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Dieta lacto-vegetariana: beneficios, alimentos para comer y plan de comidas

  1. Muchas personas siguen la dieta lacto-vegetariana por su flexibilidad y beneficios para la salud.

  2. Al igual que otras variaciones del vegetarianismo, una dieta lacto-vegetariana puede ayudar a reducir su impacto ambiental (1).

  3. Sin embargo, debe tener en cuenta varios factores para garantizar que su dieta sea saludable y equilibrada.

  4. Este artículo analiza los beneficios y las desventajas de una dieta lacto-vegetariana, además de proporcionar una lista de alimentos para comer y un plan de comidas de muestra.

¿Qué es una dieta lacto-vegetariana?

  1. La dieta lacto-vegetariana es una variación del vegetarianismo que excluye carne, pollo, mariscos y huevos.

  2. A diferencia de otras dietas vegetarianas, incluye ciertos productos lácteos, como yogurt, queso y leche.

  3. Las personas a menudo adoptan una dieta lacto-vegetariana por razones ambientales o éticas.

  4. Algunos también eligen seguir la dieta por razones de salud. De hecho, reducir la ingesta de carne y otros productos animales puede estar asociado con varios beneficios para la salud (2).

  5. Otras formas comunes de vegetarianismo incluyen la dieta lacto-ovo-vegetariana, la dieta ovo-vegetariana y la dieta vegana.

Beneficios

  1. Seguir una dieta lacto-vegetariana nutritiva y bien redondeada puede ofrecer impresionantes beneficios para la salud.

  2. A continuación se presentan algunos de los beneficios potenciales para la salud asociados con este patrón de alimentación.

  3. Múltiples estudios han encontrado que las dietas lacto-vegetarianas pueden mejorar la salud del corazón y disminuir varios factores de riesgo comunes para la enfermedad cardíaca.

  4. ¡Una revisión de 11 estudios encontró que las dietas vegetarianas como la dieta lacto-vegetariana pueden ayudar a reducir el colesterol total y LDL (malo), los cuales pueden contribuir a la enfermedad cardíaca (3).

  5. Varios otros estudios han encontrado que las dietas vegetarianas pueden estar relacionadas con una presión arterial reducida. Esto es beneficioso, ya que la presión arterial alta es un factor de riesgo clave para enfermedades cardíacas y derrames cerebrales (4).

  6. Una revisión de 6 estudios que incluyeron 255 personas relacionó las dietas vegetarianas con reducciones significativas en la hemoglobina A1c (HbA1c), un marcador del control del azúcar en la sangre a largo plazo en personas con diabetes tipo 2 (5).

  7. Otra revisión informó que seguir una dieta vegetariana se asoció con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 (6).

  8. Además, un estudio que incluyó a más de 156,000 adultos encontró que aquellos que siguieron una dieta lacto-vegetariana tenían un 33% menos de probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2, en comparación con aquellos que siguieron dietas no vegetarianas (7).

  9. De hecho, varios estudios han demostrado que los vegetarianos tienden a tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo que los que comen carne (8, 9).

  10. Los vegetarianos también tienden a consumir menos calorías y más fibra que los que comen carne. Ambos factores pueden ser especialmente beneficiosos para bajar de peso (10, 11).

  11. Numerosos estudios observacionales han encontrado que seguir una dieta lacto-vegetariana puede estar asociado con un riesgo reducido de varios tipos de cáncer.

  12. En particular, las dietas vegetarianas se han relacionado con un riesgo 10-10% menor de desarrollar cáncer en general. También se han relacionado con un menor riesgo de tipos específicos, incluidos el cáncer colorrectal y de mama (13, 14, 15).

  13. Tenga en cuenta que estos estudios muestran una asociación, no una relación causa-efecto.

  14. Se necesita más investigación para evaluar si seguir una dieta lacto-vegetariana puede ayudar a reducir su riesgo de cáncer.

Posibles inconvenientes

  1. Una dieta lacto-vegetariana equilibrada puede proporcionar todos los nutrientes que su cuerpo necesita.

  2. Sin embargo, sin una planificación adecuada, puede aumentar el riesgo de deficiencias nutricionales.

  3. La carne, las aves y los mariscos aportan una variedad de nutrientes importantes, que incluyen proteínas, hierro, zinc, vitamina B12 y ácidos grasos omega-3 (16, 17).

  4. Los huevos también son ricos en muchos micronutrientes, como las vitaminas A y D (18).

  5. Una deficiencia en estos nutrientes importantes puede causar síntomas como retraso en el crecimiento, anemia, función inmune deteriorada y cambios de humor (19, 20, 21, 22).

  6. Si sigue una dieta lacto-vegetariana, asegúrese de obtener estos nutrientes de otras fuentes de alimentos o suplementos para satisfacer sus necesidades diarias.

  7. Llenar su dieta con alimentos integrales como frutas, verduras, granos integrales, grasas saludables, productos lácteos y alimentos ricos en proteínas y de origen vegetal ayudará a garantizar que obtenga los nutrientes que necesita. .

  8. En algunos casos, un suplemento multivitamínico o omega-3 también puede ser necesario para ayudar a llenar cualquier vacío en su dieta.

Alimentos para comer

  1. Una dieta lacto-vegetariana saludable debe incluir una variedad de alimentos de origen vegetal y productos lácteos.

  2. Aquí hay algunos alimentos que puede disfrutar como parte de una dieta lacto-vegetariana:

Alimentos para evitar

  1. Una dieta lacto-vegetariana no incluye carne, pollo, mariscos y huevos.

  2. Estos son algunos de los alimentos que debe evitar como parte de una dieta lacto-vegetariana:

Ejemplo de plan de comidas

  1. ¡Aquí hay un plan de comidas de muestra de cinco días que puede usar para comenzar una dieta lacto-vegetariana

¡El resultado final

  1. La dieta lacto-vegetariana excluye carnes, aves, mariscos y huevos, pero incluye productos lácteos.

  2. Puede estar asociado con numerosos beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de cáncer, una mayor pérdida de peso y un mejor control del azúcar en la sangre y la salud del corazón.

  3. ¡Sin embargo, asegúrese de llenar con alimentos ricos en nutrientes y enteros para satisfacer sus necesidades nutricionales