¿Cuántos carbohidratos debe comer si tiene diabetes?

¡La línea de fondo

Calcular cuántos carbohidratos comer cuando tienes diabetes puede parecer confuso.
Las pautas dietéticas de todo el mundo tradicionalmente recomiendan que obtenga alrededor del 45-60% de sus calorías diarias de carbohidratos si tiene diabetes (1, 2).
Sin embargo, un número creciente de expertos cree que las personas con diabetes deberían comer muchos menos carbohidratos. De hecho, muchos recomiendan menos de la mitad de esta cantidad.
Este artículo le dice cuántos carbohidratos debe comer si tiene diabetes.

¿Qué son la diabetes y la prediabetes?

La glucosa, o azúcar en la sangre, es la principal fuente de combustible para las células de su cuerpo.
Si tiene diabetes tipo 1 o tipo 2, su capacidad para procesar y usar el azúcar en la sangre se ve afectada.
En la diabetes tipo 1, el páncreas no puede producir insulina, una hormona que permite que el azúcar del torrente sanguíneo ingrese a las células. En cambio, la insulina debe ser inyectada.
Esta enfermedad es causada por un proceso autoinmune en el cual su cuerpo ataca a sus propias células productoras de insulina, que se llaman células beta. Si bien generalmente se diagnostica en niños, puede comenzar a cualquier edad, incluso a fines de la edad adulta (3).
Con el tiempo, sus células beta pueden degradarse como resultado de bombear más y más insulina en un intento por reducir el azúcar en la sangre. También pueden dañarse por los altos niveles de azúcar en la sangre (4).
La diabetes puede diagnosticarse mediante un nivel elevado de azúcar en sangre en ayunas o un nivel elevado del marcador HbA1c, que refleja el control del azúcar en sangre durante un período de dos a tres meses (5).
Antes de que ocurra la diabetes tipo 2, los niveles de azúcar en la sangre son elevados pero no lo suficientemente altos como para ser diagnosticados como diabetes. Esta etapa se conoce como prediabetes.
¡La prediabetes se diagnostica con un nivel de azúcar en sangre de 100-125 mg / dL (5.6-6.9 mmol / L) o un nivel de HbA1c de 5.7-6.4% (5).
Si bien no todas las personas con prediabetes desarrollan diabetes tipo 2, se estima que aproximadamente el 70% eventualmente desarrollará esta afección (6).
Además, incluso si la prediabetes nunca progresa a diabetes, las personas con esta afección pueden tener un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, enfermedad renal y otras complicaciones relacionadas con los niveles altos de azúcar en la sangre (6 ).

¿Cómo afectan los alimentos a los niveles de azúcar en la sangre?

Muchos factores, incluidos el ejercicio, el estrés y las enfermedades, afectan sus niveles de azúcar en la sangre.
Dicho esto, uno de los factores más importantes es lo que comes.
De los tres macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas), los carbohidratos tienen el mayor efecto sobre el azúcar en la sangre. ¡Esto se debe a que su cuerpo descompone los carbohidratos en azúcar, que ingresa al torrente sanguíneo
Cuando las personas con diabetes comen alimentos ricos en carbohidratos digeribles, sus niveles de azúcar en la sangre pueden aumentar. La ingesta alta de carbohidratos generalmente requiere altas dosis de insulina o medicamentos para la diabetes para controlar el azúcar en la sangre

¡Restricción de carbohidratos para la diabetes

Algunos estudios que examinan tales dietas han reportado buenos resultados en personas con diabetes (27, 28).
En un estudio de 12 meses en 259 personas con diabetes tipo 2, aquellos que siguieron una dieta mediterránea que proporcionaba 35% o menos calorías de carbohidratos experimentaron una reducción significativa en HbA1c - de 8.3% a 6.3% - en promedio (28).
La investigación ha confirmado que muchos niveles de restricción de carbohidratos efectivamente reducen los niveles de azúcar en la sangre.
Dado que los carbohidratos aumentan el azúcar en la sangre, reducirlos en cualquier medida puede ayudar a controlar sus niveles.
Por ejemplo, si actualmente consume alrededor de 250 gramos de carbohidratos por día, reducir su ingesta a 150 gramos debería reducir significativamente el azúcar en la sangre después de las comidas.
Dicho esto, una ingesta severamente restringida de 20-50 gramos de carbohidratos por día parece producir los resultados más dramáticos, llegando incluso a reducir o incluso eliminar la necesidad de insulina o medicamentos para la diabetes. .
Muchos estudios apoyan el uso de la restricción de carbohidratos en personas con diabetes.
Las dietas muy bajas en carbohidratos generalmente inducen cetosis leve a moderada, un estado en el que su cuerpo usa cetonas y grasas, en lugar de azúcar, como sus principales fuentes de energía.
La cetosis generalmente ocurre con una ingesta diaria de menos de 50 o 30 gramos de carbohidratos totales o digestibles (carbohidratos totales menos fibra), respectivamente. Esto equivale a no más del 10% de calorías en una dieta de 2,000 calorías.
Se han recetado dietas cetogénicas muy bajas en carbohidratos para personas con diabetes incluso antes de que se descubriera la insulina en 1921 (7).
Varios estudios indican que restringir la ingesta de carbohidratos a 20-50 gramos de carbohidratos por día puede reducir significativamente los niveles de azúcar en la sangre, promover la pérdida de peso y mejorar la salud del corazón en personas con diabetes (8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17).
Además, estas mejoras a menudo ocurren muy rápidamente.
Por ejemplo, en un estudio en personas obesas con diabetes, limitar los carbohidratos a 21 gramos por día durante 2 semanas condujo a una disminución espontánea en la ingesta de calorías, niveles más bajos de azúcar en la sangre y un 75% aumento de la sensibilidad a la insulina (16).
En un pequeño estudio de 3 meses, las personas consumieron una dieta baja en grasas y baja en calorías o una dieta baja en carbohidratos que contenía hasta 50 gramos de carbohidratos por día.
El grupo bajo en carbohidratos promedió una disminución del 0.6% en HbA1c y perdió más del doble de peso que el grupo bajo en grasas. Además, el 44% de ellos descontinuó al menos un medicamento para la diabetes, en comparación con el 11% del grupo bajo en grasas (17).
También se ha demostrado que las dietas que contienen 20-50 gramos de carbohidratos reducen los niveles de azúcar en la sangre y reducen el riesgo de enfermedad en personas con prediabetes (17, 18, 19).
En un pequeño estudio de 12 semanas, los hombres obesos con prediabetes consumieron una dieta mediterránea limitada a 30 gramos de carbohidratos por día. Su nivel de azúcar en sangre en ayunas cayó a 90 mg / dL (5 mmol / L), en promedio, lo cual está dentro del rango normal (19).
Además, los hombres perdieron un promedio impresionante de 32 libras (14.5 kg), y experimentaron reducciones significativas en los triglicéridos, el colesterol y la presión arterial, entre otros beneficios (19).
¡Es importante destacar que estos hombres ya no cumplieron con los criterios para el síndrome metabólico debido a las reducciones en el azúcar en la sangre, el peso y otros marcadores de salud.
Aunque se ha planteado la preocupación de que una mayor ingesta de proteínas en las dietas bajas en carbohidratos puede conducir a problemas renales, un estudio reciente de 12 meses encontró que la ingesta muy baja en carbohidratos no aumentó el riesgo de enfermedad renal (20).
Muchas dietas bajas en carbohidratos restringen los carbohidratos a 50-100 gramos, o 10-20% de calorías, por día.
Aunque existen muy pocos estudios sobre restricción de carbohidratos en personas con diabetes tipo 1, los que existen han reportado resultados impresionantes (21, 22, 23).
En un estudio a largo plazo en personas con diabetes tipo 1 que restringieron los carbohidratos a 70 gramos por día, los participantes vieron que su HbA1c disminuyó de 7.7% a 6.4%, en promedio. Además, sus niveles de HbA1c permanecieron iguales 4 años después (22).
¡Una reducción del 1.3% en HbA1c es un cambio significativo para mantener durante varios años, particularmente en aquellos con diabetes tipo 1
Las personas con diabetes tipo 2 también pueden beneficiarse al limitar su ingesta diaria de carbohidratos (24, 25, 26).
En un pequeño estudio de 5 semanas, los hombres con diabetes tipo 2 que consumieron una dieta alta en proteínas y alta en fibra con un 20% de sus calorías provenientes de carbohidratos experimentaron una reducción del 29% en el ayuno azúcar en sangre, en promedio (25).
Una dieta más moderada en carbohidratos puede proporcionar 100-150 gramos de carbohidratos digeribles, o 20-35% de calorías, por día.

Alimentos ricos en carbohidratos para evitar

Muchos alimentos sabrosos, nutritivos y bajos en carbohidratos aumentan los niveles de azúcar en la sangre solo mínimamente. ¡Estos alimentos se pueden disfrutar en cantidades moderadas a liberales en dietas bajas en carbohidratos
Tenga en cuenta que no todos estos alimentos no son saludables. Por ejemplo, las frutas y las legumbres pueden ser muy nutritivas. ¡Sin embargo, no son óptimos para cualquiera que intente controlar sus niveles de azúcar en la sangre al comer menos carbohidratos

¿Son las dietas bajas en carbohidratos siempre mejores para la diabetes?

Al mismo tiempo, ciertas dietas altas en carbohidratos han sido acreditadas con efectos similares.
Por ejemplo, algunos estudios sugieren que las dietas veganas o vegetarianas bajas en grasa pueden conducir a un mejor control del azúcar en la sangre y una salud general (29, 30, 31, 32).
En un estudio de 12 semanas, una dieta vegana a base de arroz integral que contenía 268 gramos de carbohidratos por día (72% de calorías) redujo los niveles de HbA1c de los participantes más que una dieta estándar para la diabetes con 249 gramos de carbohidratos diarios totales (64% de calorías) (32).
Un análisis de 4 estudios encontró que las personas con diabetes tipo 2 que siguieron una dieta macrobiótica baja en grasas que consistía en 70% de carbohidratos lograron reducciones significativas en el azúcar en la sangre y otros marcadores de salud (33).
La dieta mediterránea también mejora el control del azúcar en la sangre y proporciona otros beneficios para la salud en personas con diabetes (34, 35).
Sin embargo, es importante tener en cuenta que estas dietas no se compararon directamente con las dietas bajas en carbohidratos, sino con las dietas estándar bajas en grasas que a menudo se usan para controlar la diabetes.
Además, se necesita más investigación sobre estas dietas.

¡Cómo determinar la ingesta óptima de carbohidratos

Aunque los estudios han demostrado que muchos niveles diferentes de ingesta de carbohidratos pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre, la cantidad óptima varía según el individuo.
¡La Asociación Americana de Diabetes (ADA) solía recomendar que las personas con diabetes obtengan alrededor del 45% de sus calorías de los carbohidratos
¡Es importante comer la cantidad de carbohidratos en la que se siente mejor y puede mantener de manera realista a largo plazo
Para determinar su consumo ideal de carbohidratos, mida su azúcar en sangre con un medidor de glucosa en sangre antes de una comida y nuevamente una o dos horas después de comer.
Para evitar daños en los vasos sanguíneos y los nervios, el nivel máximo de azúcar en la sangre debe alcanzar 139 mg / dL (8 mmol / L).
Sin embargo, es posible que desee apuntar a un techo aún más bajo.
Para lograr sus objetivos de azúcar en la sangre, es posible que deba restringir su consumo de carbohidratos a menos de 10 gramos, 15 gramos o 25 gramos por comida.
Además, es posible que su azúcar en la sangre aumente más en ciertos momentos del día, por lo que su límite superior de carbohidratos puede ser menor para la cena que para el desayuno o el almuerzo.
¡En general, cuantos menos carbohidratos consumas, menos aumentará tu azúcar en la sangre y menos medicamentos para la diabetes o insulina necesitarás para mantenerte dentro de un rango saludable

¡El resultado final

Si tiene diabetes, reducir su consumo de carbohidratos puede ser beneficioso.
Múltiples estudios han demostrado que una ingesta diaria de carbohidratos de 20-150 gramos, o 5-35% de calorías, no solo conduce a un mejor control del azúcar en la sangre sino que también puede promover la pérdida de peso y otros problemas de salud. mejoras.
Sin embargo, algunas personas pueden tolerar más carbohidratos que otras.
¡Analizar su nivel de azúcar en la sangre y prestar atención a cómo se siente con diferentes ingestas de carbohidratos puede ayudarlo a encontrar su propio rango personal para un control óptimo de la diabetes, niveles de energía y calidad de vida