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¿El arroz blanco es saludable o malo para usted?

¡El resultado final

  1. Muchas comunidades de salud ven el arroz blanco como una opción poco saludable.

  2. Está altamente procesado y le falta el casco (el revestimiento protector duro), el salvado (capa externa) y el germen (núcleo rico en nutrientes). Mientras tanto, al arroz integral solo se le quita el casco.

  3. Por esta razón, el arroz blanco carece de muchas vitaminas y minerales que están presentes en el arroz integral.

  4. Sin embargo, hay algunos casos en los que el arroz blanco es una mejor opción que el arroz integral.

  5. Este artículo ayuda a determinar si el arroz blanco es saludable o malo para usted.

¡Despojado de fibra y nutrientes

  1. El arroz blanco y integral son los tipos de arroz más populares y tienen orígenes similares.

  2. El arroz integral es simplemente todo el grano de arroz entero. Contiene el salvado rico en fibra, el germen lleno de nutrientes y el endospermo rico en carbohidratos.

  3. Por otro lado, el arroz blanco es despojado de su salvado y germen, dejando solo el endospermo. Luego se procesa para mejorar el sabor, extender la vida útil y mejorar las propiedades de cocción (1).

  4. El arroz blanco se considera carbohidratos vacíos ya que pierde sus principales fuentes de nutrientes.

  5. Sin embargo, en los EE. UU. Y en muchos otros países, el arroz blanco generalmente está enriquecido con nutrientes adicionales, incluidos hierro y vitaminas B como ácido fólico, niacina, tiamina y más (2, 3).

  6. Esta tabla muestra cómo 3.5 onzas (100 gramos) de los diferentes tipos de arroz se comparan nutricionalmente cuando se cocinan (4, 5, 6).

  7. Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de arroz integral tiene menos calorías y carbohidratos que el arroz blanco y el doble de fibra.

  8. En general, el arroz integral también tiene mayores cantidades de vitaminas y minerales que el arroz blanco. Sin embargo, el arroz blanco enriquecido es más rico en hierro y ácido fólico.

  9. Además, el arroz integral contiene más antioxidantes y aminoácidos esenciales.

  10. ¡También vale la pena señalar que tanto el arroz blanco como el marrón son naturalmente libres de gluten, lo que los convierte en una excelente opción de carbohidratos para personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca

  1. ¡El índice glucémico (IG) es una medida de qué tan rápido su cuerpo convierte los carbohidratos en azúcares que pueden ser absorbidos por el torrente sanguíneo

  2. Los alimentos con un IG más bajo parecen ser mejores para las personas con diabetes tipo 2, ya que causan un aumento lento pero gradual del azúcar en la sangre. Los alimentos con mayor IG pueden causar picos rápidos (7, 8).

  3. El arroz blanco tiene un IG de 64, mientras que el arroz integral tiene un IG de 55. Como resultado, los carbohidratos en el arroz blanco se convierten en azúcar en la sangre más rápidamente que los del arroz integral (9) .

  4. Esta puede ser una de las razones por las cuales el arroz blanco se ha asociado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2.

  5. En una revisión de estudios en más de 350,000 personas, los investigadores encontraron que aquellos que comieron más arroz blanco tenían un mayor riesgo de diabetes tipo 2 que aquellos que comieron menos (10).

  6. De manera similar, un estudio realizado en los EE. UU. Mostró que las ingestas más altas de arroz blanco estaban relacionadas con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, mientras que las ingestas más altas de arroz integral estaban relacionadas con un riesgo significativamente menor (9 ).

¡Puede aumentar su riesgo de síndrome metabólico

  1. Síndrome metabólico es el nombre de un grupo de factores de riesgo que pueden aumentar el riesgo de enfermedades, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y accidente cerebrovascular.

  2. Estos factores de riesgo incluyen:

  3. Los estudios han demostrado que las personas que comen regularmente grandes cantidades de arroz blanco tienen un mayor riesgo de síndrome metabólico, especialmente los adultos asiáticos (11, 12, 13).

  4. Pero aunque los estudios han notado una conexión entre el consumo de arroz blanco y la diabetes, el vínculo entre el arroz blanco y las enfermedades del corazón aún no está claro (13, 14).

  5. Mientras tanto, el consumo de arroz integral se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

  6. Por ejemplo, los adultos que consumen la mayor cantidad de granos enteros pueden tener un riesgo de enfermedad cardíaca hasta un 21% menor que los adultos que consumen la menor cantidad (15).

  7. El arroz integral también contiene lignanos, un compuesto vegetal que se ha demostrado que ayuda a disminuir la presión arterial, reduce la cantidad de grasa en la sangre y reduce la rigidez arterial (16).

¡Los efectos sobre la pérdida de peso son contradictorios

  1. El arroz blanco se clasifica como un grano refinado porque está despojado de su salvado y germen.

  2. Si bien muchos estudios han relacionado las dietas altas en granos refinados con la obesidad y el aumento de peso, la investigación es inconsistente cuando se trata de arroz blanco.

  3. Por ejemplo, algunos estudios han asociado las dietas altas en granos refinados como el arroz blanco con el aumento de peso, la grasa abdominal y la obesidad, mientras que otros estudios no han encontrado correlación (17, 18, 19, 20) .

  4. Además, se ha demostrado que las dietas centradas alrededor del arroz blanco promueven la pérdida de peso, especialmente en países donde es un alimento cotidiano (21, 22, 23).

  5. En resumen, el arroz blanco parece no ser perjudicial ni favorable para la pérdida de peso.

  6. Sin embargo, comer dietas altas en granos enteros como el arroz integral se ha demostrado de manera más consistente para ayudar a perder peso y ayudar a mantener un peso corporal saludable (24, 25, 26).

  7. Por lo tanto, el arroz integral es la opción favorable para perder peso, ya que es más nutritivo, contiene más fibra y proporciona una dosis saludable de antioxidantes para combatir enfermedades.

  1. El arroz cultivado en ciertas partes del mundo está contaminado con arsénico.

  2. La planta de arroz acumula más arsénico que la mayoría de los otros cultivos alimentarios. Esto se convierte en un problema donde las fuentes de suelo o agua están contaminadas con arsénico.

  3. La alta ingesta de arsénico se asocia con un mayor riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Además, es tóxico para los nervios y puede afectar la función cerebral (27, 28, 29, 30).

  4. Esta es una preocupación particular para aquellos que siguen una dieta a base de arroz, especialmente los niños. Los profesionales aconsejan a los padres que eviten alimentar a los niños pequeños con grandes cantidades de arroz o productos a base de arroz

  5. Además, el arsénico tiende a acumularse en el salvado. Como resultado, el arroz integral contiene mayores cantidades de arsénico que el arroz blanco (31, 21).

Fácil de digerir

  1. Los médicos pueden prescribir una dieta baja en fibra si tiene problemas digestivos.

  2. Una dieta baja en fibra puede disminuir la carga de trabajo del tracto digestivo, permitiéndole descansar.

  3. Estas dietas son temporales y pueden aliviar los síntomas incómodos que resultan de la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa, la enfermedad inflamatoria intestinal y otros trastornos digestivos.

  4. ¡Los adultos que padecen acidez estomacal, náuseas y vómitos o aquellos que se recuperan de procedimientos médicos que afectan el sistema digestivo también pueden encontrar una dieta baja en fibra beneficiosa

¿Debe comer arroz blanco?

  1. El arroz blanco a menudo es injustamente criticado y puede servir como una mejor alternativa al arroz integral en algunas situaciones.

  2. Por ejemplo, las mujeres que pasan por el embarazo pueden beneficiarse del folato adicional que se encuentra en el arroz blanco enriquecido.

  3. Además, las personas que siguen una dieta baja en fibra y los adultos que experimentan náuseas o acidez estomacal pueden encontrar que el arroz blanco es más fácil de digerir y no desencadena síntomas incómodos.

  4. Sin embargo, el arroz integral sigue siendo la mejor opción para la mayoría. Contiene una variedad más amplia de vitaminas, minerales, aminoácidos esenciales y compuestos de origen vegetal.

  5. ¡También tiene un índice glucémico más bajo, lo que significa que sus carbohidratos se convierten más lentamente en azúcar en la sangre, lo que lo hace más ideal para personas con diabetes o prediabetes.

  6. Dicho esto, está perfectamente bien disfrutar de arroz blanco con moderación sin sentirse culpable.

¡La línea de fondo

  1. Aunque el arroz blanco está más procesado, no es necesariamente malo.

  2. La mayoría del arroz blanco en los Estados Unidos está enriquecido con vitaminas como el ácido fólico para mejorar su valor nutricional. Además, su bajo contenido de fibra puede ayudar con problemas digestivos.

  3. Sin embargo, el arroz integral es en última instancia más saludable y más nutritivo. Sin mencionar que los estudios han demostrado que el arroz integral es mejor para la diabetes, las enfermedades cardíacas y el mantenimiento del peso



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