¿Cuánto omega-3 debes consumir cada día?

1. Hay tres tipos de ácidos grasos omega-3:

2. Los niveles de DHA son especialmente altos en los ojos, el cerebro y los espermatozoides. La EPA puede tener ciertos beneficios para reducir la inflamación. El cuerpo descompone ALA en EPA y DHA, pero la tasa de conversión es baja. Por esta razón, las personas deben incluir los tres omega-3 en su dieta.

3. Los pescados grasos son ricos en DHA y EPA. Las fuentes vegetales son altas en ALA. Si una persona no obtiene suficiente de cada tipo de omega-3 de su dieta, podría considerar tomar un suplemento.

4. Este artículo explorará la ingesta recomendada de omega-3 para que diferentes personas logren una salud óptima.

¿Cuáles son las pautas diarias para omega-3?

1. Como tal, no hay una regla absoluta sobre cuánto omega-3 necesita una persona.

2. La investigación sugiere, sin embargo, que diferentes grupos de personas necesitan diferentes cantidades, y una mayor ingesta de omega-3 puede ser útil para ciertas condiciones de salud. Discutimos las necesidades dietéticas a continuación.

Hombres y mujeres adultos

1. Otras fuentes han estimado una ingesta adecuada (AI) de omega-3. AI es la cantidad que una persona necesita para garantizar la adecuación nutricional

2. Para una IA de ALA, los NIH recomiendan 1.6 g para hombres y 1.1 g para mujeres.

Embarazo, lactancia y niños

1. Las personas deben agregar más omega-3 a su dieta durante el embarazo y la lactancia, de la siguiente manera:

2. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) ha recomendado que las mujeres que puedan quedar embarazadas, las que estén amamantando y los niños pequeños deben incluir más pescado en sus dietas cada semana. Recomiendan que las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia coman entre 8 y 12 onzas de pescado bajo en mercurio todas las semanas para beneficiar el crecimiento y desarrollo fetal. [! 4030 => 1140 = 4!

Omega-3 para la salud del corazón

1. Una revisión exhaustiva de 2018 informa que los omega-3 pueden tener beneficios para la enfermedad cardíaca.

2. Un estudio de 2002 publicado en la revista Circulation recomendó que las personas con enfermedades cardiovasculares consuman alrededor de 1 g de EPA más DHA por día, preferiblemente de pescado azul. Sin embargo, pueden hablar con su médico acerca de tomar suplementos. Dicho esto, se necesitan pautas actualizadas

3. Una revisión encontró que había una disminución moderada de la mortalidad en personas con enfermedad coronaria establecida, así como en aquellas con insuficiencia cardíaca. Sin embargo, los resultados se mezclan con los de otro gran estudio, que concluyó que los suplementos de DHA y EPA pueden tener poco efecto, mientras que ALA podría tener un efecto pequeño. Se necesita más investigación.

Omega-3 para la depresión

1. Algunos estudios han sugerido que tomar suplementos de omega-3 puede ayudar con los síntomas de depresión.

2. Un estudio a pequeña escala de adultos jóvenes con síntomas depresivos informó que un grupo que recibió 1,4 g de DHA más EPA todos los días tenía un estado de depresión significativamente menor en comparación con un grupo placebo después de 21 días.

Omega-3 para la enfermedad de Alzheimer

1. Los suplementos de Omega-3 también pueden tener potencial como tratamiento futuro para la enfermedad de Alzheimer.

2. ¡Una revisión de 2018 descubrió que los omega-3 pueden ser beneficiosos en la enfermedad de Alzheimer temprana, cuando solo hay un ligero deterioro en la función cerebral

Omega-3 para el cáncer

1. Muchos estudios han examinado los efectos positivos de la suplementación con omega-3 en ciertos tipos de cáncer.

2. Un estudio de 2017 informó que la combinación de suplementos de omega-3 y vitamina D aumentó la muerte celular en ciertos subtipos de células de cáncer de mama.

3. En una revisión de omega-3 y cáncer de próstata, algunos investigadores encontraron un vínculo entre una mayor ingesta de omega-3 y una menor mortalidad por cáncer de próstata.

¿Cuánto es demasiado?

1. Las dosis altas de omega-3 también pueden aumentar el tiempo de sangrado. Por lo tanto, las personas que toman medicamentos anticoagulantes deben tener precaución y hablar con su médico antes de comenzar a tomar un suplemento de omega-3

¡Acerca de los suplementos de omega-3

1. Si una persona no puede obtener suficiente omega-3 en su dieta, podría considerar tomar un suplemento. ¡Hable con un médico antes de tomar cualquier suplemento dietético nuevo

2. Un suplemento típico de omega-3 proporcionará alrededor de 1 g de aceite de pescado y dosis variables de EPA y DHA.

3. Los omega-3 de cadena larga EPA y DHA, que tienen los beneficios para la salud mejor investigados, están presentes en los suplementos de aceite de pescado, aceite de krill y aceite de hígado de bacalao.

4. El aceite de algas a base de plantas proporciona alrededor de 0.1 g-0.3 g de DHA, y algunos también contienen EPA. Otros suplementos a base de plantas, como las cápsulas de linaza, solo proporcionan ácidos grasos ALA.

5. Mientras que los mariscos pueden contener metales pesados, los científicos no los han encontrado en los suplementos de omega-3 ya que los fabricantes los eliminan durante el procesamiento y la purificación.

6. Las personas pueden encontrar suplementos de omega-3 en tiendas de salud o elegir entre una variedad de marcas en tiendas en línea:

Resumen

1. Utilice uno de los siguientes formatos para citar este artículo en su ensayo, documento o informe:

2. Tenga en cuenta: si no se proporciona información del autor, en su lugar se cita la fuente.

3. La cantidad de omega-3 que necesita una persona depende de su edad, sexo y estado de salud. ¡Las personas deben comer pescado azul dos veces por semana para obtener EPA y DHA adecuados, y deben incluir fuentes de ALA a base de plantas en su dieta

4. Ginty, A. T., Conklin, S. M. (2015, 30 de septiembre). La suplementación a corto plazo de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 agudos de cadena larga puede alterar el estado de depresión y disminuir la sintomatología entre los adultos jóvenes con depresión: un ensayo preliminar aleatorizado y controlado con placebo [!Resumen

5. Yang, J., Zhu, S., Lin, G., Song, C., He, Z. (agosto de 2017). La vitamina D aumenta la apoptosis inducida por ácidos grasos poliinsaturados omega-3 en las células de cáncer de mama [!Resumen