Dieta de lactancia 101 - ¿Qué comer durante la lactancia

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1. La lactancia materna tiene todo tipo de beneficios tanto para la madre como para el bebé.

2. ¡No es sorprendente, es increíblemente importante comer sano durante la lactancia La leche materna es muy nutritiva y contiene la mayoría de los nutrientes que su bebé necesita durante los primeros 6 meses de vida.

3. En consecuencia, sus necesidades de la mayoría de los nutrientes aumentan para satisfacer esta demanda.

4. Una alimentación saludable también le dará la energía que necesita para cuidarse y cuidar a su bebé.

5. Además, comer alimentos saludables puede ayudarla a perder peso durante el embarazo más rápido.

6. ¡Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre una dieta saludable mientras amamanta La leche materna es muy nutritiva

1. Con la excepción de la vitamina D, la leche materna contiene todo lo que un bebé necesita para un desarrollo adecuado durante los primeros seis meses de vida (1).

2. La composición de la leche materna está altamente regulada, y su dieta solo tiene efectos limitados sobre las concentraciones de algunos nutrientes (2, 3, 4, 5, 6).

3. Sin embargo, si su dieta general no proporciona suficientes cantidades de nutrientes, puede afectar tanto la calidad de la leche materna como su propia salud (7).

4. En general, una onza (28 ml) de leche materna contiene 19-23 calorías, con 3.6-4.8% de proteínas, 28.8-32.4% de grasas y 26.8-31.2% de carbohidratos, principalmente lactosa (3, 4, 5). A diferencia de la fórmula para bebés, el contenido calórico y la composición de la leche materna varían. La leche materna cambia durante cada alimentación y durante todo el período de lactancia, para satisfacer las necesidades de su bebé (8, 9).

5. Al comienzo de la alimentación, la leche es más acuosa y por lo general apaga la sed del bebé. La leche que viene después es más espesa, más rica en grasas y más nutritiva.

6. De hecho, esta leche puede contener 2-3 veces más grasa que la leche desde el comienzo de una alimentación, y 7-11 calorías más por onza (9, 10).

7. Por lo tanto, para obtener la leche más nutritiva, es importante que su bebé "vacíe" un seno antes de cambiar al otro.

¡La lactancia puede requerir más calorías

1. ¡Hacer leche materna es un trabajo duro para su cuerpo!

2. Se estima que la lactancia materna aumenta sus necesidades de energía en aproximadamente 500 calorías por día (11, 12, 13).

3. También tiene una mayor necesidad de la mayoría de los nutrientes, por lo que es muy importante comer una dieta saludable y variada.

4. Es posible que sienta la tentación de perder peso rápidamente después del parto, pero es posible que tenga que ser paciente. Es completamente normal no perder peso, o incluso ganar algo, durante los primeros 3 meses de lactancia (14).

5. Debido a los cambios hormonales en su cuerpo, es posible que tenga un mayor apetito y sea más propenso a retener la grasa corporal (15, 16, 17).

6. Restringir demasiadas calorías, especialmente durante los primeros meses de lactancia, puede disminuir tanto el suministro de leche como los niveles de energía muy necesarios (18).

7. Sin embargo, es probable que experimente un aumento espontáneo en la quema de grasa después de 3-6 meses de lactancia y comience a perder más peso que las madres que no amamantan (19, 20, 21, 22, 23).

8. Perder aproximadamente 1.1 lb (0.5 kg) por semana a través de una combinación de dieta y ejercicio no debería afectar su suministro de leche o composición de leche, suponiendo que no esté desnutrido para empezar (24, 25 , 26). Sin embargo, las mujeres muy delgadas pueden ser más sensibles a la restricción calórica. Es posible que necesiten comer en abundancia para evitar una reducción en el suministro de leche (25).

9. En general, recuerde que perder peso después del parto es un maratón, no un sprint. Le tomó meses subir de peso, y puede llevarle meses perderlo.]

¡Coma alimentos ricos en nutrientes

1. Sus necesidades de nutrientes son mayores durante la lactancia, tanto para satisfacer las necesidades del bebé como las suyas. Las cantidades de algunos nutrientes en su dieta pueden afectar directamente su presencia en la leche materna (7).

2. Por otro lado, algunos nutrientes se transfieren a la leche materna independientemente de su consumo (7).

3. ¡Es muy importante comer una variedad de alimentos nutritivos e integrales para asegurarse de obtener todos los nutrientes que usted y su bebé necesitan!

4. ¡Aquí hay algunos alimentos nutritivos que debe comer mientras amamanta:

5. Sin embargo, esta lista no es en modo alguno limitativa. Aquí hay una lista más larga de 50 alimentos saludables. Además, evite los alimentos procesados ​​tanto como sea posible porque generalmente son altos en calorías, azúcares añadidos y grasas no saludables.

¡Asegúrese de obtener muchos de estos nutrientes

1. Los nutrientes en la leche materna pueden clasificarse en dos grupos, dependiendo del grado en que se secretan en la leche (7).

2. Las cantidades de nutrientes del grupo 1 en la leche materna dependen de la ingesta dietética, mientras que los nutrientes del grupo 2 se secretan en la leche materna independientemente de la ingesta o el estado de salud.

3. Por lo tanto, obtener suficientes nutrientes del grupo 1 es muy importante tanto para usted como para su bebé, mientras que obtener suficientes nutrientes del grupo 2 es muy importante para usted.

4. A continuación se muestran los nutrientes del grupo 1 y algunas fuentes de alimentos comunes:

5. Las cantidades de nutrientes del grupo 1 se reducen sustancialmente en la leche materna si tienes deficiencia o no obtienes cantidades adecuadas de tu dieta.

6. Por esta razón, es importante para usted y su bebé que obtenga cantidades suficientes de estos nutrientes de su dieta o suplementos.

7. A continuación se muestran los nutrientes del grupo 2 y algunas fuentes de alimentos comunes:

8. Las cantidades de nutrientes del grupo 2 en la leche materna no se ven afectadas por la ingesta dietética o las reservas corporales (27, 28).

9. Si su ingesta es baja, su cuerpo tomará estos nutrientes de sus propios depósitos de huesos y tejidos para secretarlos en la leche materna.

10. Por lo tanto, su bebé siempre obtendrá la cantidad correcta. Sin embargo, sus reservas corporales se agotarán si no obtiene cantidades adecuadas de su dieta.

11. Para evitar volverse deficiente, estos nutrientes deben provenir de su dieta o suplementos.

¡Puede beneficiarse de ciertos suplementos

1. ¡Siempre debe ser escéptica cuando se trata de suplementos, especialmente cuando amamanta.

2. Muchos suplementos contienen hierbas, estimulantes y sustancias activas que pueden transferirse a la leche.

3. Sin embargo, hay varios suplementos que pueden beneficiar a las madres que amamantan. Éstos incluyen:

4. Algunas mujeres pueden carecer de nutrientes clave. ¡Esto puede deberse a náuseas relacionadas con el embarazo, aversiones alimentarias o una falta habitual de variación en la dieta Por esta razón, algunas madres lactantes pueden beneficiarse de un multivitamínico (7, 29).

5. Complementar con vitamina B12 no siempre es efectivo. Si tiene deficiencia, hable con su médico sobre buenos métodos para aumentar sus niveles (7). El ácido docosahexaenoico (DHA) es un ácido graso esencial de cadena larga omega-3 que se encuentra principalmente en los mariscos, incluidos los pescados grasos y las algas.

6. Es un componente importante del sistema nervioso central, la piel y los ojos. El DHA es vital para el desarrollo y la función saludables del cerebro (30). También se ha demostrado que agregar DHA a la fórmula para bebés mejora la visión en los bebés (31).

7. Si su ingesta es baja, entonces la cantidad en su leche materna también será baja (32, 33, 34).

8. La deficiencia de omega-3 en los primeros años de vida se ha relacionado con varios problemas de comportamiento, como el TDAH, las dificultades de aprendizaje y la agresividad (35, 36).

9. Por lo tanto, se recomienda que las mujeres embarazadas y lactantes tomen al menos 2.6 gramos de ácidos grasos omega-3 y 100-300 mg de DHA al día (30).

10. La vitamina D se encuentra principalmente en pescados grasos, aceites de hígado de pescado y alimentos fortificados. ¡Es muy importante para la salud en general, especialmente la salud ósea y la función inmune (37, 38) La vitamina D generalmente solo está presente en pequeñas cantidades en la leche materna, especialmente cuando la exposición al sol es limitada (39, 40).

11. Por lo tanto, las gotas de vitamina D generalmente se recomiendan para bebés de 2 a 4 semanas (41, 42).

12. Las mujeres que tienen una ingesta muy alta de vitamina D (más de 6,000 UI al día) tienen más probabilidades de proporcionar a sus bebés cantidades adecuadas de la leche materna. Tenga en cuenta que esta cantidad es mucho mayor que la cantidad diaria recomendada (43, 44).

13. Además, una deficiencia de vitamina D puede tener serias consecuencias. Puede experimentar debilidad muscular, pérdida ósea y un mayor riesgo de fracturas (45, 46, 47).

14. Una deficiencia de vitamina D en la primera infancia puede causar convulsiones, raquitismo y debilidad muscular. También está relacionado con el desarrollo de varias enfermedades (45, 46, 48, 49).

Beber mucha agua

1. ¡Es normal tener más sed de lo normal cuando está amamantando, debido a una mayor cantidad de la hormona oxitocina.

2. Cuando su bebé se prende a su seno, sus niveles de oxitocina aumentan. Esto hace que su leche comience a fluir (50).

3. Esto también estimula la sed, por lo que bebe suficiente agua para satisfacer los mayores requisitos para la producción de leche (50).

4. ¡No hay una cantidad establecida de agua que deba beber diariamente

5. Como regla general, siempre debe beber cuando tenga sed y hasta que haya saciado su sed.

6. Sin embargo, si se siente muy cansado, desmayado o como si su producción de leche estuviera disminuyendo, es posible que deba beber más agua. La mejor manera de saber si está bebiendo suficiente agua es el color y el olor de su orina (51).

7. Si es de color amarillo oscuro y tiene un olor fuerte, entonces es posible que tenga que beber más agua.

Otras consideraciones

1. La regla general es que puedes comer cualquier cosa con moderación mientras estás amamantando.

2. Sin embargo, algunos sabores de alimentos, especias o bebidas pueden reflejarse en la leche materna. Si encuentra que su bebé se pone inquieto o enfermo poco después de una alimentación, ¡puede deberse a algo que comió (52, 53, 54)!

3. Sin embargo, no debe realizar cambios significativos en su dieta sin consultar a un médico o dietista / nutricionista registrado.

4. A continuación hay algunas cosas que solo deben consumirse ocasionalmente o con precaución cuando está amamantando.

5. Aproximadamente el 1% de la cafeína que consume se transfiere a la leche materna. A los bebés les toma mucho más tiempo metabolizar la cafeína (55, 56, 57, 58, 59). No se ha demostrado que cantidades moderadas de café y bebidas con cafeína causen daño, pero pueden afectar el sueño del bebé (58, 60).

6. Por lo tanto, se recomienda que las mujeres que amamantan limiten su consumo de café a aproximadamente 2-3 tazas por día (61).

7. El alcohol también llega a la leche materna. La concentración se asemeja a la cantidad encontrada en la sangre de la madre (62).

8. Sin embargo, los bebés metabolizan el alcohol a solo la mitad de la tasa de adultos.

9. El consumo de alcohol generalmente se mide en unidades, donde una unidad equivale a 10 ml de alcohol puro. Las unidades de alcohol de las bebidas comunes son (63):

10. En promedio, le toma a su cuerpo alrededor de 1-2 horas limpiar cada unidad de alcohol (64).

11. ¡Por lo tanto, querrás esperar unas horas por cada bebida que hayas consumido antes de amamantar a tu bebé Aproximadamente del 2 al 6% de los niños pueden ser alérgicos a la proteína de la leche de vaca de la dieta de su madre, y pueden desarrollar erupciones cutáneas, eczema, diarrea, heces con sangre, vómitos o cólico en el bebé (65, 66, 67, 68, 69) ¡La única cura es excluir todas las proteínas de la leche de vaca de su dieta durante 2-4 semanas si desea continuar amamantando (68).

12. Si los síntomas de su bebé mejoran, intente comer grandes cantidades de proteína de leche de vaca nuevamente durante una semana. Si los síntomas no regresan, entonces el bebé puede haber superado su intolerancia a la proteína de la leche de vaca. Sin embargo, si los síntomas vuelven, entonces tendrá que eliminar la leche de vaca de su dieta y complementarla con calcio hasta que el bebé tenga entre 9 y 12 meses. Si los síntomas son severos, entonces siempre debe consultar con un médico.

Mensaje para llevar a casa

1. Usted tiene una mayor necesidad de calorías y la mayoría de los nutrientes durante la lactancia.

2. Si no obtiene suficiente de su dieta, esto puede afectar negativamente la calidad de su leche materna. También puede ser malo para tu propia salud.

3. Por lo tanto, es más importante que nunca comer una variedad de alimentos saludables y nutritivos.