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Dieta sin carbohidratos: beneficios, desventajas y lista de alimentos

  1. Una dieta sin carbohidratos es una versión extrema de una dieta baja en carbohidratos. ¡Elimina casi todos los carbohidratos, incluidos los granos enteros, las frutas y la mayoría de las verduras

¿Qué es una dieta sin carbohidratos?

  1. Una dieta sin carbohidratos es una forma de comer que elimina los carbohidratos digeribles tanto como sea posible.

  2. Los carbohidratos son la principal fuente de energía de tu cuerpo. Se encuentran en granos, frijoles, legumbres, frutas, verduras, leche, yogurt, pasta, pan y productos horneados.

  3. Por lo tanto, alguien en una dieta sin carbohidratos debe evitar la mayoría de estos alimentos y en su lugar comer alimentos que contengan principalmente proteínas o grasas, como carnes, pescado, huevos, queso, aceites y mantequilla. .

  4. No hay una rúbrica estricta para una dieta sin carbohidratos. ¡Algunas personas que lo siguen comen nueces y semillas, vegetales sin almidón y frutas ricas en grasa como el aguacate y el coco

  5. Una dieta sin carbohidratos se asemeja a una dieta cetogénica, lo que limita su consumo de carbohidratos a menos de 30 gramos por día y lo alienta a obtener el 70% o más de sus calorías diarias de grasa (2) .

  6. Dependiendo de lo que elija comer, una dieta sin carbohidratos puede ser más restrictiva que la cetogénica.

¡Cómo seguir una dieta sin carbohidratos

  1. Algunas fuentes en línea recomiendan mantener su ingesta neta de carbohidratos a 20-50 gramos por día en una dieta sin carbohidratos, pero no hay rangos específicos de macronutrientes ni ningún protocolo establecido.

  2. Específicamente, debe eliminar granos enteros y refinados, productos horneados, frutas, leche, yogurt, frijoles, legumbres, pastas, pan, bebidas azucaradas y vegetales con almidón como guisantes y maíz.

  3. Los alimentos y bebidas permitidos en una dieta sin carbohidratos incluyen carne, pescado, huevos, queso, mantequilla, aceites, agua y café o té.

¿Puede ayudarlo a perder peso?

  1. En general, reducir la ingesta de carbohidratos puede ayudarlo a perder peso.

  2. Reemplazar los carbohidratos con proteínas o grasas puede ayudarlo a sentirse más lleno y comer menos calorías en general, lo que a su vez promueve la pérdida de peso (3, 4, 5).

  3. Además, las dietas muy bajas en carbohidratos típicamente promueven la pérdida de peso rápida en las primeras semanas debido a una caída rápida en el peso del agua. Esto se debe a que cada gramo de carbohidratos contiene aproximadamente tres gramos de agua en su cuerpo (6, 7).

  4. Otros estudios ofrecen resultados similares y sugieren que seguir dietas muy bajas en carbohidratos o cetogénicas durante más de 12 meses puede resultar en una pérdida de peso más sostenida en comparación con las dietas bajas en grasas (9).

  5. Sin embargo, la investigación es mixta. Algunos estudios han encontrado que las dietas bajas en carbohidratos no son más efectivas para la pérdida de peso a largo plazo que otros métodos de alimentación que también reducen la ingesta total de calorías, como las dietas bajas en grasas (10, 11).

Otros beneficios de una dieta sin carbohidratos

  1. No existen estudios sobre dietas que eliminen completamente los carbohidratos, pero las investigaciones sobre dietas cetogénicas y muy bajas en carbohidratos sugieren que pueden tener varios beneficios.

  2. Disminuir la ingesta de carbohidratos puede mejorar la salud del corazón.

  3. En particular, se ha demostrado que las dietas muy bajas en carbohidratos disminuyen los niveles de triglicéridos en la sangre. Los niveles elevados de triglicéridos pueden aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca (10, 12, 13).

  4. Un estudio en 29 hombres con sobrepeso encontró que reducir la ingesta de carbohidratos al 10% de las calorías diarias durante 12 semanas disminuyó los niveles de triglicéridos en un 39%, en comparación con los niveles iniciales (12).

  5. Otros estudios sugieren que las dietas muy bajas en carbohidratos también pueden aumentar los niveles de colesterol HDL (bueno), lo que puede ayudar a proteger contra las enfermedades del corazón (14).

  6. Aun así, se necesita más investigación.

  7. Reducir los carbohidratos, particularmente los carbohidratos refinados y el azúcar, puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre, lo que puede ser especialmente útil para las personas con diabetes (15).

  8. Algunos estudios muestran que las dietas bajas en carbohidratos y ceto son efectivas para reducir los niveles de azúcar en la sangre.

  9. Un estudio de 6 meses en 49 adultos obesos con diabetes tipo 2 encontró que aquellos que siguieron una dieta ceto tenían reducciones significativamente mayores en la hemoglobina A1c, una medida del azúcar en sangre promedio, que aquellos quien no comió una dieta ceto (16).

  10. Reducir la ingesta de carbohidratos puede prevenir picos en el azúcar en la sangre y, por lo tanto, puede ayudar a prevenir complicaciones de la diabetes. Sin embargo, no es necesario excluir completamente los carbohidratos de su dieta. De hecho, la diabetes también se puede controlar con dietas altas en carbohidratos

Desventajas de una dieta sin carbohidratos

  1. Una dieta sin carbohidratos puede tener varias desventajas.

  2. Dado que una dieta sin carbohidratos restringe las frutas, la mayoría de las verduras, los frijoles y los granos integrales, ¡puede tener muy poca fibra!

  3. Además, los carbohidratos son la principal fuente de energía de tu cuerpo. Por lo tanto, una dieta sin carbohidratos puede generar poca energía y fatiga, especialmente al principio (2).

  4. Una dieta sin carbohidratos puede no proporcionar suficientes vitaminas y minerales, como el potasio, las vitaminas B y la vitamina C, que son abundantes en frutas, verduras y otros alimentos vegetales (22).

  5. Además, el aumento de la micción que resulta de restringir los carbohidratos puede conducir a deficiencias de sodio y potasio con el tiempo (23, 24).

  6. Comer una dieta equilibrada con una variedad de alimentos puede ayudar a asegurar que obtenga la cantidad suficiente de nutrientes que necesita. Además, es más sostenible que una dieta sin carbohidratos a largo plazo

  7. Debido a esta falta de investigación, seguir una dieta sin carbohidratos durante un período prolongado podría tener graves consecuencias para la salud (25).

  8. Como una dieta sin carbohidratos es altamente restrictiva, muy rica en grasas y no está bien investigada para la seguridad, no es apropiada para personas con trastornos alimenticios, niños, hiperreactores de colesterol y embarazadas o mujeres que amamantan

  1. Los alimentos que generalmente se permiten en una dieta sin carbohidratos incluyen:

Alimentos para evitar

  1. Una dieta sin carbohidratos es altamente restrictiva y elimina varios grupos de alimentos, como:

Menú de muestra

  1. Aquí hay un menú de muestra de cinco días para una dieta sin carbohidratos.

¡El resultado final

  1. Una dieta sin carbohidratos elimina casi todos los carbohidratos y fomenta el consumo elevado de grasas y proteínas.

  2. Puede aumentar la pérdida de peso, la salud del corazón y el control del azúcar en la sangre. Sin embargo, no es necesario cortar todos los carbohidratos para experimentar estos beneficios.

  3. Además, esta dieta puede reducir los niveles de energía y aumentar el riesgo de deficiencias de nutrientes.

  4. En su lugar, trate de comer una dieta equilibrada con una variedad de alimentos.