas en porciones. Luego puede agregar rápidamente un poco a una ensalada o una receta para saltear más adelante en la semana.

3. A veces, la parte de cocinar que lleva más tiempo es preparar todos los ingredientes. Si tiene tiempo para el fin de semana, corte las frutas y verduras que compró para ahorrar tiempo más tarde. Puede ser útil hacer esto bien cuando llegue a casa de la tienda, antes de almacenar los productos en el refrigerador.

4. Ya sea que cocine todas sus comidas los domingos o se comprometa a tomarlas una noche a la vez, preparar y empacar su almuerzo la noche anterior (o antes) es un cambio de juego.

5. Encuentre cosas que sean funcionales para lo que necesita. Por ejemplo, si vas a almorzar una ensalada, usa un tarro de albañil para guardarla

6. Los contenedores también lo ayudan a cumplir con los tamaños de porción apropiados. Solo recuerda medirlo antes de agregar tus ingredientes.

7. Si su oficina tiene un refrigerador, considere dejar una comida allí a la semana, en caso de que olvide traer uno. Si hay un congelador, puede esconder una comida congelada o dos para ayudarlo a mantenerse en el camino, ¡incluso cuando la vida intente interponerse en su plan!

1. La belleza de preparar comidas con anticipación es que te libera para disfrutar realmente el almuerzo. Lo mismo ocurre para encontrar una rutina de insulina basal que funcione para usted. En lugar de pasar 20 minutos de su hora de almuerzo conduciendo hacia y desde el restaurante, de repente tiene ese tiempo de regreso en su vida. Ya no tienes que comer tu comida: puedes saborear cada bocado. ¡Si tiene más tiempo para almorzar, puede comer y luego dar un paseo!

Es interesante

1. No importa cuánto planifique y prepare, no espere ser perfecto. Si te pierdes un día, no te asustes. Piense en ello como una experiencia de aprendizaje: ¿qué le impidió seguir con su plan ese día? ¿Qué tipo de solución podría implementar para ayudar a superar esa barrera en el futuro?

2. Cuando termina la semana, hay otra a la vuelta de la esquina. Solo recuerda que estás más preparado para manejar esto cada semana que antes. A algunas personas les gustaría usar las mismas recetas cada semana, pero para otras, la variación es clave. ¡Cámbialo cuando sientas la necesidad!

3. No olvide que siempre puede pedir ayuda a un miembro de su equipo de atención médica si se siente atrapado. Hay miles de opciones saludables por ahí. ¡Diviértete con eso! Recuerde que debe sentirse bien acerca de dar pasos hacia una vida más saludable