¡Cómo reducir los antinutrientes en los alimentos

Resumen

1. Los nutrientes en las plantas no siempre se digieren fácilmente.

2. Esto se debe a que las plantas pueden contener antinutrientes.

3. Estos son compuestos de plantas que reducen la absorción de nutrientes del sistema digestivo.

4. Son una preocupación particular en sociedades que basan sus dietas principalmente en granos y legumbres.

5. Este artículo revisa varias formas simples de reducir la cantidad de antinutrientes en los alimentos.

6. En algunos casos, se pueden eliminar casi por completo.

¿Qué son los antinutrientes?

1. Los antinutrientes son compuestos vegetales que reducen la capacidad del cuerpo para absorber nutrientes esenciales.

2. No son una preocupación importante para la mayoría de las personas, pero pueden convertirse en un problema durante los períodos de desnutrición, o entre las personas que basan su dieta casi exclusivamente en granos y legumbres.

3. Sin embargo, los antinutrientes no siempre son "malos". En algunas circunstancias, los antinutrientes como el fitato y los taninos también pueden tener algunos efectos beneficiosos para la salud (1, 2, 3).

4. Los antinutrientes más ampliamente estudiados incluyen:

Remojo

1. Los frijoles y otras legumbres a menudo se sumergen en agua durante la noche para mejorar su valor nutricional (10).

2. En las legumbres, se ha encontrado que el remojo disminuye el fitato, los inhibidores de la proteasa, las lectinas, los taninos y el oxalato de calcio.

3. Por ejemplo, un remojo de 12 horas redujo el contenido de fitato de los guisantes hasta en un 9% (11).

4. Otro estudio encontró que remojar los guisantes durante 6-18 horas disminuyó las lectinas en un 38-50%, los taninos en un 13-25% y los inhibidores de proteasas en un 28-30% (12).

5. Sin embargo, la reducción de antinutrientes puede depender del tipo de leguminosa. En frijoles, soya y frijoles faba, el remojo reduce los inhibidores de proteasa solo muy ligeramente (13, 14, 15).

6. ¡El remojo no solo es útil para las legumbres, las verduras de hoja también se pueden remojar para reducir parte de su oxalato de calcio (16).

7. El remojo se usa típicamente en combinación con otros métodos, como la germinación, la fermentación y la cocción.

Brote La germinación es un período en el ciclo de vida de las plantas cuando comienzan a emerger de la semilla. Este proceso natural también se conoce como germinación.

1. La germinación tarda unos días y puede iniciarse con unos simples pasos:

2. Durante la germinación, se producen cambios dentro de la semilla que conducen a la degradación de antinutrientes como los inhibidores de la proteasa y el fitato.

3. Se ha demostrado que la germinación reduce el fitato en un 37-81% en varios tipos de granos y legumbres (18, 19, 20).

4. También parece haber una ligera disminución en lectinas e inhibidores de la proteasa durante la germinación (21).

5. Puede encontrar instrucciones detalladas en otros sitios web. Por ejemplo, Sprout People tiene excelente información sobre cómo germinar varios tipos de frijoles, granos y otros alimentos vegetales.

Fermentación

1. ¡La fermentación es un método antiguo utilizado originalmente para conservar los alimentos!

2. Es un proceso natural que ocurre cuando los microorganismos, como las bacterias o las levaduras, comienzan a digerir los carbohidratos en los alimentos.

3. Aunque los alimentos que se fermentan por accidente se consideran a menudo en mal estado, la fermentación controlada se usa ampliamente en la producción de alimentos.

4. Los productos alimenticios que se procesan por fermentación incluyen yogur, queso, vino, cerveza, café, cacao y salsa de soja.

5. Otro buen ejemplo de comida fermentada es el pan de masa fermentada.

6. La fabricación de masa madre degrada eficazmente los antinutrientes en los granos, lo que aumenta la disponibilidad de nutrientes (17, 22, 23).

7. De hecho, la fermentación de masa fermentada es más efectiva para reducir los antinutrientes en granos que la fermentación de levadura en pan típico (24, 25).

8. En varios granos y legumbres, la fermentación degrada efectivamente el fitato y las lectinas (26, 27, 28, 29).

9. Por ejemplo, la fermentación de frijoles marrones previamente remojados durante 48 horas causó una reducción del 88% en fitato (30).

Ebullición

1. El calor alto, especialmente cuando hierve, puede degradar los antinutrientes como lectinas, taninos e inhibidores de la proteasa (14, 31, 32, 33).

2. Un estudio demostró que las arvejas en ebullición durante 80 minutos redujeron los inhibidores de la proteasa en un 70%, la lectina en un 79% y el tanino en un 69% (12).

3. Además, el oxalato de calcio se reduce en un 19-87% en vegetales de hoja verde hervidos. Cocer al vapor y hornear no son tan efectivos (34, 35).

4. En contraste, el fitato es resistente al calor y no se degrada tan fácilmente con la ebullición (4, 12).

5. El tiempo de cocción requerido depende del tipo de antinutriente, la planta de alimentos y el método de cocción. En general, un tiempo de cocción más prolongado produce mayores reducciones de antinutrientes.

Combinación de métodos

1. La combinación de muchos métodos puede reducir sustancialmente los antinutrientes, a veces incluso por completo.

2. Del mismo modo, la germinación y la fermentación con ácido láctico del maíz y el sorgo degradaron el fitato casi por completo (37).

3. Además, remojar y hervir los guisantes condujo a una reducción del 98-100% en lectinas, taninos e inhibidores de la proteasa (12).

Descripción general

1. A continuación se muestra una descripción general de los principales antinutrientes y formas efectivas de eliminarlos.

Mensaje para llevar a casa

1. Los antinutrientes pueden reducir significativamente el valor nutricional de muchos alimentos vegetales.

2. Afortunadamente, pueden degradarse con algunos métodos simples como calentar, hervir, remojar, germinar y fermentar.

3. Al combinar diferentes métodos, muchos antinutrientes pueden degradarse casi por completo.