Dieta Ovo-Vegetariana: ¡Una guía completa y un plan de comidas

¡La línea de fondo

¡Un número creciente de personas en todo el mundo siguen dietas vegetarianas por una variedad de razones de salud, ambientales, financieras y religiosas
Este artículo le dice todo lo que necesita saber sobre la dieta ovo-vegetariana y proporciona un menú de muestra.

¿Qué es una dieta ovo-vegetariana?

Una dieta ovo-vegetariana excluye todos los alimentos de origen animal, excepto los huevos.
La carne, las aves, el pescado o los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso se eliminan, pero los huevos enteros, las claras de huevo y los alimentos que contienen huevo como la mayonesa, los fideos de huevo y ciertos productos horneados los bienes están permitidos.
Las dietas ovo-vegetarianas son algo menos populares que las dietas veganas, que excluyen completamente todos los alimentos y subproductos derivados de animales, así como las dietas lacto-ovo-vegetarianas, que incluyen productos lácteos y huevos, pero no carne, pollo o pescado.
De hecho, algunas personas optan por incluir huevos en una dieta libre de animales si tienen dificultades para satisfacer sus necesidades de nutrientes en una dieta estrictamente vegana.
¡Una dieta ovo-vegetariana también sería una opción adecuada para alguien que quiere ser vegetariano pero tiene alergias o sensibilidades a los productos lácteos
¡Aquellos que están motivados por estos problemas éticos a menudo se aseguran de comer solo huevos y productos de huevo de origen humano

¡Una dieta ovo-vegetariana puede beneficiar su salud de varias maneras
¡También tienden a consumir menos calorías de azúcares agregados y grasas saturadas y cumplen mejor las recomendaciones para la ingesta de sodio (2, 3).
Muchos expertos piensan que esta puede ser la razón por la cual los vegetarianos suelen tener mejores resultados de salud que los no vegetarianos, pero se necesita más investigación antes de que se pueda establecer una relación clara de causa y efecto (3 ).
¡Si estás buscando hacer cambios en la dieta que beneficien a tu corazón, una dieta ovo-vegetariana podría ser efectiva!
¡Múltiples estudios observaron que los vegetarianos pueden tener un riesgo reducido de 30-40% de enfermedad cardíaca, en comparación con los no vegetarianos (4).
Además, cuando se combina con ejercicio regular y prácticas de manejo del estrés, se ha demostrado que las dietas vegetarianas reducen la presión arterial y los niveles de colesterol, así como revierten la acumulación de placa dentro de los vasos sanguíneos (4) .
Las dietas vegetarianas bien planificadas pueden reducir el riesgo de diabetes tipo 2 al mejorar el control del azúcar en la sangre y la sensibilidad a la insulina.
¡Una revisión reciente de 14 estudios encontró que los vegetarianos tienen aproximadamente un 25% menos de probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2, en comparación con los no vegetarianos (5).
¡Además, las personas que ya tienen la afección pueden experimentar una mejor sensibilidad a la insulina y un mejor control del azúcar en la sangre en una dieta vegetariana (5).
¡La ingesta típicamente más alta de granos enteros, frutas y verduras de aquellos con dietas vegetarianas parece jugar un papel importante en la prevención de la diabetes.
Más específicamente, los alimentos como las verduras de hojas verdes oscuras y los tubérculos ricos en fibra, betacaroteno, vitamina C y magnesio pueden tener los efectos preventivos más fuertes (5).

Posibles inconvenientes

Para la mayoría de las personas, una dieta ovo-vegetariana es muy segura y saludable. Sin embargo, es posible que no obtenga ciertos nutrientes esenciales si no planifica bien su dieta
Algunas de las deficiencias de nutrientes más comunes en las dietas vegetarianas incluyen hierro, calcio, zinc, grasas omega-3 y vitaminas D y B12 (10).
¡Si descubre que no puede satisfacer sus necesidades de ninguno de estos nutrientes solo con la dieta, consulte a su proveedor de atención médica o a un dietista acerca de tomar suplementos.
¡No todos los alimentos aptos para vegetarianos son saludables!
Pasteles sin lácteos, alimentos fritos, sustitutos de carne vegetariana procesada, así como bebidas endulzadas con azúcar, cereales y dulces, técnicamente se ajustan a un estilo de vida ovo-vegetariano, pero deben consumirse con moderación, si en absoluto.
¡Una dieta vegetariana saludable enfatiza los alimentos enteros y ricos en nutrientes y limita los granos refinados, azúcares agregados, aceites muy refinados y otros alimentos chatarra ultraprocesados

¡Aunque ciertos alimentos están restringidos en una dieta ovo-vegetariana, tienes muchas opciones con muchos nutrientes para elegir!
¡Una dieta ovo-vegetariana bien planificada se compone idealmente de una variedad de alimentos integrales a base de plantas, tales como:
Tenga en cuenta que solo porque una comida sea vegetariana no significa que sea saludable. Para cosechar los beneficios para la salud de una dieta ovo-vegetariana, es importante centrarse en alimentos enteros, mínimamente procesados, tanto como sea posible.

Alimentos para evitar

Puede encontrar alternativas vegetarianas para muchos de estos alimentos. Aún así, tenga en cuenta que estos sustitutos pueden no ser siempre nutricionalmente equivalentes.
Por ejemplo, la mayoría de las alternativas de leche sin lácteos no proporcionan las mismas cantidades de proteínas y minerales que la leche de vaca normal. Esto no los convierte en una mala opción per se, pero vale la pena considerar si su objetivo es desarrollar una dieta vegetariana nutricionalmente completa

Aunque las necesidades nutricionales y las preferencias dietéticas pueden variar, ¡aquí hay un ejemplo de cómo podrían ser los cinco días en una dieta ovo-vegetariana

¡La dieta ovo-vegetariana es un tipo de vegetarianismo que excluye todos los productos animales excepto los huevos.
¡Mientras esté bien planificado, esta forma de comer puede proporcionar todos los nutrientes que su cuerpo necesita y puede ofrecer diversos beneficios, incluido un menor riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes