¿Debe evitar completamente la comida chatarra?

¡No hay necesidad de evitar los azúcares naturales

1. La comida chatarra se encuentra en casi todas partes.

2. Se vende en supermercados, tiendas de conveniencia, lugares de trabajo, escuelas y en máquinas expendedoras.

3. La disponibilidad y conveniencia de la comida chatarra hace que sea difícil de limitar o evitar.

4. ¡Es posible que se haya preguntado si debería evitarlo a toda costa o seguir el mantra para disfrutar de todo con moderación ¡Este artículo le dice todo lo que necesita saber sobre la comida chatarra y si la abstinencia completa es mejor que un tratamiento ocasional Comida chatarra 101

1. Si bien la definición de comida chatarra de todos puede variar, la mayoría de la gente está de acuerdo en que no es lo más saludable para usted. [! 95272 => 1140 = 2!] Estos refrigerios altamente procesados ​​contienen una gran cantidad de calorías, especialmente en forma de grasa y azúcar, y muy pocas vitaminas, minerales o fibra (1). Los ejemplos incluyen:

2. Si bien estos elementos generalmente vienen a la mente cuando piensas en la comida chatarra, otros no son tan fáciles de identificar.

3. Muchos alimentos que se consideran saludables son realmente comida chatarra disfrazada.

4. Por ejemplo, las bebidas de frutas proporcionan vitaminas y minerales, pero también pueden tener la misma cantidad de azúcar y calorías que los refrescos.

5. Los fabricantes comercializan granola y barras de desayuno como libres de jarabe de maíz alto en fructosa y lleno de granos integrales saludables para el corazón.

6. Sin embargo, estas barras pueden contener tanta azúcar agregada, si no más, que una barra de caramelo.

7. Del mismo modo, los fabricantes comercializan productos sin gluten, como galletas, mezcla para pasteles y papas fritas, como opciones más saludables que sus contrapartes que contienen gluten, a pesar de que ambos alimentos pueden tener perfiles nutricionales similares. .

8. ¡Incluso los productos naturalmente sin gluten como ciertos jugos, barras de chocolate y hot dogs están etiquetados como "sin gluten" para que parezcan más saludables El gluten se encuentra principalmente en el trigo, el centeno y la cebada, y solo un pequeño porcentaje de la población mundial debe evitar el gluten por razones médicas (2). Cualidades adictivas

1. Se cree que la comida chatarra es adictiva.

2. Estas cualidades adictivas se centran en el azúcar y la grasa (3).

3. El azúcar puede estimular las mismas vías de recompensa cerebral que las drogas como la cocaína (4, 5, 6).

4. Independientemente, no se ha demostrado que el azúcar sea adictivo en los humanos, pero cuando se combina con la grasa, la combinación puede ser difícil de resistir (7, 8, 9). Los estudios observan que la combinación de azúcar y grasa se asocia más comúnmente con síntomas adictivos, como la abstinencia o la pérdida de control sobre el consumo, que el azúcar sola (10, 11). ¡Una revisión de 52 estudios encontró que los alimentos más asociados con síntomas adictivos estaban altamente procesados ​​y contenían altas cantidades de grasas y carbohidratos refinados, como el azúcar (12).

5. Dicho esto, el consumo regular o incluso intermitente de alimentos altamente procesados ​​tiene el potencial de estimular la recompensa y el centro de formación de hábitos en su cerebro que aumenta los antojos (13).

6. Esto puede conducir al consumo excesivo de comida chatarra y con el tiempo, aumento de peso.

7. Todavía hay mucho que aprender sobre la adicción a la comida, que tiende a ser más frecuente entre las personas con sobrepeso u obesidad (14, 15).

Asociado a la obesidad y otras enfermedades crónicas

1. La obesidad es una enfermedad compleja y multifactorial, sin una sola causa (16, 17).

2. Dicho esto, se cree que la facilidad de acceso, la alta palatabilidad y el bajo costo de la comida chatarra son los principales contribuyentes, junto con otras afecciones como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2 (18 , 19, 20). La comida chatarra tiene un bajo valor de saciedad, lo que significa que no es muy abundante.

3. Las calorías líquidas (refrescos, bebidas deportivas y cafés especiales) son uno de los peores delincuentes, ya que pueden entregar cientos de calorías sin afectar su apetito.

4. Una revisión de 32 estudios encontró que, por cada porción de bebida endulzada con azúcar consumida, las personas aumentaron 0.25-0.5 libras (0.12-0.22 kg) durante un año (21).

5. Aunque aparentemente insignificante, esto puede correlacionarse con varias libras en el transcurso de unos pocos años.

6. Otras revisiones han observado resultados similares que sugieren que la comida chatarra, especialmente las bebidas endulzadas con azúcar, están significativamente asociadas con el aumento de peso tanto en niños como en adultos (22, 23, 24, 25).

7. La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en todo el mundo.

8. El consumo de azúcar es uno de varios factores de riesgo para esta enfermedad.

9. Se ha demostrado que los azúcares agregados aumentan un tipo específico de grasa en la sangre, llamados triglicéridos, y aumentan la presión arterial, los cuales son los principales factores de riesgo de enfermedad cardíaca (26, 27 ).

10. También se ha encontrado que comer comida rápida regularmente aumenta los triglicéridos y reduce el colesterol HDL (bueno), ¡otro factor de riesgo para enfermedades del corazón (28)!

11. La diabetes tipo 2 ocurre cuando su cuerpo se vuelve insensible a los efectos de la insulina, la hormona que reduce el azúcar en la sangre.

12. El exceso de grasa corporal, presión arterial alta, colesterol HDL (bueno) bajo y antecedentes de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular son los principales factores de riesgo de diabetes tipo 2 (29).

13. El consumo de comida chatarra se asocia con un exceso de grasa corporal, presión arterial alta y colesterol HDL bajo, lo que aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 (30, 31, 32, 33).

¡Los daños de la obsesión por la dieta

1. Aunque es importante saber qué alimentos pueden contribuir a la mala salud y al aumento de peso, la obsesión constante por la comida no es saludable Clasificar los alimentos como limpios o sucios, o buenos o malos, puede llevarlo a formar una relación poco saludable con los alimentos.

2. ¡Un estudio encontró que seguir un enfoque estricto de todo o nada para hacer dieta estaba asociado con comer en exceso y aumentar de peso (34)!

3. En otras palabras, las personas que se restringieron a sí mismas tuvieron más dificultades para mantener un peso saludable en comparación con aquellos que fueron más flexibles con sus elecciones de alimentos.

4. Otro estudio observó que una dieta estricta estaba relacionada con los síntomas de trastornos alimentarios, ansiedad y depresión (35).

5. Además, las personas que hicieron una dieta más estricta los fines de semana eran más propensas a aumentar su peso en un año, que aquellos que hicieron una dieta menos estricta los fines de semana (36).

6. Estos estudios sugieren que las dietas excesivamente estrictas que eliminan por completo el tratamiento ocasional no solo impiden los esfuerzos de pérdida de peso sino que también afectan negativamente la salud.

7. Dicho esto, muchas personas están adoptando cada vez más un enfoque más flexible para hacer dieta.

8. Usando este enfoque, 80-90% de sus calorías deben provenir de alimentos enteros y mínimamente procesados. El 10-20% restante debe provenir de lo que quiera, ya sea helado, pastel o una barra de chocolate.

9. Este enfoque también le permite disfrutar de vacaciones, eventos especiales o salidas sociales sin tener que obsesionarse sobre si podrá comer la comida disponible (36).

¿Todo con moderación?

1. Todo con moderación es el consejo típico cuando se trata de comida chatarra.

2. Comer sus golosinas favoritas con moderación puede ayudarlo a mantener su dieta (especialmente a largo plazo), disfrutar de las vacaciones y otros eventos especiales, y evitar preocupaciones poco saludables con la comida.

3. Además, abstenerse por completo de la comida chatarra no es sostenible, agradable o no vale la pena para su salud.

4. ¡Pero no todos los alimentos pueden ser disfrutados con moderación por todas las personas Algunos tienden a consumir en exceso los alimentos hasta que se sienten incómodamente llenos. Esto es lo que se conoce como atracones.

5. Los atracones a menudo van seguidos de sentimientos de pérdida de control junto con sentimientos y emociones desagradables (37).

6. Se sabe que diferentes desencadenantes emocionales o biológicos, como la depresión, la ansiedad o el hambre, desencadenan episodios de atracones, pero ciertos alimentos también pueden actuar como desencadenantes (38, 39, 40 ).

7. Alguna evidencia sugiere que ciertos alimentos, como pizzas, helados o galletas, por ejemplo, pueden desencadenar esta respuesta y provocar un episodio de atracones. Sin embargo, falta investigación en esta área (41, 42).

8. Dicho esto, si tiene un trastorno por atracón, puede ser mejor hablar primero con su profesional de la salud o consejero para decidir si es mejor evitar completamente los alimentos desencadenantes en lugar de consumirlos moderación.

¡Cómo comer menos comida chatarra

1. ¡Aquí hay varias formas de reducir el consumo de comida chatarra! Primero, intente dejarlo en el estante de la tienda. ¡No tenerlo en tu casa te quita la tentación por completo!

2. Segundo, evite comer papas fritas u otros bocadillos directamente de la bolsa. En cambio, parte una pequeña cantidad en un tazón y disfruta.

3. Además, reemplace su comida chatarra con opciones más saludables. Rellene en:

4. Recuerde que es mejor implementar pequeños cambios a lo largo del tiempo para garantizar resultados duraderos.

¡La línea de fondo

1. La comida chatarra es rica en calorías, azúcar y grasa, pero carece de nutrientes importantes como fibra, vitaminas y minerales.

2. Se cree que son un componente clave en la epidemia de obesidad y un factor determinante en el desarrollo de ciertas enfermedades crónicas.

3. La combinación de grasa y azúcar hace que la comida chatarra sea adictiva y fácil de consumir en exceso.

4. Aún así, evitarlos por completo puede no ser beneficioso. ¡Disfrutar de su regalo favorito en ocasiones es un enfoque más saludable y sostenible para la mayoría de las personas Si le preocupan los alimentos desencadenantes, hable con un profesional de la salud.