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¿Cuál es la forma más saludable de cocinar carne?

Mensaje para llevar a casa

  1. La carne es un alimento básico en muchas dietas. ¡Es sabroso, satisfactorio y es una excelente fuente de proteínas de alta calidad y otros nutrientes importantes

  2. Este artículo analiza en detalle los cambios que ocurren en la carne durante la cocción. También proporciona orientación para elegir los métodos de cocción más saludables.

  1. Los humanos han estado cocinando carne durante al menos 250,000 años, según las estimaciones. Cocinar carne descompone las fibras duras y el tejido conectivo, lo que facilita su masticación y digestión. También conduce a una mejor absorción de nutrientes (1, 2).

  2. Además, cocinar la carne de manera adecuada mata las bacterias dañinas como Salmonella y E. coli, que pueden causar intoxicación alimentaria que puede provocar enfermedades o incluso la muerte (3, 4).

  3. Sin embargo, cocinar carne puede reducir su capacidad antioxidante, dependiendo de cómo se cocina y por cuánto tiempo (5).

  4. Los nutrientes también se pueden perder durante el proceso de cocción de la carne. La medida en que esto ocurre está fuertemente influenciada por el método de cocción.

  5. Además, calentar la carne a altas temperaturas durante largos períodos de tiempo puede conducir a la formación de compuestos nocivos que pueden aumentar el riesgo de enfermedad.

  6. ¡Elegir métodos de cocción que minimicen la pérdida de nutrientes y produzcan las cantidades más bajas de productos químicos nocivos puede maximizar los beneficios para la salud del consumo de carne

Asado y horneado

  1. Asar y hornear son formas similares de cocinar usando calor seco. La cocción con calor seco difiere de los métodos de calor húmedo, donde la carne se cocina en agua u otro líquido.

  2. El término asado generalmente se refiere a cocinar carne en un plato grande llamado asadera. Una bandeja para asar a menudo incluye una rejilla para mantener la carne por encima de los jugos que gotean mientras se cocina.

  3. Las temperaturas para asar y hornear varían de 300-425degF (149-218degC) y el tiempo de cocción puede variar de 30 minutos a una hora o más, dependiendo del tipo y corte de carne.

  4. En términos generales, asar y hornear son formas saludables de cocinar que resultan en pérdidas mínimas de vitamina C.

  5. ¡Reunir estos jugos y servirlos con la carne, que a veces se llama au jus en los menús, puede ayudar a minimizar la pérdida de nutrientes.

Asado y asado

  1. Asar a la parrilla implica cocinar con una fuente de calor directamente debajo de los alimentos, como una parrilla abierta o una barbacoa. Las temperaturas de asado generalmente oscilan entre 375-450degF (190-232degC).

  2. En la parrilla, la fuente de calor proviene de arriba, como la parrilla de su horno. El asado ocurre a temperaturas muy altas, típicamente 500-550degF (260-288degC).

  3. Asar a la parrilla es extremadamente popular porque imparte un delicioso sabor a la carne, especialmente a los filetes y hamburguesas.

  4. Desafortunadamente, este método de cocción a menudo conduce a la producción de químicos potencialmente dañinos.

  5. Cuando la carne se asa a la parrilla a altas temperaturas, la grasa se derrite y gotea sobre la parrilla o la superficie de cocción. Esto crea compuestos tóxicos llamados hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP) que pueden elevarse y filtrarse en la carne (7).

  6. Los HAP se han relacionado con varios tipos de cáncer, incluido el cáncer de mama y de páncreas (8, 9, 10, 11).

  7. Sin embargo, los estudios han encontrado que eliminar los goteos puede reducir la formación de HAP hasta en un 89% (7).

  8. Otra preocupación con la parrilla y el asado es que promueven la formación de compuestos conocidos como productos finales de glicación avanzada (AGE).

  9. Los AGE se han relacionado con un mayor riesgo de varias enfermedades, incluidas enfermedades cardíacas, renales y envejecimiento de la piel (12, 13, 14).

  10. Se crean en el cuerpo como subproductos de una reacción química que ocurre entre azúcares y proteínas. También se pueden formar en los alimentos durante la cocción, especialmente a altas temperaturas.

  11. Un estudio encontró que la carne de res a la parrilla tenía mayores niveles de AGE que la carne de res cocinada por otros métodos (15).

  12. Mantener cortos los tiempos de cocción y retirar la carne del fuego alto antes de que se queme puede ayudar a reducir la cantidad de AGE producidos.

Cocción a fuego lento, escalfar y guisar

  1. Aunque los tiempos de cocción son generalmente más largos que para muchos otros métodos de cocción, las temperaturas son más bajas.

  2. Los tres métodos se clasifican por la temperatura del líquido de cocción:

  3. La cocción prolongada en líquidos a temperaturas superiores a 200 ° F (93 ° C) puede hacer que las proteínas de la carne se endurezcan

  4. La investigación ha demostrado que cocinar con calor húmedo a bajas temperaturas puede minimizar la formación de AGEs (16).

  5. Por otro lado, los largos tiempos de cocción para guisar y hervir a fuego lento pueden conducir a una pérdida de vitaminas B, nutrientes que generalmente son altos en carne y pollo.

  6. Hasta un 60% de tiamina, niacina y otras vitaminas B pueden perderse de la carne a medida que se escurren los jugos. Afortunadamente, consumir los jugos de la carne como parte de un estofado o sopa puede reducir significativamente estas pérdidas de vitaminas (6).

Sartén y salteado

  1. Aunque estos métodos usan mucho calor, los tiempos de cocción son muy cortos, lo que ayuda a mantener la carne tierna con buen sabor.

  2. Estas técnicas de cocción también promueven la retención de nutrientes y son menos propensas que muchos otros métodos a oxidar el colesterol en las carnes grasas. El colesterol oxidado se considera un factor de riesgo de enfermedad cardíaca (17).

  3. Por otro lado, freír y freír tienen algunos inconvenientes.

  4. Las aminas heterocíclicas (HA) son compuestos capaces de causar cáncer. Se forman cuando la carne alcanza altas temperaturas durante la cocción. Los estudios han encontrado que los AH a menudo ocurren durante el freido de carnes y aves (18, 19, 20).

  5. La mayoría de los aceites vegetales y de semillas son ricos en grasas poliinsaturadas que son propensas a sufrir daños a altas temperaturas. El calentamiento de estos aceites también promueve la formación de aldehídos oxigenados, sustancias químicas potencialmente cancerígenas que se encuentran en los humos de cocina (23).

  6. Se ha demostrado que el aceite de palma y el aceite de oliva forman menos aldehídos que los aceites vegetales y de semillas durante la fritura y la sartén (24, 25).

  7. Otras grasas saludables para cocinar que son estables a altas temperaturas incluyen el aceite de coco, manteca y sebo.

Freír

  1. La carne y las aves de corral a veces, aunque no siempre, están empanadas o cubiertas en masa antes de freírlas

  2. Sin embargo, este método de cocción también presenta riesgos potenciales para la salud.

  3. Se ha demostrado que freír en profundidad produce niveles más altos de subproductos tóxicos como AGE, aldehídos y HA que la mayoría de los otros métodos de cocción (12, 24, 27, 28).

  4. La cantidad de grasa absorbida por la carne durante la fritura también puede ser significativa, especialmente si está empanada o maltratada.

  5. Además, los aceites vegetales y de semillas poco saludables que se usan típicamente para freír pueden hacer más que aumentar la ingesta de calorías. Este método de cocción se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer y enfermedades del corazón (29, 30).

Cocción lenta

  1. La cocción lenta implica cocinar durante varias horas en una olla de cocción lenta, a veces denominada olla de barro. Este es un recipiente de cerámica grande, calentado electrónicamente con una tapa de vidrio.

  2. Los ajustes de temperatura de cocción en una olla de cocción lenta oscilan entre 190degF (88degC) para el ajuste bajo a 250degF (121degC) para el ajuste alto. Estas bajas temperaturas minimizan la formación de compuestos potencialmente nocivos.

  3. La principal ventaja de la cocción lenta es su facilidad y conveniencia. La carne simplemente se puede sazonar y colocar en la olla de cocción lenta por la mañana, se deja cocinar durante seis u ocho horas sin necesidad de revisarla, luego se retira y se sirve a la hora de la cena.

  4. Sin embargo, a veces puede hacer que las aves de corral y otras carnes delicadas se vuelvan demasiado blandas y blandas, especialmente con tiempos de cocción más largos.

Cocción a presión

  1. La cocción a presión es una forma de cocción con calor húmedo que ha recuperado popularidad en los últimos años porque permite que los alimentos se cocinen muy rápidamente y utiliza menos energía que otros métodos.

  2. Una olla a presión es una olla con una tapa sellada y una válvula de seguridad que controla la presión del vapor que se acumula en el interior.

  3. La presión del vapor eleva el punto de ebullición del agua de 212degF (100degC) a 250degF (121degC). Este calor más alto resulta en tiempos de cocción más rápidos.

  4. La principal ventaja de cocinar en una olla a presión es que disminuye significativamente el tiempo que lleva cocinar carne o pollo.

  5. Además, la cocción a presión conduce a una menor oxidación del colesterol que otros métodos de cocción, proporciona sabor y suavidad a las carnes y minimiza las pérdidas de vitaminas (32, 33, 34).

  6. Una desventaja es que si el dispositivo necesita abrirse para verificar que los alimentos estén listos, esto detiene temporalmente el proceso de cocción.

  7. Además, al igual que la cocción lenta, la cocción a presión puede provocar que algunos tipos de carne se ablanden demasiado.

  1. Sous vide es un término francés que se traduce como "bajo vacío"

  2. Con ciertos tipos de carne, como el bistec, la cocción al vacío es seguida por un rápido corte de la sartén para proporcionar una corteza marrón.

  3. Sous vide utiliza el rango de temperatura más bajo de todos los métodos de cocción: 130-140degF (55-60degC). Cocinar a estas temperaturas puede ayudar a reducir la formación de productos químicos potencialmente nocivos.

  4. Además, debido a que el tiempo y la temperatura de cocción se pueden controlar con precisión, se informa que la carne está más tierna y cocida de manera uniforme que la carne cocinada con otros métodos (35, 36).

  5. Además, todos los jugos producidos durante la cocción permanecen en la bolsa con la carne, lo que resulta en una mejor retención de vitaminas B y otros nutrientes.

  6. Cocinar un filete al sol puede tomar una hora o más, lo cual es considerablemente más largo que asar a la parrilla. Por otro lado, la carne se puede mantener de forma segura a la temperatura deseada durante varias horas.

  7. Además, según un fabricante, todas las bolsas de cocción sous vide han sido probadas independientemente y no contienen bisfenol A (BPA) u otras sustancias químicas potencialmente dañinas (37).

¿Cuál es la forma más saludable de cocinar carne?

  1. Desde el punto de vista de la salud, las mejores formas de cocinar carne son cocción lenta, cocción a presión y sous vide.

  2. Sin embargo, todos los métodos para cocinar carne tienen ventajas y desventajas.

  3. Algunos de los tipos más populares, como la parrilla y la fritura, son preocupantes debido a los altos niveles de subproductos tóxicos que crean.

  4. La caza furtiva y otras formas de cocción con calor húmedo a temperaturas más bajas producen menos de estos compuestos, pero pueden provocar la pérdida de vitaminas.

  5. Elija métodos de cocción saludables, como cocción lenta, cocción a presión y sous vide, siempre que sea posible.

  6. Sin embargo, si asa la carne a la parrilla o fríe, puede reducir los riesgos eliminando los goteos, no cocinando demasiado la carne y utilizando grasas y adobos saludables.



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