Convertirse en vegetariano: cómo, pros y contras, qué comer

1. Hay varios tipos diferentes de dietas vegetarianas:

2. Si sigue una dieta vegetariana, eso significa que no come carne, pollo o pescado. Esta categoría de comedores se puede dividir aún más por los productos animales que eliges incluir en tu dieta:

3. Si sigues una dieta vegana, no comes carne, pollo o pescado. ¡Tampoco consume productos lácteos, huevos u otros productos animales, como gelatina o miel

4. Otros siguen lo que se conoce como una dieta semivegetariana o flexitaria. ¡Las personas que siguen esta dieta comen principalmente alimentos de origen vegetal pero ocasionalmente pueden incluir carne, lácteos, huevos, aves y pescado en pequeñas cantidades

1. Hay muchos beneficios para una dieta vegetariana cuando se sigue correctamente. Si evita la carne pero solo come panes y pastas procesados, exceso de azúcar y muy pocas verduras y frutas, ¡es poco probable que obtenga muchos de los beneficios de esta dieta

2. La idea es consumir fibra soluble y elegir alimentos que ayuden a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre. Al hacerlo, puede reducir su colesterol y el riesgo general de ataque cardíaco.

3. Si bien el beneficio no es significativo, los vegetarianos pueden tener una ligera ventaja en la reducción del riesgo de cáncer.

4. Un estudio encontró que, en poblaciones de bajo riesgo, una dieta vegetariana reduce el riesgo de cáncer en general. Además, el estudio encontró que ciertos tipos de dietas libres de animales reducen el riesgo de tipos específicos de cáncer:

5. Sin embargo, otro estudio encontró solo una disminución no significativa en el riesgo de cáncer colorrectal entre las personas que siguen una dieta vegetariana.

6. Muchos estudios afirman que una dieta llena de frutas y verduras frescas puede ser la clave. Ser vegetariano puede hacer que sea más fácil obtener las cinco porciones diarias recomendadas

7. Seguir una dieta vegetariana saludable puede ayudar a prevenir y tratar la diabetes tipo 2 y las complicaciones asociadas. ¡Se remonta a la elección de alimentos con bajo índice glucémico que mantienen constantes los niveles de azúcar en la sangre, como granos enteros, legumbres y nueces

8. Hace mucho tiempo, los investigadores comenzaron a notar que las personas que no comen carne pueden tener presión arterial más baja. ¡Los estudios han demostrado que los vegetarianos, particularmente los veganos, tienen presiones sanguíneas más bajas que sus contrapartes carnívoras

9. Un antiguo estudio sueco sugiere que una dieta vegetariana, específicamente vegana, puede disminuir los síntomas de asma. ¡Veintidós de 24 participantes que comieron una dieta vegana durante un año vieron mejoras, incluida una menor dependencia de los medicamentos

¿Es segura una dieta vegetariana?

1. Los riesgos asociados con seguir una dieta vegetariana rodean las deficiencias en ciertas vitaminas y minerales, como la vitamina B-12 y los ácidos grasos omega-3. ¡Los alimentos que elijas marcan la diferencia

2. Técnicamente puedes ser vegetariano comiendo una dieta compuesta completamente de pasteles, papas fritas y batidos, que tienen poco valor nutricional. Como resultado, los muchos beneficios para la salud pueden no aplicarse.

3. Recuerde: ¡Las calorías vacías pueden arrastrarse a cualquier tipo de dieta, sin carne o no!

4. Las mujeres embarazadas y las madres lactantes pueden obtener los nutrientes que necesitan de una dieta vegetariana. Lo mismo es cierto con los niños.

5. Si sigue una dieta vegana y está embarazada, amamantando o es un niño, es posible que deba complementar con vitamina B-12 adicional, vitamina D. Hierro adicional, ácido fólico y los omega-3 también pueden ser una buena idea, aunque los vegetarianos en realidad pueden consumir más ácido fólico que las personas que siguen una dieta que incluye carne. ¡Aprenda más sobre los suplementos que puede necesitar en una dieta vegana

1. ¿Deberías irte frío a pavo? Eso depende de usted. Puede elegir marcar su calendario con la fecha en que comenzará su dieta vegetariana. O puede decidir ir con un enfoque más gradual.

2. Es posible que funcione mejor abandonar primero la carne roja, luego las aves de corral y luego el pescado. ¡O puede cambiar su despensa a todo vegetariano para comenzar con una pizarra limpia

3. Hay muchas formas de la dieta vegetariana, por lo que no siempre es una situación de todo o nada. Dicho esto, si está buscando evitar ciertos alimentos por una razón específica, puede considerar buscar alternativas sabrosas al navegar por la tienda de comestibles

4. Aún puede cocinar muchas de sus recetas favoritas con un toque vegetariano o vegano. A menudo, puede reemplazar la proteína principal con una fuente vegetariana, como tofu o tempeh. Si la receta tiene un caldo de origen animal, puede usar caldo de verduras en su lugar. Si está evitando los lácteos, pruebe con una leche no láctea como la almendra o la soya

5. Los ingredientes de origen animal pueden ser engañosos y esconderse en sus alimentos o artículos de menú favoritos. Lea sus etiquetas cuidadosamente y familiarícese con las fuentes ocultas comunes de productos animales.

6. ¡Aquí hay algunos a tener en cuenta:

7. Para encontrar más información sobre dietas basadas en plantas y nutrición, visite:

8. ¿Necesita más inspiración? ¡Mira estos libros y libros de cocina:

¡Fuentes de proteína sin carne

1. La proteína es responsable de ayudarlo a aumentar de peso y músculo, así como de hacer cualquier cosa desde su sangre hasta su tejido conectivo. ¡También juega un papel importante en la creación de anticuerpos y enzimas

2. * ¡Los veganos y los lacto-vegetarianos no comen huevos, pero lacto-ovo, ovo y los vegetarianos parciales sí pueden

3. La recomendación diaria para la ingesta de proteínas es de 0,8 gramos por kilogramo (o 0,36 onzas por libra) de peso corporal para la mayoría de los adultos sanos. ¡Eso significa que si pesa 135 libras, necesitaría 49 gramos de proteína por día, aunque puede necesitar más o menos proteína dependiendo de su edad y nivel de actividad

1. La vitamina B-12 es un nutriente vital que ayuda al cuerpo a producir glóbulos rojos y a prevenir la anemia. Esta vitamina no se encuentra en muchos alimentos vegetales, por lo que las fuentes animales juegan un papel importante en la protección contra la deficiencia.

2. La recomendación dietética para B-12 es de 2.4 microgramos para la mayoría de los adultos sanos. Los niños y adolescentes necesitan entre 0.9 microgramos y 2.4 microgramos, dependiendo de la edad. Las mujeres embarazadas o lactantes deben aspirar a 2.6 a 2.8 microgramos.

¡Cómo obtener omega-3s

1. Los ácidos grasos como el ácido docosahexaenoico omega-3 (DHA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido alfa-linolénico (ALA), son nutrientes esenciales para incluir en su dieta. Ayudan a controlar ciertas afecciones inflamatorias, como enfermedades cardíacas y problemas inmunes, como el eccema.

2. Las personas a menudo asocian omega-3 con mariscos, pero ALA se encuentra en fuentes vegetarianas. Si bien ha habido un debate sobre la conversión de ALA a DHA, la investigación reciente parece confirmar que el DHA derivado de ALA puede ser adecuado para satisfacer las necesidades del cerebro.

3. ¡Aquí hay fuentes vegetarianas de omega-3:

4. La recomendación dietética para los ácidos grasos omega-3 es de 1.1 a 1.6 gramos para la mayoría de los adultos sanos. Las mujeres embarazadas y lactantes necesitan entre 1.3 y 1.4 gramos por día. Los niños deben consumir entre 0.5 y 1.6 gramos, dependiendo de la edad.

Tu hogar

1. Muchos restaurantes ofrecen opciones vegetarianas o veganas. Algunos incluso pueden alterar una comida para que sea vegetariana si lo pides.

2. Por ejemplo, si se incluye tocino en una ensalada o en una tortilla, puede solicitar que se quede fuera del plato. O si se incluye carne junto con un plato de desayuno, puede pedir una fruta o verdura como acompañamiento

¡La comida para llevar

1. Si está buscando comer más frutas y verduras y potencialmente mejorar su salud, puede valer la pena probar una dieta vegetariana. Si bien hacer el cambio probablemente sea seguro para la mayoría de las personas, es una buena idea discutir cualquier cambio importante en su dieta o estilo de vida con su médico. ¡Incluso puede considerar reunirse con un dietista si le preocupa satisfacer sus necesidades nutricionales con alimentos de origen vegetal