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Cordero 101: Información nutricional y efectos sobre la salud

En conclusión

  1. El cordero es la carne de ovejas domésticas jóvenes (Ovis aries).

  2. Es un tipo de carne roja, un término utilizado para la carne de mamíferos que es más rica en hierro que el pollo o el pescado.

  3. La carne de oveja joven, en su primer año, se conoce como cordero, mientras que el cordero es un término utilizado para la carne de oveja adulta.

  4. La mayoría de las veces se come sin procesar, pero el cordero curado (ahumado y salado) también es común en algunas partes del mundo

  5. ¡Aquí está todo lo que necesita saber sobre el cordero.

Información nutricional

  1. El cordero está compuesto principalmente de proteínas, pero también contiene cantidades variables de grasa.

  2. Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de cordero asado proporciona los siguientes nutrientes (1):

  3. Al igual que otros tipos de carne, el cordero está compuesto principalmente de proteínas.

  4. ¡El contenido de proteína del cordero magro y cocido suele ser del 25-26% (1).

  5. La carne de cordero es una fuente de proteínas de alta calidad, que proporciona los nueve aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para crecer y mantenerse.

  6. Por lo tanto, comer cordero u otros tipos de carne puede ser especialmente beneficioso para los culturistas, los atletas en recuperación y las personas después de la cirugía.

  7. Comer carne promueve una nutrición óptima siempre que sea necesario construir o reparar el tejido muscular.

  8. El cordero contiene cantidades variables de grasa dependiendo de la cantidad que se haya recortado, así como de la dieta, edad, sexo y alimento del animal. El contenido de grasa generalmente es de alrededor del 17-21% (1).

  9. Se compone principalmente de grasas saturadas y monoinsaturadas, en cantidades aproximadamente iguales, pero también tiene pequeñas cantidades de grasas poliinsaturadas.

  10. Por lo tanto, una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de cordero asado proporciona 6.9 gramos de grasas saturadas, 7 gramos de monoinsaturados y solo 1.2 gramos de grasas poliinsaturadas (1).

  11. La grasa de cordero, o sebo, generalmente contiene niveles ligeramente más altos de grasa saturada que la carne de res y cerdo (2).

  12. La grasa saturada se ha considerado durante mucho tiempo un factor de riesgo para enfermedades del corazón, pero muchos estudios no han encontrado ningún vínculo (3, 4, 5, 6, 7).

  13. El sebo de cordero también contiene una familia de grasas trans conocidas como grasas trans de rumiantes.

  14. A diferencia de las grasas trans que se encuentran en los productos alimenticios procesados, se cree que las grasas trans de rumiantes son beneficiosas para la salud.

  15. La grasa trans rumiante más común es el ácido linoleico conjugado (CLA) (8).

  16. En comparación con otras carnes de rumiantes, como carne de res y ternera, el cordero contiene las mayores cantidades de CLA (9).

  17. El CLA se ha relacionado con varios beneficios para la salud, incluida la reducción de la masa de grasa corporal, pero grandes cantidades de suplementos pueden tener efectos adversos sobre la salud metabólica (10, 11, 12).

Vitaminas y minerales

  1. El cordero es una rica fuente de muchas vitaminas y minerales, que incluyen:

  2. Además de estos, el cordero contiene una cantidad de otras vitaminas y minerales en cantidades más bajas.

  3. El sodio (sal) puede ser particularmente alto en algunos productos procesados ​​de cordero, como el cordero curado.

Otros compuestos de carne

  1. Además de vitaminas y minerales, la carne, incluido el cordero, contiene una serie de nutrientes bioactivos y antioxidantes que pueden afectar la salud:

¡Beneficios para la salud del cordero

  1. Como una rica fuente de vitaminas, minerales y proteínas de alta calidad, el cordero puede ser un excelente componente de una dieta saludable.

  2. La carne es una de las mejores fuentes dietéticas de proteínas de alta calidad.

  3. De hecho, contiene los nueve aminoácidos que necesita y se conoce como una proteína completa.

  4. La proteína de alta calidad es muy importante para mantener la masa muscular, especialmente en adultos mayores.

  5. La ingesta inadecuada de proteínas puede acelerar y empeorar el desgaste muscular relacionado con la edad. Esto aumenta su riesgo de sarcopenia, una condición adversa asociada con una masa muscular muy baja (26).

  6. En el contexto de un estilo de vida saludable y ejercicio adecuado, el consumo regular de cordero u otros alimentos ricos en proteínas puede ayudar a preservar la masa muscular.

  7. El cordero no solo ayuda a preservar la masa muscular sino que también puede ser importante para la función muscular.

  8. Contiene el aminoácido beta-alanina, que su cuerpo utiliza para producir carnosina, una sustancia necesaria para la función muscular (27, 28).

  9. La beta-alanina se encuentra en grandes cantidades en la carne, como cordero, ternera y cerdo.

  10. Los altos niveles de carnosina en los músculos humanos se han asociado con una disminución de la fatiga y un mejor rendimiento del ejercicio (29, 30, 31, 32).

  11. Las dietas bajas en beta-alanina, como las dietas vegetarianas y veganas, pueden disminuir los niveles de carnosina en los músculos con el tiempo (33).

  12. Por otro lado, tomar altas dosis de suplementos de beta-alanina durante 4-10 semanas ha demostrado causar un aumento del 40-80% en la cantidad de carnosina en los músculos (27, 29 , 34, 35).

  13. La deficiencia de hierro es una causa importante de anemia, pero puede evitarse fácilmente con estrategias dietéticas adecuadas.

  14. La carne es una de las mejores fuentes dietéticas de hierro. No solo contiene hierro hemo, una forma de hierro altamente biodisponible, sino que también mejora la absorción de hierro no hemo, la forma de hierro que se encuentra en las plantas (15, 36, 37).

  15. Este efecto de la carne no se entiende completamente y se conoce como el "factor de la carne" (38).

  16. El hierro hemo solo se encuentra en alimentos derivados de animales. Por lo tanto, a menudo es bajo en dietas vegetarianas y ausente de las dietas veganas.

  17. Esto explica por qué los vegetarianos tienen más riesgo de anemia que los que comen carne (39).

  18. En pocas palabras, comer carne puede ser una de las mejores estrategias dietéticas para prevenir la anemia por deficiencia de hierro.

Cordero y enfermedades del corazón

  1. La enfermedad cardíaca es una causa importante de muerte prematura.

  2. Es un grupo de condiciones adversas que involucran el corazón y los vasos sanguíneos, incluidos ataques cardíacos, derrames cerebrales y presión arterial alta.

  3. Los estudios de observación han revelado resultados mixtos sobre el vínculo entre la carne roja y la enfermedad cardíaca.

  4. Algunos estudios encuentran un mayor riesgo de comer grandes cantidades de carne procesada y no procesada, mientras que otros señalan un mayor riesgo de carne procesada solamente, o ningún efecto en absoluto (40, 41, 42 , 43).

  5. No hay evidencia sólida que respalde este enlace. Los estudios observacionales solo revelan una asociación, pero no pueden probar una relación causal directa.

  6. Se han propuesto varias teorías para explicar la asociación del alto consumo de carne con enfermedades del corazón.

  7. Por ejemplo, una ingesta alta de carne puede significar una menor ingesta de otros alimentos beneficiosos, como pescado, frutas y verduras saludables para el corazón.

  8. También está relacionado con factores de estilo de vida poco saludables, como la falta de actividad física, fumar y comer en exceso (44, 45, 46).

  9. La mayoría de los estudios observacionales intentan corregir estos factores.

  10. La teoría más popular es la hipótesis de la dieta del corazón. ¡Muchas personas creen que la carne causa enfermedades del corazón porque contiene altas cantidades de colesterol y grasas saturadas, lo que altera el perfil de lípidos en la sangre

  11. Además, el papel de las grasas saturadas en el desarrollo de enfermedades del corazón no está del todo claro. Muchos estudios no han podido vincular las grasas saturadas con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (5, 6, 7).

  12. En sí, la carne no tiene efectos adversos en su perfil de lípidos en la sangre. Se ha demostrado que el cordero magro tiene efectos similares al pescado o la carne blanca, como el pollo (47).

  13. Aún así, debe evitar comer grandes cantidades de cordero curado o carne cocida a fuego alto.

Cordero y cáncer

  1. El cáncer es una enfermedad caracterizada por un crecimiento celular anormal. Es una de las principales causas de muerte en el mundo

  2. Sin embargo, no todos los estudios apoyan esto (51, 52).

  3. Varias sustancias en la carne roja pueden aumentar el riesgo de cáncer, incluidas las aminas heterocíclicas (53).

  4. Las aminas heterocíclicas son una clase de sustancias cancerígenas que se forman cuando la carne se expone a temperaturas muy altas, como al freír, hornear o asar a la parrilla (54, 55).

  5. Se encuentran en cantidades relativamente altas en carne bien cocida y demasiado cocida.

  6. Los estudios indican constantemente que comer carne cocida en exceso, u otras fuentes dietéticas de aminas heterocíclicas, puede aumentar el riesgo de varios tipos de cáncer, incluidos el de colon, mama y próstata (56, 57, 58, 59, 60)

¡El resultado final

  1. El cordero es un tipo de carne roja que proviene de ovejas jóvenes.

  2. ¡No solo es una rica fuente de proteínas de alta calidad, sino que también es una excelente fuente de muchas vitaminas y minerales, como hierro, zinc y vitamina B12.

  3. Debido a esto, el consumo regular de cordero puede promover el crecimiento muscular, el mantenimiento y el rendimiento. Además, ayuda a prevenir la anemia.

  4. En el lado negativo, algunos estudios de observación han relacionado un alto consumo de carne roja con un mayor riesgo de cáncer y enfermedades del corazón.

  5. Debido a los contaminantes, el alto consumo de carne procesada y / o cocida en exceso es motivo de preocupación.

  6. Dicho esto, el consumo moderado de cordero magro que se ha cocinado ligeramente es seguro y saludable.



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