Datos nutricionales de frijoles negros

Otros beneficios

1. Si busca aumentar su consumo de alimentos vegetales, considere los beneficios de los frijoles negros, que son una excelente fuente de nutrientes vitales. Una porción de frijoles negros proporciona todo, desde proteínas bajas en grasa hasta carbohidratos de digestión lenta y altas cantidades de minerales y vitaminas B. El consumo regular de frijoles negros y legumbres similares puede incluso ayudar a prevenir o controlar afecciones como la diabetes tipo 2 y respaldar la salud de su sistema digestivo. Utilice una aplicación de contador de calorías para obtener más información sobre el valor nutricional de los frijoles negros.

Calorías en frijoles negros

1. La porción recomendada de frijoles negros cocidos equivale a 1/2 taza. Cuando come en un restaurante o se sirve las ofrendas en un bar de ensaladas, no puede medir esta cantidad exactamente. Visualice 1/2 taza como el tamaño de un mouse de computadora estándar. En esa porción, obtendrá 114 calorías, o alrededor del 6 por ciento del valor diario si sigue una dieta de 2,000 calorías. Según MyPlate, el conteo de calorías para los frijoles negros es aproximadamente comparable al de otras legumbres, como los frijoles pintos y los frijoles.

1. Su cuerpo necesita la proteína macronutriente para construir huesos, músculos, sangre y tejidos. El valor diario para la ingesta de proteínas es de 50 gramos, pero es posible que necesite más o menos, dependiendo de su edad, sexo y nivel de actividad física. La mayoría de los estadounidenses consumen proteínas adecuadas, según la FDA. ¡Obtendrá 8 gramos de proteína en una porción de frijoles negros, o el 15 por ciento del valor diario recomendado, o DV

Proteína en frijoles negros

1. Cuando reemplaza las proteínas animales con fuentes de proteínas de origen vegetal, incluso unas pocas veces a la semana, puede reducir el riesgo de enfermedades graves.

Carbohidratos en frijoles negros

1. Su cuerpo necesita carbohidratos, otro macronutriente, para alimentar sus muchos procesos. Como alimento vegetal, los frijoles negros son una buena fuente de este nutriente. ¡Una porción proporciona 20 gramos de carbohidratos, o el 7 por ciento de lo que la persona promedio necesita

2. Sin embargo, los carbohidratos han tenido una mala reputación por aumentar los niveles de azúcar en la sangre y provocar un aumento de peso, pero el tipo de carbohidratos que elijas es lo importante. ¡Los carbohidratos en los frijoles negros son los beneficiosos, de digestión lenta que no aumentarán sus niveles de azúcar en la sangre y se quedarán con usted para promover la saciedad

1. La fibra comprende más de un tercio de los carbohidratos en los frijoles negros, lo que explica por qué son tan beneficiosos. Una porción de 1/2 taza le da 8 gramos de fibra, o el 30 por ciento del valor diario. En una dieta baja en carbohidratos, restarías los 8 gramos de fibra de los 20 gramos de carbohidratos en frijoles negros para llegar a los "carbohidratos netos" de 12 gramos.

Frijoles negros para la salud a largo plazo

1. La fibra en los frijoles negros también puede ser beneficiosa para las personas que padecen enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 o el síndrome metabólico. ¡Ese es un grupo de afecciones (presión arterial alta, niveles altos de colesterol o triglicéridos, azúcar alta en la sangre y exceso de grasa abdominal) que lo ponen en mayor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes

Minerales en frijoles negros

1. Los frijoles negros también proporcionan buenas cantidades de minerales y vitaminas o micronutrientes. Entre los minerales más notables en 1/2 taza de frijoles negros se encuentran magnesio, hierro, cobre y manganeso.

2. Una porción de frijoles negros suministra el 15 por ciento de la DV para magnesio, un macromineral importante para contraer músculos y construir huesos fuertes.

3. Puede asociar hierro, un mineral traza, con vísceras, moluscos y espinacas, pero los frijoles negros también son una buena fuente, ya que proporcionan el 10 por ciento del valor diario en 1/2 taza. ¡Su cuerpo usa hierro para transportar oxígeno a través del torrente sanguíneo, y una deficiencia puede provocar fatiga excesiva

Frijoles Negros y Vitaminas B

1. El folato también puede ser beneficioso para prevenir enfermedades cardíacas y derrames cerebrales. Según un metaanálisis de 30 ensayos clínicos, publicado en el Journal of the American Heart Association en 2016, la suplementación con folato redujo el riesgo de accidente cerebrovascular en un 10 por ciento y el riesgo de enfermedad cardiovascular general en un 4 por ciento entre los participantes. ¡La vitamina juega un papel en la reducción de los niveles séricos de homocisteína, un aminoácido que es un factor de riesgo para la enfermedad cardíaca

1. Es posible que se haya alejado de los frijoles negros y otras legumbres debido a su notoriedad por causar gases y otros efectos secundarios digestivos incómodos. Los almidones difíciles de digerir en las legumbres duras como los frijoles negros pueden provocar una angustia significativa.

2. Si usa frijoles enlatados, asegúrese de enjuagarlos bien antes de comer. Con frijoles secos, remojarlos antes de cocinarlos ayuda a neutralizar los almidones para que su cuerpo pueda digerirlos más fácilmente. El Dr. Andrew Weil sugiere que enjuagues bien los frijoles secos. Luego colóquelos en una olla con 3 pulgadas de agua por encima de ellos; cúbralos y déjelos en remojo durante seis horas o más. Antes de cocinar, deseche el agua de remojo y enjuague los frijoles nuevamente.

3. Ocasionalmente, aún puede experimentar molestias intestinales al comer frijoles. La Harvard Health Letter informa que los suplementos de venta libre que contienen alfa-galactosidasa, una enzima que ayuda a descomponer los carbohidratos en los frijoles, pueden aliviar los gases y la hinchazón.

¡Sea creativo con frijoles negros

1. Los frijoles negros son una adición versátil y saludable a sus planes de comidas, especialmente si le gustan los sabores crujientes de los alimentos del suroeste. ¡Sin embargo, no es necesario utilizar coberturas altas en grasa como queso cheddar y crema agria para producir platos deliciosos!

2. Es posible que esté acostumbrado a usar frijoles pintos en burritos, pero los frijoles negros funcionan igual de bien. Triture los frijoles cocidos y saltee con cebolla roja, ajo, pimientos, tomates picados, orégano y una pizca de pimienta. Mezcle una o dos cucharadas de queso cheddar rallado o queso Monterey Jack. Dobla la mezcla en tortillas de trigo integral, enrolla y hornea. Sirve con la salsa de tomate que prefieras