Dieta antiinflamatoria 101: cómo reducir la inflamación naturalmente

Para llevar

1. La inflamación es un proceso natural que ayuda a su cuerpo a sanar y defenderse del daño.

2. Sin embargo, la inflamación es dañina si se vuelve crónica.

3. La inflamación crónica puede durar semanas, meses o años, y puede conducir a varios problemas de salud.

4. Dicho esto, hay muchas cosas que puede hacer para reducir la inflamación y mejorar su salud en general.

5. Este artículo describe un plan detallado para una dieta y estilo de vida antiinflamatorios.

¿Qué es la inflamación? La inflamación es la forma en que su cuerpo se protege de infecciones, enfermedades o lesiones.

1. Como parte de la respuesta inflamatoria, su cuerpo aumenta su producción de glóbulos blancos, células inmunes y sustancias llamadas citocinas que ayudan a combatir las infecciones.

2. Los signos clásicos de inflamación aguda (a corto plazo) incluyen enrojecimiento, dolor, calor e hinchazón.

3. Por otro lado, la inflamación crónica (a largo plazo) a menudo ocurre dentro de su cuerpo sin ningún síntoma notable. Este tipo de inflamación puede provocar enfermedades como diabetes, enfermedades del corazón, enfermedad del hígado graso y cáncer (1, 2, 3, 4).

4. La inflamación crónica también puede ocurrir cuando las personas son obesas o están bajo estrés (5, 6).

5. Cuando los médicos buscan inflamación, analizan algunos marcadores en la sangre, incluida la proteína C reactiva (CRP), la homocisteína, el TNF alfa y la IL-6. ¿Qué lo causa?

1. Ciertos factores de estilo de vida, especialmente los habituales, pueden promover la inflamación.

2. El consumo de grandes cantidades de azúcar y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa es particularmente dañino. Puede provocar resistencia a la insulina, diabetes y obesidad (7, 8, 9, 10, 11).

3. Los científicos también han planteado la hipótesis de que consumir muchos carbohidratos refinados, como el pan blanco, puede contribuir a la inflamación, la resistencia a la insulina y la obesidad (12, 13).

4. Además, se ha demostrado que comer alimentos procesados ​​y envasados ​​que contienen grasas trans promueven la inflamación y dañan las células endoteliales que recubren las arterias (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20). Los aceites vegetales utilizados en muchos alimentos procesados ​​son otro posible culpable. El consumo regular puede resultar en un desequilibrio de ácidos grasos omega-6 a omega-3, lo que algunos científicos creen que puede promover la inflamación (21, 22, 23).

5. El consumo excesivo de alcohol y carne procesada también puede tener efectos inflamatorios en su cuerpo (24, 25, 26).

6. Además, un estilo de vida inactivo que incluye mucho estar sentado es un factor no dietético importante que puede promover la inflamación (27, 28).

El papel de su dieta

1. Si desea reducir la inflamación, coma menos alimentos inflamatorios y más alimentos antiinflamatorios.

2. ¡Base su dieta en alimentos enteros y ricos en nutrientes que contengan antioxidantes, y evite los productos procesados!

3. Los antioxidantes funcionan al reducir los niveles de radicales libres. ¡Estas moléculas reactivas se crean como una parte natural de su metabolismo, pero pueden provocar inflamación cuando no se controlan! Su dieta antiinflamatoria debe proporcionar un equilibrio saludable de proteínas, carbohidratos y grasas en cada comida. ¡Asegúrese de satisfacer también las necesidades de vitaminas, minerales, fibra y agua de su cuerpo Una dieta considerada antiinflamatoria es la dieta mediterránea, que ha demostrado reducir los marcadores inflamatorios, como la PCR y la IL-6 (29, 30, 31).

4. Una dieta baja en carbohidratos también reduce la inflamación, particularmente para las personas obesas o con síndrome metabólico (32, 33, 34).

5. Además, las dietas vegetarianas están relacionadas con una reducción de la inflamación (35).

Alimentos a evitar

1. Algunos alimentos están asociados con un mayor riesgo de inflamación crónica.

2. Considere minimizar o recortar estos por completo:

Alimentos para comer

1. Incluya muchos de estos alimentos antiinflamatorios:

Menú de muestra de un día

1. Es más fácil seguir una dieta cuando tienes un plan. Aquí hay un gran menú de muestra para comenzar, con un día de comidas antiinflamatorias:

Otros consejos útiles

1. Una vez que haya organizado su menú saludable, asegúrese de incorporar estos otros buenos hábitos de un estilo de vida antiinflamatorio:

Recompensas de un estilo de vida mejorado

1. Una dieta antiinflamatoria, junto con ejercicio y un buen sueño, puede proporcionar muchos beneficios:

¡La línea de fondo

1. La inflamación crónica no es saludable y puede provocar enfermedades.

2. En muchos casos, su dieta y estilo de vida impulsan la inflamación o la empeoran.

3. ¡Debe intentar elegir alimentos antiinflamatorios para una salud y bienestar óptimos, reduciendo el riesgo de enfermedades y mejorando su calidad de vida].