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¿Cuáles son los alimentos que más llenan?

¿Cuáles son los alimentos que más llenan?

  1. Comer alimentos que satisfagan el hambre puede ayudar a controlar el consumo de calorías. Por ejemplo, comer una comida que contenga alimentos que llenan es probable que reduzca el tamaño de las porciones y la merienda entre comidas. Esto puede ayudar a controlar el peso al reducir las calorías totales que una persona consume en un día

  1. En el estudio original de índice de saciedad, las papas hervidas u horneadas tuvieron el puntaje más alto de 323. Las papas fritas tuvieron un puntaje relativamente bajo de 116.

  2. Las papas son alimentos muy densos y ricos en almidón, vitamina C y varios otros nutrientes saludables.

  3. Un estudio de 2013 publicado en Annals of Nutrition Metabolism les dio a los participantes cuatro platos diferentes con pan blanco como alimento de referencia.

  4. ¡Encontraron que las comidas a base de papa eran efectivas para reducir el apetito, en comparación con los otros platos secundarios

  1. Las legumbres son altamente nutritivas e incluyen alimentos como frijoles, guisantes, garbanzos y lentejas. También son carbohidratos de digestión lenta con alto contenido de proteínas y fibra.

  2. Estos beneficios nutricionales significan que las legumbres son buenos alimentos para compensar el hambre y controlar la ingesta de calorías, según un estudio de 2010 en la revista Advances in Nutrition.

  3. Una revisión sistemática de 2014 en la revista Obesity encontró evidencia de que los pulsos eran útiles para proporcionar saciedad inmediata, pero no para la ingesta de alimentos que las personas consumen en su próxima comida.

Alimentos ricos en fibra

  1. La fibra es un componente dietético esencial. Cumple muchas funciones, como ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre y el colesterol

  2. Los alimentos ricos en fibra incluyen:

Productos lácteos bajos en grasa

  1. El aumento del consumo de productos lácteos bajos en grasa podría promover la saciedad y reducir la ingesta de alimentos a corto plazo.

  2. Por ejemplo, un estudio en la revista Appetite descubrió que los yogures griegos ricos en proteínas eran efectivos para compensar el hambre, aumentar la saciedad y reducir el consumo.

  1. Los huevos son excelentes fuentes de proteínas, vitaminas y minerales. También tienen un efecto beneficioso para reducir el hambre y extender la saciedad.

  2. Un estudio de 2011 en la Revista Internacional de Ciencias de la Alimentación y Nutrición dio a los participantes un almuerzo de tortilla, papa chaqueta o un sándwich de pollo. Los que consumieron la tortilla tuvieron una mayor saciedad que los que comieron la comida de carbohidratos 4 horas más tarde, lo que llevó a la conclusión de que una comida de tortilla a la hora del almuerzo puede reducir el consumo de calorías entre comidas. [! 9905 => 1130 = 7!

  1. Las nueces son ricas en proteínas y grasas insaturadas, que son grasas saludables.

  2. Estas grasas insaturadas tienen una gama de beneficios y son diferentes de las grasas saturadas que se encuentran en muchos alimentos no saludables.

  3. Las nueces pueden ser un alimento rico en calorías, pero son nutricionalmente ricas y efectivas para aumentar la saciedad.

  4. Una revisión sistemática de 2013 en The American Journal of Clinical Nutrition encontró que comer nueces no aumentaba el peso corporal o la grasa cuando se incluía en una dieta.

  5. Comer nueces como refrigerio puede ayudar a saciar el hambre entre comidas, ¡sin aumentar el peso!

  1. Tanto la carne como el pescado son ricos en proteínas y bajos en grasas saturadas. Las dietas que contienen altos niveles de proteína pueden controlar efectivamente el apetito y promover la pérdida de peso. ¡Esto incluye proteínas vegetarianas, por ejemplo, soya, según otro estudio en The American Journal of Clinical Nutrition.

Resumen

  1. El llenado de alimentos generalmente tiene una variedad de beneficios para la salud y puede ayudar a controlar el peso.

  2. La mayoría de los alimentos con alto contenido de fibra o proteínas suelen ser buenos para promover la saciedad. Otras características de alimentos específicos también pueden hacer que se llenen, como tener una alta densidad de agua.

  3. Los alimentos altamente procesados ​​o ricos en azúcares a menudo solo satisfacen el hambre durante un tiempo relativamente corto. Estos alimentos son generalmente bajos en contenido nutricional y tienen pocos beneficios para la salud.

  4. Artículo revisado por última vez el miércoles 2 de enero de 2019. Visite nuestra página de categoría de Nutrición / Dieta para obtener las últimas noticias sobre este tema, o suscríbase a nuestro boletín para recibir las últimas actualizaciones sobre Nutrición / Dieta. Todas las referencias están disponibles en la pestaña Referencias.

  5. Douglas, S. M., Ortinau, L. C., Hoertel, H. A., Leidy, H. J. (2013, 1 de enero). Bocadillos de yogurt bajos en proteínas, moderados o altos en el control del apetito y la posterior alimentación en mujeres sanas [!Resumen

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  7. Pombo-Rodrigues, S., Calame, W., Re, R. (18 de abril de 2011). Los efectos del consumo de huevos para el almuerzo sobre la saciedad y la posterior ingesta de alimentos [!Resumen

  8. Rebello, C., Greenway, F. L., Dhurandhar, N. V. (2014, noviembre). Alimentos funcionales para promover la pérdida de peso y la saciedad [!Resumen

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  10. Tenga en cuenta: si no se proporciona información del autor, en su lugar se cita la fuente.



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