¿Cuánto Omega-3 debe tomar por día?

1. Los ácidos grasos Omega-3 tienen muchos beneficios para la salud.

2. ¡La mejor manera de obtenerlos es comiendo pescado graso al menos dos veces por semana, pero si no consume pescado graso con frecuencia, debería considerar tomar un suplemento

Pautas oficiales de dosificación de omega-3

1. No hay un estándar establecido para la cantidad de omega-3 que debe obtener cada día.

2. Varias organizaciones de salud convencionales han publicado sus propias opiniones de expertos, pero varían considerablemente.

3. En general, la mayoría de estas organizaciones recomiendan un mínimo de 250-500 mg de EPA y DHA combinados cada día para adultos sanos (1, 2, 3).

4. Sin embargo, a menudo se recomiendan cantidades más altas para ciertas condiciones de salud.

5. Puede comprar suplementos de omega-3 en línea.

Omega-3 para condiciones de salud específicas

1. Se ha demostrado que las siguientes condiciones de salud responden a los suplementos de omega-3.

2. Un estudio siguió a 11,000 personas que tomaron una dosis de 850 mg de EPA y DHA combinados todos los días durante 3.5 años. Experimentaron una reducción del 25% en los ataques al corazón y una reducción del 45% en la muerte súbita (4).

3. La American Heart Association, entre otras organizaciones, recomienda que las personas con enfermedad coronaria tomen 1,000 mg de EPA y DHA combinados diariamente, mientras que aquellos con triglicéridos altos toman 2,000-4,000 mg diarios (5, 6, 7).

4. Los estudios demuestran que altas dosis de omega-3, que van desde 200-2,200 mg por día, pueden reducir los síntomas de depresión y ansiedad (10, 11, 12, 13).

5. En casos de trastornos del estado de ánimo y mentales, un suplemento con mayores cantidades de EPA que DHA puede ser óptimo.

6. El alto consumo de pescado y ácidos grasos omega-3 se ha relacionado con un menor riesgo de cáncer de mama, próstata y colon (14, 15, 16, 17).

7. Sin embargo, la correlación no es igual a la causalidad. ¡Los estudios controlados deben confirmar si su ingesta de ácidos grasos omega-3 afecta su riesgo de cáncer

1. La investigación muestra que los ácidos grasos omega-3, especialmente el DHA, son vitales antes, durante y después del embarazo (18, 19, 20, 21).

2. ¡Casi todas las pautas oficiales recomiendan agregar 200 mg de DHA durante el embarazo y la lactancia además de su dosis regular (22, 23, 24).

3. Varias organizaciones mundiales y nacionales han publicado pautas para bebés y niños, que van desde 50-100 mg por día de EPA y DHA combinados (7).

Necesidades

1. La dieta occidental típica contiene alrededor de 10 veces más omega-6 que omega-3. Estos ácidos grasos omega-6 provienen principalmente de aceites vegetales refinados que se agregan a los alimentos procesados ​​(25, 26).

2. Muchos expertos creen que esta proporción debería estar más cerca de 2: 1 omega-6 a omega-3 para una salud óptima (27).

3. Omega-6 y omega-3 compiten por las mismas enzimas, que convierten los ácidos grasos en sus formas biológicamente activas (28, 29).

4. Por lo tanto, si desea mejorar su estado de omega-3, no solo debe asegurarse de obtener suficiente omega-3 de su dieta y suplementos, sino que también debe considerar reducir su ingesta de aceites vegetales ricos en omega-6.

1. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) afirma que los suplementos de omega-3 son seguros siempre que las dosis no superen los 3.000 mg por día.

2. Por otro lado, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) señala que hasta 5,000 mg por día de suplementos son seguros.

3. Estas precauciones están vigentes por varias razones. Por un lado, los omega-3 pueden causar adelgazamiento de la sangre o sangrado excesivo en algunas personas

Dosis de suplementos de Omega-3

1. Estas cantidades varían y las etiquetas pueden ser confusas. Por ejemplo, un producto puede proporcionar 1,000 mg de aceite de pescado, ¡pero sus niveles reales de estas dos grasas podrían ser mucho más bajos

2. Para obtener más información, puede consultar esta guía detallada de suplementos de omega-3.

¡El resultado final

1. Al tomar suplementos de omega-3, siempre siga las instrucciones en la etiqueta.

2. Sin embargo, tenga en cuenta que las personas tienen diferentes necesidades de omega-3. Algunas personas pueden necesitar tomar más que otras.