¿Cómo puedo comer menos carne o vegetariano?

Comer sano sin carne o con menos carne no es difícil. También comes sin carne, según la Rueda de los Cinco. También se asegura de consumir suficientes proteínas, hierro, vitamina B1 y vitamina B12. Estos son nutrientes que puedes encontrar en la carne, pero también en otros productos. ¿Quieres saber exactamente cómo funciona? Consulte los criterios exactos para las alternativas a la carne.

Resumen de alternativas a la carne

Alternativas con suficiente proteína, hierro y vitamina B1 ¿Cuánto es comparable a 100 gramos (1 pieza) de carne sin preparar? ¿A qué le prestas atención? Con vitamina B12 Huevos 2 huevos Como vegetariano, puedes comer 3-4 huevos por semana. Si come algo de carne, manténgala 2-3 por semana. Pescado 100 gramos ¿No comes carne ni pescado? Lea más a continuación en "¿No come carne o pescado?" Algunas piezas, albóndigas y hamburguesas vegetarianas listas para comer 100 gramos ¿Contiene hierro (agregado) y vitamina B12? Además, debe contener menos de 1,1 gramos de sal. Así que mira la etiqueta. Casi todos los productos contienen demasiada sal. Sin vitamina B12 Legumbres y productos elaborados a partir de la legumbre de soja (tofu y tempeh) 135 gramos (cocido) Las legumbres incluyen frijoles, garbanzos y lentejas. Lea más sobre las legumbres y cómo prepararlas. Nueces, cacahuetes y almendras 25 gramos (un puñado) Las nueces son muy saludables, pero no exageres. Hay muchas calorías en las nueces. ¿Qué frutos secos son buenos para comer? ¿Qué son las legumbres? Abajo hay algunos ejemplos:

Un ejemplo de menú semanal sin carne es por ejemplo: 2 veces una ración de legumbres, 1 vez pescado (preferiblemente pescado azul) y 3-4 huevos. También tome una porción de nueces todos los días y 2 porciones de nueces en 2 días.

¿No comes también pescado? Tome el ejemplo del menú semanal anterior en "¿No come carne, pero sí pescado?" Y luego, en lugar de pescado, elija una opción vegetariana adicional de la tabla anterior cada semana. Pero no puede reemplazar completamente el pescado 1 a 1, porque los beneficios para la salud del pescado son únicos. Lea más sobre la sustitución de pescado.

¿No comes carne algunos días? Entonces puedes llamarte flexitariano. Por ejemplo, coma una ración de frutos secos o legumbres los días en que no coma carne.

Si no toma ningún producto de origen animal, necesita productos fortificados con vitamina B12 o pastillas de vitamina B12. Como vegano, necesitas un poco más de proteínas que los vegetarianos (un 30% más que las personas que comen carne). Lea más sobre cómo llevar una dieta vegana saludable.

Si está embarazada y come poca o nada de carne o pescado, es importante vigilar su ingesta de vitamina B12. Si es necesario, complemente esto con un suplemento de vitamina B12. Lea más sobre la comida vegetariana durante el embarazo.

El cuerpo absorbe más fácilmente el hierro de la carne que el hierro de los productos vegetales, como las verduras y el pan. Eso es porque hay 2 formas de hierro. El hierro se encuentra en la carne como hierro hemo. En productos vegetales como el hierro no hemo. 2 consejos para tener suficiente hierro en tu cuerpo: 1. Consuma frutas y verduras con las comidas. Contiene vitamina C, que asegura que su cuerpo absorba mejor el hierro 2. Además de las opciones de la tabla anterior, coma otros productos con hierro, como: Vegetal. Especialmente verduras de hoja verde, como espinaca, escarola y lechuga. Productos de cereales integrales, como pan integral, cereales integrales para el desayuno, cuscús integral, bulgur, arroz integral y pasta integral seitán Patatas

La vitamina B12 se encuentra en productos animales. Por lo tanto, los vegetarianos dependen de comer huevos, queso y productos lácteos para obtener vitamina B12. Además de las opciones de la tabla anterior, tome otros productos con vitamina B12, como: Leche, yogur y queso cottage Queso Bebidas de soja con vitamina B12 añadida Si toma pocos o ningún producto de origen animal: ¡tabletas de vitamina B12 o productos fortificados con vitamina B12

Los vegetarianos necesitan un 20% más de proteínas que las personas que comen carne. Eso suena a mucha, pero en la práctica la mayoría de la gente come mucha más proteína de la necesaria y la proteína no es un problema si come menos carne o nada. Como vegetariano, debe asegurarse de tomar proteínas de diferentes fuentes. Esto se debe a que la calidad de la proteína difiere entre diferentes productos. Por lo tanto, coma otros productos con proteínas además de las opciones de la tabla anterior. Los cereales con legumbres son una combinación dorada. Puede leer por qué esto es así en la extensa explicación sobre proteínas y comida vegetariana. Otros productos con proteína: Leche, yogur y requesón Queso Productos de cereales integrales, como pan integral, cereales integrales, cuscús integral, bulgur, arroz integral y pasta integral

¿Quiere saber si está consumiendo suficiente hierro, vitamina B1, vitamina B12 y proteínas? Luego, comience con el Eetmeter a través de My Nutrition Center o la aplicación. En este diario de alimentos en línea, realiza un seguimiento de lo que come y bebe en un día. Para ver si está obteniendo lo suficiente, debe llenar el medidor de alimentos durante varios días.

¿Estás muy cansado, te ves pálido, alguna vez sientes hormigueo en los dedos o sufres de debilidad muscular? Es posible que tenga deficiencia de hierro o vitamina B12. Casi no se produce escasez de proteínas y vitamina B1. Si sospecha una deficiencia, consulte a su médico.

Escuchas cada vez más que comer menos carne es mejor para tu salud y para el clima. Saber es una cosa, pero ¿cómo se reemplaza ese bistec de manera que no solo haga una elección más sostenible sino también saludable? ¿Y una dieta completamente vegetariana o incluso vegana, por definición, es más saludable y sostenible? Nuestros expertos Corné van Dooren (experta en alimentos sostenibles) e Iris Groenenberg (experta en nutrición y salud) se extenderán sobre esto. Escuche el podcast