Dieta a base de plantas: protectora de enfermedades + promueve la pérdida de peso Historia

1. La Escuela de Medicina de Harvard, que considera su propio Plan de alimentación saludable de Harvard como un ejemplo de una dieta equilibrada basada en plantas, informa que "La mejor y más reciente evidencia científica muestra que una planta "basada en una dieta rica en vegetales, granos integrales, grasas saludables y proteínas saludables reduce el riesgo de aumento de peso y enfermedades crónicas". (1)

2. Muchas otras autoridades de salud también ahora promueven diferentes variaciones de dietas basadas principalmente en plantas, incluyendo la Sociedad Americana del Cáncer y la Asociación Americana del Corazón. Los expertos creen que estas dietas pueden ser beneficiosas para ayudar a niños y adultos a aumentar su ingesta de nutrientes, al tiempo que reducen el consumo excesivo o de "calorías vacías". Se ha demostrado que las dietas basadas en plantas (similares a las dietas vegetarianas en muchos sentidos) ofrecen protección contra enfermedades coronarias, factores de riesgo de síndrome metabólico, algunos tipos de cáncer, obesidad, hipertensión, diabetes tipo 2 y mortalidad cardiovascular. (2)

3. Comer más plantas, especialmente verduras y fruta fresca, en lugar de cosas como carnes procesadas y productos envasados ​​se dice que es una de las cosas más valiosas que podemos hacer para tratar la obesidad y ayudar a revertir epidemia creciente de obesidad.

4. Si bien esta es una buena razón para ir a base de plantas, considerando dos de cada tres adultos estadounidenses, y uno de cada tres niños ahora tiene sobrepeso u obesidad, hay muchas otras razones comer más plantas también. ¡Esto incluye reducir su huella de carbono, gastar menos en comestibles en general, apoyar la agricultura orgánica, reducir el riesgo de la mayoría de las enfermedades crónicas y mucho más! ¿Qué es una dieta basada en plantas? Las dietas basadas en plantas son una versión moderna de muchos tipos de dietas tradicionales saludables que se basan en alimentos vegetales ampliamente disponibles, como verduras, frutas, almidones como papas o maíz, frijoles / legumbres, nueces , semillas y grasas saludables como cocos enteros o aceitunas.

1. No existe necesariamente una "dieta basada en plantas" hoy en día, sino más bien docenas de variaciones diferentes que provienen de culturas que se encuentran en todo el mundo. Los ejemplos de dietas populares basadas en plantas incluyen: la dieta mediterránea, la dieta macrobiótica, la dieta vegana, la dieta cruda y varios tipos de dietas vegetarianas.

2. La investigación realizada en el Centro de Investigación del Cáncer de la Universidad de Oxford demostró que, en general, las dietas a base de vegetales / vegetarianas proporcionan cantidades relativamente altas de carbohidratos complejos, ácidos grasos omega-6, fibra dietética, vitamina C , vitamina E, magnesio y antioxidantes como carotenoides o ácido fólico. Si bien una dieta basada en plantas puede ser muy saludable, en algún momento se requiere algo de planificación para asegurarse de que esté obteniendo suficientes ácidos grasos omega-3 de cadena larga, retinol, vitamina B12 y minerales como el zinc. (3)

3. ¿No estás listo para renunciar a los alimentos de origen animal? Eso en realidad no es un problema. No todas las dietas basadas en vegetales son veganas o incluso vegetarianas. Muchos incluyen alimentos de calidad para animales, pero su objetivo es hacerlo "con moderación": es algo que se tiene en cuenta al comparar las dietas Paleo versus veganas. En otras palabras, los alimentos como la carne, el pescado, los huevos o los lácteos no están necesariamente prohibidos cuando se come a base de plantas, por lo general, pasan a un segundo plano para comer muchos alimentos vegetales sin procesar. Apunte a limitar a menos del 10 por ciento de su plato si está seleccionado.

4. ¿Cuántas plantas puedes esperar comer como parte de una dieta basada en plantas?

5. Todo depende, ya que cada plan y persona es diferente. Algunas dietas basadas en plantas como la dieta Ornish, la "Dieta 80-10-10" y la dieta vegana son muy altas en carbohidratos (como verduras, frutas, frijoles y granos) pero muy bajas en grasas y proteínas. ¡Seguir estas dietas podría significar que está obteniendo hasta el 60-80 por ciento de sus calorías diarias del macronutriente de carbohidratos y tan poco como el 10 por ciento de las grasas o proteínas "Cuando se analiza, algunas de las civilizaciones más longevas del mundo, como Okinawa, Japón, comen una dieta compuesta de alimentos que contienen más del 80 por ciento de macronutrientes de carbohidratos", dice Joel Kahn, MD, una clínica profesor de medicina en la Facultad de Medicina de la Universidad Estatal de Wayne y autor de The Whole Heart Solution. "Mientras las calorías de los carbohidratos sean enteras y sin procesar, como la avena, el trigo integral, la espelta, la quinua y el centeno, las grandes cantidades son favorables y están asociadas con la salud". [! 37582 => 1140 = 2!] Otras variedades, como la Dieta DASH o la Dieta Mediterránea, pueden contener alrededor de 40-60 por ciento de carbohidratos, ¡pero incluyen grasas y proteínas más saludables!

5 beneficios de la dieta a base de plantas

1. La inflamación ahora está vinculada a casi todas las enfermedades crónicas que existen, desde el síndrome del intestino permeable y la artritis, hasta el cáncer y las enfermedades cardíacas. Los alimentos antiinflamatorios ayudan a detener la progresión de la enfermedad al proporcionar nutrientes que combaten el estrés oxidativo (también llamado daño por radicales libres), incluyendo: Los estudios demuestran que las dietas ricas en alimentos antiinflamatorios promueven la longevidad, regulan el sistema inmunológico e impactan la forma en que la inflamación afecta nuestros cuerpos y nuestras vidas. Los alimentos vegetales pueden ayudar a fomentar una mejor salud intestinal, aumentar el funcionamiento inmune y reducir las reacciones autoinmunes que pueden causar una cascada de enfermedades relacionadas con la edad. (4) Las plantas como vegetales, semillas, granos antiguos y legumbres son alimentos ricos en fibra que son capaces de reducir el riesgo de estreñimiento, problemas digestivos, colesterol alto, enfermedades cardíacas y diabetes.

2. Una dieta alta en fibra ayuda a prevenir los antojos y comer en exceso, mantiene las arterias libres de placa y permite que las bacterias probióticas sanas prosperen en el tracto gastrointestinal. ¡La fibra soluble ralentiza la digestión y lo llena al atraer agua y formar una sustancia similar a un gel, mientras que la fibra insoluble tiende a acelerar la digestión al agregar volumen a las heces ¿Algunos de los principales alimentos vegetales ricos en fibra para incluir en su dieta? ¡Estas incluyen semillas de aguacate, lino o chía, bayas, avena sin gluten, coco, manzanas, repollo, alcachofas, higos o dátiles La investigación muestra que las dietas basadas en plantas son intervenciones rentables y de bajo riesgo que pueden ayudar a revertir la obesidad en adultos y niños. ¡Las dietas basadas en plantas (o "basadas principalmente en plantas") están vinculadas a un menor riesgo de obesidad, un estado de IMC más bajo y complicaciones reducidas relacionadas con la obesidad, incluidos problemas cardíacos o síndrome metabólico Un estudio de 2013 publicado en el European Journal of Clinical Nutrition encontró que una intervención dietética de 18 semanas con una dieta baja en grasas a base de plantas ayudó a mejorar el peso corporal, los lípidos plasmáticos y el control glucémico. (5) Muchas poblaciones que viven en todo el mundo que siguen comiendo "dietas tradicionales" ricas en alimentos vegetales tienden a sufrir enfermedades mucho menos crónicas en general que los que comen las dietas occidentales modernas. En las "Zonas Azules" del mundo, donde se puede encontrar el mayor porcentaje de personas que viven más de 100 años, las dietas basadas en plantas ayudan a reducir las tasas de enfermedades cardíacas, cáncer, demencia, diabetes, osteoporosis y más.]

3. El famoso Lyon Diet Heart Study descubrió que una dieta de estilo mediterráneo, principalmente a base de plantas, podría reducir los ataques cardíacos y las tasas de mortalidad por enfermedades cardíacas en un 70 por ciento en comparación con una dieta tradicional de la American Heart Association . (6) Otra investigación ha demostrado que las dietas basadas en plantas pueden ayudar significativamente a reducir el índice de masa corporal y las altas tasas de obesidad, presión arterial alta, niveles altos de triglicéridos y colesterol, riesgo de diabetes y más. (7, 8) ¿Alimentos vegetales que se comen comúnmente en las partes más saludables del mundo? Estos incluyen: vegetales de hojas verdes, hierbas y especias frescas, frutas tropicales como mangos y piña, nueces y semillas (almendras, nueces y anacardos, por ejemplo), maíz y granos antiguos, aceite de oliva, frijoles y batatas.

4. Una dieta basada en plantas no solo tiene beneficios para la cintura y la salud, sino que también es buena para el planeta. ¡Comer alimentos que son "más bajos en la cadena alimentaria" requiere menos recursos naturales para producir, tiene una huella de carbono más baja, perdona la vida del ganado y reduce la escasez de alimentos a nivel mundial Según un informe en el American Journal of Clinical Nutrition, la fabricación de alimentos para animales requiere una mayor proporción de agua, tierra, combustibles fósiles y energía que la mayoría de los alimentos vegetales. (9) Entonces, si todos redujeran su ingesta de alimentos de origen animal a favor de comer más plantas, ¡podría tener efectos positivos de gran alcance

5. Relacionado: ¿Qué es la dieta pegan? Beneficios, desventajas ¿Cómo seguirlo

Beneficios de la dieta basada en plantas versus dieta vegana

1. La inflamación ahora está vinculada a casi todas las enfermedades crónicas que existen, desde el síndrome del intestino permeable y la artritis, hasta el cáncer y las enfermedades del corazón. Los alimentos antiinflamatorios ayudan a detener la progresión de la enfermedad al proporcionar nutrientes que combaten el estrés oxidativo (también llamado daño por radicales libres), incluyendo: Los estudios demuestran que las dietas ricas en alimentos antiinflamatorios promueven la longevidad, regulan el sistema inmunológico e impactan la forma en que la inflamación afecta nuestros cuerpos y nuestras vidas. Los alimentos vegetales pueden ayudar a fomentar una mejor salud intestinal, aumentar el funcionamiento inmune y reducir las reacciones autoinmunes que pueden causar una cascada de enfermedades relacionadas con la edad. (4) Las plantas como las verduras, semillas, granos antiguos y legumbres son alimentos ricos en fibra que son capaces de reducir el riesgo de estreñimiento, problemas digestivos, colesterol alto, enfermedades cardíacas y diabetes.

2. Una dieta alta en fibra ayuda a prevenir los antojos y comer en exceso, mantiene las arterias libres de placa y permite que las bacterias probióticas sanas prosperen en el tracto gastrointestinal. ¡La fibra soluble ralentiza la digestión y lo llena al atraer agua y formar una sustancia similar a un gel, mientras que la fibra insoluble tiende a acelerar la digestión al agregar volumen a las heces ¿Algunos de los principales alimentos vegetales ricos en fibra para incluir en su dieta? ¡Estas incluyen semillas de aguacate, lino o chía, bayas, avena sin gluten, coco, manzanas, repollo, alcachofas, higos o dátiles La investigación muestra que las dietas basadas en plantas son intervenciones rentables y de bajo riesgo que pueden ayudar a revertir la obesidad en adultos y niños. ¡Las dietas basadas en plantas (o "basadas principalmente en plantas") están vinculadas a un menor riesgo de obesidad, un estado de IMC más bajo y complicaciones reducidas relacionadas con la obesidad, incluidos problemas cardíacos o síndrome metabólico Un estudio de 2013 publicado en el European Journal of Clinical Nutrition encontró que una intervención dietética de 18 semanas con una dieta baja en grasas a base de plantas ayudó a mejorar el peso corporal, los lípidos plasmáticos y el control glucémico. (5) Muchas poblaciones que viven en todo el mundo que siguen comiendo "dietas tradicionales" ricas en alimentos vegetales tienden a sufrir enfermedades mucho menos crónicas en general que los que comen las dietas occidentales modernas. En las "Zonas Azules" del mundo, donde se puede encontrar el mayor porcentaje de personas que viven más de 100 años, las dietas basadas en plantas ayudan a reducir las tasas de enfermedades cardíacas, cáncer, demencia, diabetes, osteoporosis y más.]

3. El famoso Lyon Diet Heart Study descubrió que una dieta de estilo mediterráneo, principalmente a base de plantas, podría reducir los ataques cardíacos y las tasas de mortalidad por enfermedades cardíacas en un 70 por ciento en comparación con una dieta tradicional de la American Heart Association . (6) Otra investigación ha demostrado que las dietas basadas en plantas pueden ayudar significativamente a reducir el índice de masa corporal y las altas tasas de obesidad, presión arterial alta, niveles altos de triglicéridos y colesterol, riesgo de diabetes y más. (7, 8) ¿Alimentos vegetales que se comen comúnmente en las partes más saludables del mundo? Estos incluyen: vegetales de hojas verdes, hierbas y especias frescas, frutas tropicales como mangos y piña, nueces y semillas (almendras, nueces y anacardos, por ejemplo), maíz y granos antiguos, aceite de oliva, frijoles y batatas.

4. Una dieta basada en plantas no solo tiene beneficios para la cintura y la salud, sino que también es buena para el planeta. ¡Comer alimentos que son "más bajos en la cadena alimentaria" requiere menos recursos naturales para producir, tiene una huella de carbono más baja, perdona la vida del ganado y reduce la escasez de alimentos a nivel mundial Según un informe en el American Journal of Clinical Nutrition, la fabricación de alimentos para animales requiere una mayor proporción de agua, tierra, combustibles fósiles y energía que la mayoría de los alimentos vegetales. (9) Entonces, si todos redujeran su ingesta de alimentos de origen animal a favor de comer más plantas, ¡podría tener efectos positivos de gran alcance

5. Relacionado: ¿Qué es la dieta pegan? Beneficios, desventajas ¿Cómo seguirlo

¡Los mejores alimentos a base de plantas

1. Los alimentos curativos más saludables para incluir en una dieta basada en plantas incluyen:

Cómo comer una dieta basada en plantas

1. Las dietas basadas en plantas son generalmente más bajas en calorías que las dietas que tienen un alto contenido de productos animales procesados ​​y productos envasados ​​(especialmente alimentos ultraprocesados). Sin embargo, no es necesario contar las calorías para llevar una dieta saludable; en cambio, piense en términos de porciones y porciones aproximadas Las necesidades calóricas varían de persona a persona, por lo que es importante prestar atención a las señales de hambre / saciedad, algo que se llama comer conscientemente. Además de comer más plantas, vigile el tamaño de las porciones y busque el equilibrio y la variedad en general. Intente visualizar su plato y llene alrededor de un tercio a la mitad de su plato con verduras y / o frutas frescas en cada comida. El resto debe dividirse entre grasas saludables y proteínas saludables, con cantidades moderadas de granos enteros / sin procesar.

2. Una forma útil de comenzar a comer una dieta basada en plantas es seguir un ejemplo de la ilustración "Plato de alimentación saludable" creada por la Harvard Medical School.

3. ¡Su plato visual puede ayudarlo a aprender cómo preparar una comida saludable que se ajuste a las pautas a continuación, pero que aún ofrece espacio para la interpretación y la preferencia individual Aquí hay más consejos para seguir una dieta saludable basada en plantas:

Precauciones con respecto a las dietas a base de plantas

1. ¡Además de comer más plantas para su salud, también tiene sentido hacer cosas como hacer ejercicio, dormir bien y reducir el estrés a través de actividades como yoga, meditación, oración, etc.

2. Además, recuerde que las grasas y proteínas saludables también son partes importantes de una dieta equilibrada.

Reflexiones finales sobre las dietas basadas en plantas ¡Además de comer más plantas para su salud, también tiene sentido hacer cosas como hacer ejercicio, dormir bien y reducir el estrés a través de actividades como yoga, meditación, oración, etc.

1. Además, recuerde que las grasas y proteínas saludables también son partes importantes de una dieta equilibrada.